Zdraví a wellness se dotýkají každého z nás jinak. Zde je jeden příběh
Mnoho lidí žijících s cukrovkou má tendenci se vyhýbat nebo omezovat příjem ovoce, protože mají pocit, že to může zvýšit jejich hladinu cukru v krvi.
Jako veteráni 1. typu jsme zkoumali, experimentovali a zkoumali další. Postupem času jsme objevili jednoduchou strategii, která pracuje pro nás a umožňuje nám jíst tolik ovoce, kolik chceme - bezpečným a zdravým způsobem.
Každý, kdo žije s diabetem, musí zjistit, co pro něj funguje. Než se však zbavíte veškeré dobroty a úžasných zdravotních výhod ovoce, seznamte se s podrobnostmi.
Získání faktů o ovoci
Ovoce jako cukr
Jak lákavé je označení ovoce jako „cukru“, je důležité znát specifika.
Jíst ovoce není důvodem, proč lidé mají problémy s hladinou cukru v krvi - ale ovoce ovlivní hladinu cukru v krvi.
Ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující a jednoduchý cukr zvaný fruktóza. Na rozdíl od mnoha zpracovaných a rafinovaných potravin s jednoduchými cukry však ovoce obsahuje mimořádně vysokou hustotu mikroživin, včetně:
- vitamíny
- minerály
- vlákno
- voda
- antioxidanty
- fytochemikálie
Mikronutrienty jsou jedny z nejsilnějších složek celých potravin. Když minimalizujete příjem ovoce, omezíte možnost, aby všechny tkáně v těle absorbovaly cenné protizánětlivé mikronutrienty, které jsou potřebné pro optimální funkci a životnost tkáně.
A zatímco ovoce obsahuje přírodní cukry, minimalizuje také riziko předčasné smrti a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.
Před lety jsme se rozhodli zjistit: Existuje způsob, jak pro ty, kteří žijí s cukrovkou, sklízet výhody ovoce?
Odpověď je pro nás rozhodně ano. Klíčem je vědět, kolik jíst a jak spárovat ovoce se zdravými tuky a bílkovinami.
Ovoce jako uhlohydrát
Lidé s diabetem musí řídit svůj příjem uhlohydrátů bez ohledu na to, jaký typ sacharidů to je. Je důležité vědět, kolik sacharidů konzumujete v jednom jídle.
Jedna porce ovoce může obsahovat 15 až 30 gramů sacharidů, v závislosti na typu.
Takže zatímco konzumace ovoce je neuvěřitelně zdravá pro kohokoli - včetně lidí s diabetem - vědět, kolik sacharidů konzumujete, je nezbytné pro ty, kteří žijí s diabetem.
Ovoce a tuk
Konzumace ovoce pomocí bílkovin, zdravého tuku nebo obojího může snížit glykemický index ovoce, který má příznivější účinek na hladinu cukru v krvi. Kombinace ovoce a tuků také pomáhá cítit se plně a vyhýbat se přejídání.
Aktuální doporučený denní příjem tuku je 20 až 35 procent z celkového množství kalorií se zaměřením na nenasycené tuky. Děláme to asi polovinu. Níže uvádíme, jak a proč to pro nás fungovalo.
Řízení diabetu je opět osobní věc, ale na tomto plánu žijeme a prosperujeme. (Bylo také zkoumáno ve studii z roku 2012 s pozitivními výsledky.)
Vyvážení uhlohydrátů, tuků a bílkovin při konzumaci více ovoce
Důležitou součástí zvyšování našeho příjmu ovoce bylo učení, jak účinně vyvážit celkový příjem uhlohydrátů, tuků a bílkovin. Takto zajistíme, že splníme naše požadavky na tuky a bílkoviny a zároveň budeme jíst ovoce bohaté na sacharidy.
Odstraňte „prázdné“sacharidy
Kromě ovoce, jíme více porcí výživných potravin bohatých na protizánětlivé fytochemikálie, včetně škrobové a non-škrobové zeleniny a luštěnin (fazole, čočka, hrách).
Vyloučili jsme potraviny chudé na živiny, bohaté na sacharidy, jako například:
- rafinovaný chléb
- sušenky
- tradiční těstoviny
- cookies
- pečivo
- glukóza a nápoje sladené fruktózou
Tyto „prázdné“potraviny mají často nízký obsah mikroživin a vlákniny, což má za následek rychlé výkyvy cukru v krvi, které mohou zvýšit rezistenci na inzulín a potřebu perorálních léků a inzulinu.
Prozkoumejte rostlinné proteiny
V potravě jsou dva typy bílkovin: živočišná bílkovina a rostlinná bílkovina. Je důležité získat každý den dostatečné množství proteinu, protože každá buňka v našem těle obsahuje protein ve formě enzymů, receptorů buněčného povrchu, membránových proteinů a chráničů DNA.
Druh proteinu, který konzumujete, je nesmírně důležitý. Strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin podporuje hubnutí, ale může zvýšit riziko mnoha chronických stavů, včetně:
- rezistence na inzulín
- srdeční choroba
- rakovina
- hypertenze
- obezita
Z těchto důvodů jsme oba přijali rostlinnou stravu s celozrnnou stravou, která splňuje nebo překračuje doporučený příjem bílkovin, aniž by se zvyšovalo riziko chronického onemocnění.
Pochopte 3 druhy tuku
Je důležité rozlišovat mezi typy tuků a tím, jak ovlivňují inzulínovou rezistenci a riziko diabetu.
Existují tři třídy tuků: trans-tuk, nasycený tuk a nenasycený tuk.
Trans tuky
Trans-tuky se vyskytují přirozeně. Jsou přítomny ve velmi malém množství v hovězím, vepřovém, jehněčím, másle a mléce (mezi 1 až 10 procenty všech tuků), ale převážná většina trans-tuků se nachází v produktech obsahujících částečně hydrogenované rostlinné oleje. Mysli koláče, koláče, sušenky, koblihy, sušenky, mikrovlnný popcorn.
Mohou zvýšit hladinu LDL cholesterolu, snížit hladinu HDL cholesterolu a zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob.
Nasycené tuky
Nasycené tuky vyvolávají mnoho debat o tom, zda zlepšují nebo zhoršují riziko diabetu. Zastánci nízkého obsahu sacharidů, jako je paleo a keto, tvrdí, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků podporuje optimální metabolické zdraví a zlepšuje zdraví cukrovky.
Fanoušci rostlinné diety (jako my) tvrdí, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků zvyšuje riziko problémů s diabetem, včetně:
- vysoká hladina cukru v krvi
- rezistence na inzulín
- přibývání na váze
- zvýšená hladina cukru v krvi nalačno a inzulín
- vysoký cholesterol
- ischemická choroba srdeční
- hypertenze
- chronické onemocnění ledvin
Nenasycené tuky
Nenasycené tuky zahrnují esenciální mastné kyseliny (EFA). Splnění požadavků EFA je důležité, protože regulují mnoho kritických fyziologických funkcí, včetně:
- srážení krve
- kontrola krevního tlaku
- imunita
- buněčné dělení
- kontrola bolesti
- zánět
Existují dvě „rodičovské“EFA, které vaše tělo nemůže vyrobit, takže musí pocházet z vaší stravy:
- omega-6: kyselina linolová (LA)
- omega-3: kyselina alfa linoleová (ALA)
Naše nízkotučné, rostlinné, celozrnné krmivo obsahuje výrazně méně ALA a více LA než typické západní stravy.
Ale dostatek ALA je pro nás snadné, protože všechna rostlinná jídla obsahují malá množství ALA. Pokyny Národních zdravotních ústavů pro spotřebu ALA jsou 1,6 gramů denně u mužů a 1,1 gramů denně u žen.
Kromě široké škály celých rostlin každý den konzumujeme 1 polévkovou lžíci mletého lněného semene (2,4 g ALA) nebo mletého šalvěje (1,7 g ALA).
Zvyšování našeho příjmu ovoce s diabetem
Poté, co experimentovali s příjmem ovoce a trénovali tento proces tisíce dalších, jsou to naše tipy, jak zvýšit příjem ovoce, aniž by došlo k frustrování vysoké hladiny cukru v krvi. Nemůžeme říci, že to bude fungovat pro každého, kdo žije s diabetem 1. typu, ale pro nás to fungovalo.
Krok 1
Náš celkový příjem tuku jsme snížili na 10 až 15 procent z celkového množství kalorií. Pro většinu lidí to znamená maximálně 20 až 30 gramů tuku denně. Na našich mobilních zařízeních používáme sledovač potravin, abychom se ujistili, že náš příjem tuku je v tomto rozmezí. Aktuální doporučení jsou vyšší než tato, ale funguje to pro nás.
Následující tabulku používáme k určení cílové hodnoty tuku na základě celkového příjmu kalorií:
| Celkový denní příjem kalorií (kcal) | Doporučený celkový příjem tuku (gramy) |
| 1200 | 15 |
| 1 500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2 000 | 22 |
| 2 500 | 25 |
| 3 000 | 28 |
| 3 500 | 30 |
Krok 2
Zvýšili jsme náš příjem luštěnin (fazole, čočka a hrášek) jako náhradu za potraviny bohaté na tuky, které jsme dříve jedli. Tím zůstáváme plné, protože náš celkový příjem tuků výrazně klesá. Naším cílem je jíst 1 až 2 šálky denně, abychom dosáhli co nejlepších výsledků, a nikdy nás nebaví jíst. Možnosti receptů jsou nekonečné!
Krok 3
Po čtyřech až sedmi dnech jsme začali zvyšovat příjem ovoce a sledovat náš dvouhodinový postprandiální (po jídle) krevní cukr, abychom zajistili jeho dobrou kontrolu. Snížení našeho celkového příjmu tuku po krocích 1 a 2 maximalizuje naše šance na udržení stabilní hladiny cukru v krvi při jídle více kusů ovoce na jedno jídlo.
Krok 4
Během dvou až čtyř týdnů jsme se snažili jíst přibližně 5 až 15 porcí ovoce denně, aby se dosáhlo optimální úrovně energie a příjmu mikroživin.
Pokud se rozhodnete to zkusit, nenechte se spěchat, abyste zvýšili příjem ovoce příliš rychle. Udělejte si čas a zvyšte pouze příjem ovoce, protože váš celkový příjem tuku se v průběhu času stabilizuje.
Krok 5
Zůstali jsme důslední v našem přístupu a našich stravovacích návycích. Hladina cukru v krvi je odrazem konzistence ve vašem přístupu k jídlu, takže se snažíme odolat „podvádět“nebo vysokotučným jídlům, protože pravděpodobně způsobí velmi vysokou hladinu cukru v krvi do 6 až 12 hodin po jídle.
Pro ty, kteří jedí jídlo s vysokým obsahem tuků občas, doporučujeme jednoduše vrátit se k nízkotučné rostlinné stravě založené na rostlinných jídlech a zůstat co nejkonzistentnější a poté sledovat, jak se vaše inzulinová citlivost opět zvyšuje.
Jídlo s sebou
Ovoce má tolik co nabídnout v oblasti mozku a těla, včetně těch, kteří musí pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi. Našli jsme způsob, jak toho více jíst při řízení našeho zdraví a doufáme, že náš plán krok za krokem může poskytnout některé poznatky ostatním, kteří žijí s diabetem.
Cyrus Khambatta, PhD a Robby Barbaro jsou spoluzakladateli Mastering Diabetes, koučovacího programu, který zvrátí inzulínovou rezistenci prostřednictvím nízkotučné, rostlinné a celozrnné výživy. Cyrus žije s diabetem 1. typu od roku 2002 a má vysokoškolský titul na Stanfordské univerzitě a doktorát z nutriční biochemie na UC Berkeley. Robbymu byl diagnostikován diabetes mellitus 1. typu v roce 2000 a od roku 2006 žije v rostlinném životním stylu. Šest let pracoval ve Forks Over Knives, studuje magisterský program v oblasti veřejného zdraví a jeho životní styl rád sdílí na Instagramu, YouTube, a Facebook.
