Přehled
Pokud žijete s diabetem 2. typu, pravidelné cvičení vám může pomoci spravovat hladinu cukru v krvi a váhu. Může vám také pomoci snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice, snížit kardiovaskulární rizikové faktory a podpořit celkové zdraví.
Cvičení může také pomoci zabránit rozvoji diabetu u lidí, kteří mají prediabetes. Americká asociace pro cukrovku (ADA) vybízí lidi, aby získali alespoň 150 minut aerobní aktivity se střední až intenzivní intenzitou týdně.
Podle ADA je například při absenci kontraindikací, jako je například střední až těžká retinopatie, důležité provádět každý týden nejméně dvě sezení silového tréninku.
Výhody cvičení jsou nezávislé na hubnutí. Soulad s cvičebním programem však musí být konzistentní, aby se dosáhlo trvalých výsledků.
Pokud sedíte a uvažujete o zahájení cvičebního programu, je dobré se nejprve poradit s lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádná omezení ani zvláštní opatření. Je vždy dobré začít postupně a budovat si svůj osobní cíl.
Nejste si jisti, kde začít? Zde je 10 cvičení, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice.
1. Chůze
K pohybu se nepotřebujete členství v tělocvičně ani drahé cvičební vybavení.
Pokud máte podpůrnou obuv a bezpečné místo na procházku, můžete začít ještě dnes. Ve skutečnosti můžete splnit svůj doporučený minimální cíl pro aerobní zdatnost tím, že se vydáte na rychlou 30minutovou procházku pět dní v týdnu.
Podle recenze z roku 2014 může chůze pomoci lidem s diabetem 2. typu snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout.
2. Cyklistika
Zhruba polovina lidí s diabetem 2. typu má artritidu. Obě podmínky mají několik společných rizikových faktorů, včetně obezity.
Diabetická neuropatie, stav, ke kterému dochází při poškození nervů, může také způsobit bolest kloubů u lidí s diabetem 2. typu.
Pokud máte nižší bolesti kloubů, zvažte volbu cvičení s nízkým dopadem. Například jízda na kole vám může pomoci splnit vaše fitness cíle a zároveň minimalizovat zatížení kloubů.
3. Plavání
Vodní aktivity poskytují další možnost společného cvičení. Například plavání, vodní aerobik, aqua jogging a další vodní aktivity mohou dát vašemu srdci, plicím a svalům trénink a přitom kloubů trochu namáhat.
Přezkum v roce 2017 zjistil, že vodní cvičení může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, podobně jako cvičení na pevnině.
4. Týmové sporty
Pokud je pro vás těžké motivovat k cvičení, může to pomoci připojit se k rekreačnímu sportovnímu týmu. Příležitost se stýkat se spoluhráči a závazek, který vůči nim přijmete, vám může pomoci najít motivaci, kterou musíte každý týden ukázat.
Mnoho rekreačních sportů nabízí dobré aerobní cvičení. Zvažte vyzkoušení basketbalu, fotbalu, softballu, tenisového páru nebo frisbee.
5. Aerobní tanec
Registrace k aerobnímu tanci nebo jiné fitness třídě vám může také pomoci splnit vaše cíle v oblasti cvičení. Například Zumba je fitness program, který kombinuje taneční a aerobní pohyby pro rychle se rozvíjející cvičení.
Studie z roku 2015 zjistila, že ženy s diabetem 2. typu byly více motivovány k cvičení poté, co se účastnily tříd Zumba po dobu 16 týdnů. Účastníci také zlepšili svou aerobní kondici a zhubli.
6. Vzpírání
Vzpírání a další posilovací činnosti pomáhají budovat vaši svalovou hmotu, což může zvýšit počet kalorií, které každý den spálíte. Silový trénink může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, hlásí ADA.
Pokud chcete začlenit vzpírání do své týdenní cvičební rutiny, můžete použít posilovací stroje, závaží nebo dokonce těžké předměty pro domácnost, jako je konzervované zboží nebo láhve na vodu.
Chcete-li se naučit, jak zvedat závaží bezpečně a efektivně, zvažte zařazení do třídy vzpírání nebo požádejte o radu profesionální trenér fitness.
7. Cvičení s odporovým pásmem
Váhy nejsou jediným nástrojem, který můžete použít k posílení svalů. Pomocí odporových pásem můžete také provádět celou řadu posilovacích činností.
Chcete-li se naučit, jak je začlenit do tréninku, mluvit s profesionálním trenérem, vzít třídu skupiny odporu nebo se podívat na video cvičení cvičení odporu.
Podle nedávné studie zveřejněné v kanadském časopise Diabetes může cvičení s pásy odporu přinést skromný přínos pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
8. Kalistenika
V kalistenice použijete svou vlastní tělesnou hmotnost k posílení svalů. Mezi běžné kalistenická cvičení patří kliky, kliky, dřepy, výpady a drtí břicha.
Ať už se rozhodnete posílit svaly pomocí závaží, pásem odporu nebo vlastní tělesnou hmotností, zkuste vypracovat každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle.
Chcete-li dát svému tělu čas na zotavení, vezměte si den volna z aktivit na posílení svalů mezi každou relací silového tréninku, navrhuje ADA.
9. Pilates
Pilates je populární fitness program, který je navržen tak, aby zlepšoval základní sílu, koordinaci a rovnováhu. Podle nedávné studie starších žen s diabetem typu 2 může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvažte přihlášení do třídy Pilates ve vaší místní tělocvičně nebo ve studiu Pilates. K dispozici je také mnoho instruktážních videí a knih.
10. Jóga
Podle přezkumu z roku 2016 může jóga lidem s diabetem 2. typu pomoci spravovat hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a hmotnost. Může to také pomoci snížit krevní tlak, zlepšit kvalitu spánku a zvýšit náladu.
Pokud máte zájem vyzkoušet jógu, přihlaste se do kurzu v místním studiu nebo tělocvičně. Vyškolený profesionál vám pomůže naučit se, jak se pohybovat od jedné pozice k druhé, pomocí správné polohy a dýchací techniky.
Jídlo s sebou
Pravidelná fyzická aktivita je důležitá nejen pro zvládnutí cukrovky 2. typu, ale také pro podporu vašeho celkového zdraví.
Pokud máte kromě cukrovky 2. typu nějaké další zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem před zahájením nové fitness procedury. Mohou vám pomoci naučit se, jak zůstat v bezpečí a minimalizovat riziko zranění při plnění vašich cílů v oblasti kondice.
Další tipy, jak žít s diabetem 2. typu, si stáhněte zdarma, T2D Healthline. Nejenže můžete najít odborné zdroje pro cukrovku typu 2, ale spojíme vás se skutečnými lidmi, kteří chápou, čím procházíte. Ptejte se, hledejte radu a budujte vztahy s ostatními, kteří to získají. Stáhněte si aplikaci pro iPhone nebo Android.
