Ovoce A Zelenina S Nízkým Obsahem Cukru: Ideální Pro Diety S Nízkým Obsahem Cukru

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Některé diety s nízkým obsahem sacharidů konkrétně uvádějí, že se vyhýbají ovoce, alespoň pro určitou část stravy. Důvodem je, že ovoce má tendenci mít vyšší obsah uhlohydrátů než většina zeleniny, a to díky vyššímu množství přirozeně se vyskytujících cukrů.

Ale tyto cukry nejsou všechny špatné - pro většinu lidí, v odpovídajícím množství, mohou všichni sloužit zdravému účelu, aniž by museli přeskočit na sacharidy.

Tři druhy cukrů v ovoci jsou glukóza, fruktóza a sacharóza.

Glukóza je preferovaným a výchozím zdrojem energie pro mozek a svaly, stejně jako všechny ostatní buňky v těle.

Fruktóza je metabolizována výhradně játry, což se liší od toho, jak tělo metabolizuje glukózu. I když některé výzkumy varovaly před pravidelnou konzumací vysoké hladiny fruktózy, tato rada se vztahuje na přidanou fruktózu, jako je například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo agávový nektar, nikoli celé ovoce.

Sacharóza může být pro vás známější jako „stolní cukr“, ale vyskytuje se také přirozeně u některých druhů ovoce. Naše těla jsou vybavena enzymem, který je rozloží na glukózu a fruktózu a poté je metabolizuje jako každý z těchto jednotlivých cukrů.

Pokud lékař doporučil, abyste se vyhnuli cukru nebo zejména fruktóze, měli byste se řídit pokyny svého lékaře. Ale pokud ne, můžete pravděpodobně najít způsob, jak zapadnout ovoce do vaší low-carb stravy.

Některé druhy ovoce mají méně sacharidů na standardní porci, většinou kvůli jejich vyšší vodě, nebo mají méně vstřebatelných uhlohydrátů kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny. Tyto absorbovatelné sacharidy jsou často označovány jako čisté sacharidy.

Vláknina je uhlohydrát, ale je to ten, který vaše tělo nemůže absorbovat, takže neovlivňuje hladinu cukru v krvi jako jiné uhlohydráty. Takže někteří lidé považují čisté sacharidy za důležitější než celkové sacharidy.

Chcete-li získat čistou hodnotu sacharidů v potravě, jednoduše odečtěte gramy (g) vlákniny, kterou obsahuje, od svých celkových uhlohydrátů.

Zde je náš seznam nejlepších plodů s nízkým obsahem sacharidů.

1. Meloun

Tento typický letní plod má nejnižší obsah uhlohydrátů a zabaluje pouze 7,55 g na 100 g ovoce. Má nízký obsah vlákniny, takže většina tohoto uhlohydrátu je absorbována. Meloun má také vysoký obsah vitamínu A a má vysoký obsah vody, který vás naplní a poskytne méně kalorií. Dokonce i kůra má zdravotní přínosy!

Jak snížit: Meloun

2. Bobule

Bobule jsou oblíbenou volbou pro lidi, kteří sledují jejich příjem carb. Jahody mají nejmenší množství sacharidů ze všech druhů bobulí, zatímco ostružiny mají nejmenší množství čistých sacharidů.

Za každých 100 g jahod dostanete 7,68 g sacharidů a 2 g vlákniny, čímž získáte síť 5,68 g sacharidů.

Na každých 100 g ostružin dostanete 9,61 g sacharidů, ale 5,3 g vlákniny, síťovina pouze 4,31 g.

Maliny jsou také vynikající volbou, protože čistí pouze 5,44 g sacharidů na 100 g porce. Jsou také vynikajícím zdrojem antioxidantů, draslíku a vitamínu C mezi mnoha dalšími živinami. A obsahují fytochemikálie, což jsou sloučeniny, které mohou zabránit některým chronickým onemocněním.

3. Cantaloupe

Tento populární pomerančový meloun je skvělý v horkém letním dni a obsahuje pouze 8,16 g uhlohydrátů a 0,9 g vlákniny na 100 g ovoce, síťovina pouze 7,26 g uhlohydrátů.

Melouny jsou také považovány za ovoce s nízkým obsahem fruktózy. Někteří lidé rádi jedí meloun nebo medovici s tuňákovým salátem. Zkuste míchání melounu s limetkou, mátou a vodou a vytvořte osvěžující agua fresca.

Sdílet na Pinterestu

4. Avokádo

Ano, avokádo je ovoce a mají relativně nízký obsah uhlohydrátů, aby se zavedlo. Na každých 100 g avokáda získáte přibližně 8,53 g uhlohydrátů a 6,7 g vlákniny, přičemž síťovina obsahuje pouze 1,83 g uhlohydrátů!

Navíc, že porce avokáda vám poskytne zdravé mononenasycené tuky, o kterých je známo, že jsou dobré pro zdraví srdce. Plátky avokáda na salát nebo zábal, připravte avokádový rajčatový salát nebo podávejte s vařenými vejci. Naučte se 16 dalších důvodů, proč si nechcete nechat ujít avokáda.

5. Honeydew

Honeydew, další meloun, přichází s 9,09 g uhlohydrátů a 0,8 g vlákniny na každých 100 g, síťovina 8,29 g uhlohydrátů. Je to také vynikající zdroj vitamínu C a draslíku, elektrolyt, který potřebujete k udržení dobrého krevního tlaku, rovnováhy pH a zdravého metabolismu.

Vyzkoušejte melounové koule s medovým melounem zabalené v prosciutto pro sladké a slané předkrmy.

6. Broskve

Sladká a šťavnatá pochoutka, broskve překvapivě nemají příliš mnoho sacharidů. Na každých 100 g ovoce získáte 9,54 g sacharidů a 1,5 g vlákniny, přičemž získáte pouze 8,04 g sacharidů. Pro občerstvení s nízkým obsahem sacharidů je podávejte s trochou tvarohu.

Seznam nejlepších low-carb zeleniny

Sdílet na Pinterestu

Zelenina má méně špatného rapu než ovoce, pokud jde o sacharidy. Obvykle obsahují méně cukru, a tedy méně sacharidů než ovoce.

I když omezujete sacharidy, zelenina by měla být důležitým zdrojem výživy ve vaší stravě. Mají vysoký obsah vlákniny a méně kalorií na jednu porci než kterákoli jiná skupina potravin. Také obsahují řadu zdravých látek, včetně fytochemikálií, vitamínů a minerálů.

Obecně platí, že čím vyšší je obsah vody v zelenině, tím nižší je obsah sacharidů na standardní porci.

Jedná se o nejlepší low-carb volby.

1. Okurky

Okurky jsou osvěžujícím a výživným doplňkem jakéhokoli salátu - řeckého nebo jiného! Oloupané, obsahují jen 2,16 g sacharidů na každých 100 g. Pokud jim dáváte přednost peelingem, je to 3,63 g, což je stále dost nízká.

2. Ledový salát

Snad jeden z nejoblíbenějších - i když nejméně výživných - zeleniny, ledový salát obsahuje pouze 2,97 g sacharidů na 100 g. Spárujte ji s několika dalšími vegetariány na tomto seznamu a získejte salát s nízkým obsahem sacharidů se spoustou živin.

3. Celer

Celer má stejný počet sacharidů jako ledový salát (2,97 g na 100 g). Užijte si tuto všestrannou zeleninu se saláty nebo v kastrolech nebo plněné neslazeným ořechovým máslem.

4. Bílé houby

Houby obsahují pouze 3,26 g sacharidů na 100 g. Přidejte je do vaječné bílé omelety a připravte si zdravou snídani s nízkým obsahem sacharidů.

Sdílet na Pinterestu

5. Špenát

Na každých 100 g špenátu dostanete 3,63 g sacharidů. Abych to uvedl v perspektivě, je to jen asi 1 g na šálek. Takže si můžete nakládat na špenátové saláty a top s libovými kuřecími prsíčky a čerstvými jahodami.

6. Švýcarský mangold

Další živná listová zelenina, švýcarská mangardová balení obsahuje pouze 3,74 g sacharidů na 100 g. Švýcarský mangold je skvělý na polévky a restovaný s česnekem.

7. Brokolice

Surová zeleninová syrová brokolice s obsahem živin obsahuje 6,64 g sacharidů a 2,6 g vlákniny, přičemž na 100 g se započítává pouze 4,04 g sacharidů. Vyzkoušejte to syrové v salátu, lehce dušené, nebo v hýbat smažené s česnekem, zázvorem a nádechem olivového oleje.

8. Papriky papriky

Lehká, křupavá svačina, pokud je syrová, nebo vynikající restovaná s vaší další oblíbenou zeleninou, paprika má pouhých 5,88 g sacharidů na 100 g.

9. Cuketa

Cuketa může být "zoodledovaná", nebo přeměněna na nudle pomocí spiralizéru nebo vroubkovaného škrabky. Tím se nabízí vynikající alternativa k těstovinám s nižším obsahem sacharidů, pouhých 3,11 g sacharidů na 100 g.

Nebo zkuste cuketu tence nakrájenou na plátky a grilovanou nebo pečenou, a poté navrstvenou jinou zeleninou a omáčkou na „caragna“s nízkým obsahem sacharidů.

10. Květák

Květák má pouze 4,97 g sacharidů a 2,0 g vlákniny, síťovina pouze 2,97 g sacharidů na 100 g porce! Kromě toho, že si užíváte jeho květinky, můžete z něj udělat chutnou a nízkou carbovou alternativu k rýži nebo jiným obilím.

Prostě nastrouhejte pomocí kuchyňského robota a poté jej podávejte, vařené nebo syrové, buď jako příloha nebo ve směsi s jinou zeleninou a bílkovinami, a přelijte dresinkem podle vašeho výběru.

11. Chřest

Chřest má 3,88 g sacharidů na 100 g. Zkuste to napařené nebo kartáčované trochou olivového oleje a pečené v troubě nebo grilu. Doplňte ji stiskem čerstvé citronové šťávy.

12. Klíčky Alfalfy

Klíčky vojtěšky, které jsou klíčícími semeny vojtěšky, mají 2,1 g sacharidů na 100 g. Tato výživná vegetariánská kuchyně je perfektní salátová poleva.

13. Ředkvičky

Ředkvičky mají pouze 3,4 g sacharidů na 100 g a jsou často přehlíženou, ale chutnou a výživnou zeleninou.

Řezané ředkvičky skvěle doplní saláty nebo si celé ředkvičky vychutnáte špetkou mořské soli nebo ponořením do své oblíbené pomazánky nebo oblékání.

14. Rukola

Rukola je univerzální listová zelená, která má pouhých 3,65 g sacharidů na 100 g. Je to chutné, s trochou pikantní kořeněné kvality a je to zvláště dobrý zdroj vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, folátu a vápníku.

Vyzkoušejte to v salátech smíchaných s jinými zeleními nebo vařených do omáček, polévek nebo dušených pokrmů.

15. Radicchio

Radicchio má pouhých 4,48 g sacharidů na 100 g a jeho silné listy lze použít jako zábaly salátu k výběru vašeho výběru ingrediencí.

Radicchio si můžete vychutnat syrové nebo vařené několika způsoby. Dokonce drží grilování.

16. Rajčata

Rajčata mají pouze 3,89 g sacharidů a 1,2 g vlákniny, síťovina pouze 2,69 g sacharidů na 100 g porce!

Užijte si je syrové jako lehké, zdravé občerstvení se solí a pepřem, jako zálivky na salátech nebo sendvičích, nebo vařené do polévek nebo používané k přípravě omáček.

Ostatní zelenina

Nakládaná nebo kvašená zelenina, od okurek po zelí, zelí nebo kimchi, může být další nízkou carbovou variantou pro změnu příjmu zeleniny. Rozhodněte se pro fermentovanou, ne jen nakládanou zeleninu, která obsahuje střeva zdravá probiotika. Zkontrolujte seznam složek a ujistěte se, že nebyl přidán žádný cukr.

Tabulka zeleninové výživy

Níže je rychlý a snadný průvodce nutriční hodnotou zeleniny s nízkým obsahem sacharidů - neváhejte ji přinést s sebou na další nákup potravin! Pamatujte, že tyto hodnoty platí pro syrovou zeleninu (obsah uhlohydrátů se může během vaření mírně posunout).

Pro zájemce o čisté sacharidy, pro ty v tomto grafu.

Zelenina	Celkový obsah uhlohydrátů	Vlákno	Čisté sacharidy	Kalorie	Tlustý	Protein
klíčky vojtěšky	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
celer	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
ledový salát	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
cuketa	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
bílé houby	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
ředkvičky	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
špenát	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
okurka	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
rukola	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Švýcarský mangold	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
chřest	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
rajčata	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
zvonovité papriky	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
květák	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brokolice	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Nutriční hodnoty určené USDA pro syrovou, nevařenou zeleninu.

Nízké carb stravy

Takže teď máte seznamy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Kolik z těchto potravin budete chtít zahrnout do svého jídla, závisí na typu stravy s nízkým obsahem cukru, kterou sledujete. Mezi hlavní typy nízko-sacharidových diet patří:

Obecně nízký cukr. Podle American Diabetes Association je doporučený denní příjem sacharidů 130 g denně. Proto by denní příjem méně než 130 g sacharidů za den byl považován za dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Caveman stravy. Některé diety, jako je paleolit nebo přístup „paleo“nebo „prvotní“strava, vyžadují snížení příjmu uhlohydrátů. Konkrétní čísla se však mohou u jednotlivých osob lišit v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Například v rámci těchto diet můžete spotřebovat mezi 100–150 g sacharidů denně, až na 50 g denně.

Ultra-low-carb. Někteří lidé s velmi omezující dietou s nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní strava, jsou obvykle omezeni na 20 g nebo méně sacharidů denně.

Bez ohledu na to, jakou dietu dodržujete, měli byste mít možnost přidat k jídlu několik porcí ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů každý den.

Před provedením jakýchkoli extrémních dietních změn, včetně závažných změn příjmu uhlohydrátů, je vždy dobré se poradit se svým lékařem.

Jídlo s sebou

Dieta s nízkým obsahem sacharidů nemusí vždy znamenat pouze bílkoviny a tuky. Ovoce a zelenina mohou hrát důležitou výživovou roli ve vašem nízkokarbovém stravovacím plánu.

Tyto seznamy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů mějte po ruce, aby vám pomohly učinit talíř zajímavějším a vaše výživa byla úplnější, když budete dodržovat svůj plán s nízkým obsahem cukru.