Diabetes Nutrition Guide: Co je glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je jeden nutriční nástroj, pomocí kterého můžete hodnotit kvalitu uhlohydrátů, které jíte. Index měří, jak rychle cukry v určité potravě ovlivňují hladinu cukru v krvi. Jsou hodnoceny jako nízké, střední nebo vysoké v závislosti na tom, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi ve srovnání s glukózou nebo bílým chlebem (tyto potraviny mají hodnocení glykemického indexu 100). Výběrem potravin s nízkým glykemickým indexem můžete minimalizovat dramatické zvýšení hladiny cukru v krvi. Navíc, pokud budete jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem, můžete očekávat, že to výrazně zvýší hladinu cukru v krvi. Může také způsobit vyšší hladinu cukru v krvi po jídle.
Glykemický index jídla může změnit mnoho faktorů. Tyto faktory zahrnují jeho složení a způsob vaření jídla. Glykemický index jídla se také mění, když je smíchán dohromady.
Glykemický index jídla není založen na běžném podávání určitého jídla. Například mrkev má vysoký glykemický index, ale pro získání množství měřeného pro glykemický index mrkve byste museli jíst libru a půl. K dispozici je také jiné měřítko, zvané glykemická zátěž. Toto opatření bere v úvahu jak rychlost trávení, tak množství přítomné při normálním podávání jídla. Může to být lepší způsob, jak změřit dopad sacharidů na hladinu cukru v krvi.
Jaké faktory ovlivňují hodnocení glykemického indexu potravin?
Pro přiřazení čísla GI jsou potraviny přiřazeny do jedné ze tří kategorií: nízká, střední nebo vysoká.
- potraviny s nízkým GI: mají GI 55 nebo méně
- potraviny střední třídy: mezi 56 a 69
- potraviny s vysokým GI: 70 nebo vyšší
Pro glykemickou zátěž je méně než 10 považováno za nízké, 10 až 20 je považováno za střední a více než 20 je považováno za vysoké.
Při přiřazování potravy glykemickému hodnocení se bere v úvahu několik faktorů.
Tyto faktory zahrnují:
Kyselost
Potraviny, které jsou vysoce kyselé, jako jsou okurky, bývají na GI nižší než potraviny, které nejsou. To vysvětluje, proč jsou chleby vyrobené z kyseliny mléčné, jako je kváskový chléb, na GI nižší než bílý chléb.
Čas na vaření
Čím déle se jídlo vaří, tím vyšší má tendenci být na GI. Když se jídlo vaří, začne se rozkládat škrob nebo uhlohydráty.
Vlákninový obsah
Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nižší glykemická hodnocení. Vláknité obaly kolem fazolí a semen znamenají, že je tělo rozkládá pomaleji. Proto mají tendenci být nižší v glykemickém měřítku než potraviny bez tohoto povlaku.
Proces
Obecně platí, že čím více je jídlo zpracováno, tím vyšší je v glykemickém měřítku. Například ovocná šťáva má vyšší GI hodnocení než čerstvé ovoce.
Zralost
Čím zralé ovoce nebo zelenina, tím vyšší má tendenci být na GI.
I když jsou jistě výjimky z každého pravidla, jedná se o několik obecných pokynů, které je třeba dodržovat při hodnocení možného dopadu určité potraviny na hladinu cukru v krvi.
Jak funguje použití glykemického indexu?
Jíst podle GI vám může pomoci lépe spravovat hladinu cukru v krvi po jídle. GI vám také může pomoci určit vhodné kombinace potravin. Například konzumace několika druhů ovoce a zeleniny s nízkým GI v kombinaci s potravinami s vysokým GI vám může pomoci udržovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Mezi další příklady patří přidání fazole do rýže, ořechového másla do chleba nebo rajčatová omáčka na těstoviny.
Jaké jsou výhody použití glykemického indexu?
Výběr potravin s nízkým glykemickým účinkem může pomoci udržet nízkou hladinu cukru v krvi. Musíte však také pečlivě dodržovat doporučené velikosti porcí. Glykemická hodnocení nejsou jen pro diabetiky. Ti, kteří se snaží zhubnout nebo snížit hlad, také používají GI jako stravu, protože mohou ovládat chuť k jídlu. Protože jídlo v těle trvá trávení déle, může se člověk cítit plnější a delší.
Jaká jsou rizika konzumace glykemického indexu?
Glykemický index vám pomůže vybrat kvalitnější sacharidy. Koncentrace sacharidů ve vaší stravě však v konečném důsledku ovlivňují hladinu cukru v krvi. Výběr potravin s nízkým obsahem glykémie může pomoci, ale musíte také spravovat celkový obsah uhlohydrátů, které konzumujete. GI také nezohledňuje celkovou nutriční hodnotu potraviny. Například jen proto, že mikrovlnný popcorn je ve středu potravin GI, neznamená to, že byste měli žít pouze na mikrovlnném popcornu.
Když začínáte s dietou za účelem léčby cukrovky, American Diabetes Association doporučuje, abyste se setkali s registrovaným dietologem, který je s cukrovkou obeznámen. K dispozici je mnoho stravovacích plánů. Nezapomeňte se zeptat, jak můžete použít informace o glykemickém indexu pro nejlepší správu hladiny cukru v krvi.
Glykemický index běžných plodů a zeleniny
Zdravé stravování je důležité pro kontrolu cukrovky. Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí zdravé výživy. Znalost glykemického indexu i glykemického zatížení některých běžnějších druhů ovoce a zeleniny vám pomůže vybrat si oblíbená jídla, která chcete začlenit do své každodenní stravy. Podle publikace Harvard Health Publications jsou tyto:
| OVOCE | Glykemický index (glukóza = 100) | Velikost porce (gramy) | Glykemické zatížení na porci |
|---|---|---|---|
| Apple, průměr | 39 | 120 | 6 |
| Banány, zralé | 62 | 120 | 16 |
| Data, sušená | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Hrozny, průměr | 59 | 120 | 11 |
| Oranžová, průměrná | 40 | 120 | 4 |
| Broskev, průměr | 42 | 120 | 5 |
| Broskev, konzervovaná v lehkém sirupu | 40 | 120 | 5 |
| Hruška, průměr | 38 | 120 | 4 |
| Hruška, konzervovaná v hruškové šťávě | 43 | 120 | 5 |
| Sušené švestky | 29 | 60 | 10 |
| Rozinky | 64 | 60 | 28 |
| Vodní meloun | 72 | 120 | 4 |
| ZELENINA | Glykemický index (glukóza = 100) | Velikost porce (gramy) | Glykemické zatížení na porci |
|---|---|---|---|
| Zelený hrášek, průměr | 51 | 80 | 4 |
| Mrkev, průměr | 35 | 80 | 2 |
| Pastinák | 52 | 80 | 4 |
| Pečené červenohnědé brambory, průměr | 111 | 150 | 33 |
| Vařené bílé brambory, průměr | 82 | 150 | 21 |
| Okamžitá bramborová kaše, průměrná | 87 | 150 | 17 |
| Sladké brambory, průměr | 70 | 150 | 22 |
| Yam, průměr | 54 | 150 | 20 |
Odnést
Když použijete glykemický index při plánování jídla, budete moci lépe spravovat hladinu cukru v krvi. Budete také moci najít a vybrat si jídlo, které vás baví. Pak je můžete začlenit do plánu zdravé výživy. Řízení hladiny cukru v krvi dietou je nesmírně důležitou součástí léčby cukrovky.
