I když víte, že je důležité dostatek spánku každý večer, co se stane, když vaše touha usnout nestačí?
Pro 30 milionů Američanů, kteří žijí s diabetem 2. typu, může být obtížné usnout a zůstat v spánku. Problémy se spánkem a cukrovka byly dlouho spojeny a problém se s věkem lidí často zhoršuje.
Národní institut pro stárnutí poznamenává, že starší dospělí potřebují stejné množství spánku jako všichni dospělí. Obecně je toto cílové číslo každou noc sedm až devět hodin.
I když je toto množství spánku ideální, mnoho starších dospělých trpí přerušeními spánku kvůli nemocem, lékům, bolesti a určitým zdravotním stavům - včetně diabetu 2. typu. Starší dospělí mohou také čelit nespavosti, která se s věkem zvyšuje.
Tipy, které vám pomohou lépe spát
Praktiky životního stylu, které podporují dobrý spánek, se nazývají „hygiena spánku“. Mnoho z nejúčinnějších technik hygieny spánku jsou věci, které můžete dělat sami doma. U lidí s diabetem 2. typu může také pomoci zvládnutí stavu.
Zde je 10 tipů, které můžete zkusit zlepšit kvalitu a množství spánku.
1. Zaměřte se na kontrolu hladiny cukru v krvi
Efektivní správa hladiny cukru v krvi vám může pomoci zlepšit noční odpočinek. Společnost Williams doporučuje zaměřit se na potraviny s nižším obsahem glykémie, aby se zabránilo výkyvům vysokých a nízkých hladin cukru v krvi, které mohou přispívat ke špatnému spánku.
Například si můžete vybrat sladký protein s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, přes sladký cookie. Vyvarujte se nočního nízkého cukru v krvi. Nepřetržitý glukózový monitor vám může pomoci odhalit jakékoli epizody nočních minim.
2. Vyhněte se kofeinovým nápojům v noci
Černý čaj, káva, kofeinové sodovky a dokonce i čokoláda mohou ovlivnit vaši schopnost usnout. Pro lepší noční spánek omezte množství kofeinu, které konzumujete po celý den, s cílem eliminovat ho několik hodin před spaním.
3. Účastněte se pravidelné fyzické aktivity
Cvičení po většinu dní v týdnu může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Williams říká, že fyzická aktivita přispívá k lepšímu řízení hladiny cukru v krvi.
Pravidelné cvičení navíc může zlepšit náladu, což pomáhá snižovat stres a vede k lepšímu spánku. Snažte se získat alespoň 30 minut cvičení pět dní v týdnu.
4. Zaměřte se na zdravou váhu
Pokud máte nadváhu, s lékařem stanovte cíle pro hubnutí a řízení. Williams říká, že ztráta 10 procent tělesné hmotnosti může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a ke snížení rizika deprese a spánkového apnoe.
5. Zapněte svůj protein
Hegazi doporučuje zaměřit se na vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je kuře, vejce a mořské plody. Jíst bílkoviny po celý den vám může pomoci efektivněji řídit hladinu cukru v krvi.
6. Odpojte rozptýlení
Ložnice by měla být pouze na spaní. Televize, smartphony, tablety a dokonce i příliš jasné rádio mohou narušit vaši schopnost usnout a zůstat v spánku. Pokud potřebujete mít mobilní telefon u postele, změňte nastavení tak, aby přijímalo pouze zprávy, které jsou naléhavé.
7. Držte se konzistentních časů spánku
Jít spát a probouzet se každou noc ve stejnou dobu pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla. I o víkendech se snažte být důslední.
8. Vytvořte rituál před spaním, který zahrnuje relaxační aktivity
Točení a relaxace jednu až dvě hodiny před spaním může vašemu tělu pomoci připravit se na spánek. Zvažte jemnou jógovou rutinu, dechová cvičení, čtení nebo teplou koupel.
9. Omezte nebo vyhněte se dennímu zdřímnutí
Naps může udělat zázraky, aby vám pomohl dostat se přes den. Pokud však tato 20minutová interakce naruší noční spánek, možná byste se na chvilku měli vzdát.
10. Vytvořte prostředí pro spánek
Prostředí ve vaší ložnici má významný vliv na kvalitní spánek. Ujistěte se, že máte podpůrný polštář a matraci. Vyvarujte se extrémních teplot, které jsou příliš horké nebo příliš chladné. A omezte množství světla, umělého i přirozeného.
Pokud přijetí těchto změn životního stylu nezlepší váš spánek, je důležité mluvit se svým lékařem. Stavy, které ovlivňují spánek, mohou být závažné a mohou vést k dlouhodobým zdravotním problémům. Váš lékař může posoudit, zda máte závažnější problém se spánkem, jako je diabetická neuropatie nebo spánková apnoe, a doporučit další testy nebo léčbu.
Cukrovka typu 2
Jak se vypořádáte s diabetem 2. typu?
Odpovězte na 6 jednoduchých otázek a získejte okamžité posouzení toho, jak zvládáte emoční stránku cukrovky typu 2, spolu se zdroji na podporu duševního zdraví.
začít
Proč spánek může být těžký
Existuje celá řada důvodů, proč lidé s diabetem typu 2, a zejména starší dospělí, mohou mít problémy se spánkem. Zde jsou některé z nejčastěji známých důvodů:
Hladina cukru v krvi
Hladina cukru v krvi, která je příliš vysoká nebo příliš nízká, může způsobit příznaky, které znesnadňují její pokles a spaní. "Pokud je hladina cukru v krvi příliš vysoká, může způsobit časté močení a potřebu neustále vstávat z postele," vysvětluje Refaat Hegazi, MD, PhD, odborník na výživu lékařů certifikovaný deskou.
Na druhou stranu Hegazi poznamenává, že nízká hladina cukru v krvi může způsobit příznaky jako závratě a pocení, které vám mohou zabránit v dobrém spánku. Pokud máte potíže se správou hladiny cukru v krvi, může být „noční hypoglykémie“nezjištěným příznakem.
Spánkové apnoe
U lidí žijících s diabetem 2. typu je také riziko rozvoje spánkové apnoe - potenciálně závažného stavu, ke kterému dochází, když se vaše dýchání opakovaně zastaví a začne celou noc. To může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Periferní neuropatie
Periferní neuropatie je komplikací diabetu typu 2, ke kterému může dojít, když vysoká hladina cukru v krvi vede k poškození nervů. Častým příznakem diabetické neuropatie je pocit nočního pálení nohou a pocit bolesti.
Nervové poškození může také přispět k syndromu neklidných nohou (RLS), který způsobuje nepříjemné pocity v nohou a nekontrolovatelné nutkání je pohybovat. To může způsobit, že lidé s diabetem typu 2 zažijí špatný spánek, uvádí Megan Williams, MD, rodinná lékařka s certifikací rady, která se také specializuje na obezitu.
Jídlo s sebou
Existuje známá souvislost mezi cukrovkou 2. typu a obtížemi spánku. Pokud máte problémy se spánkem, může vám pomoci doplnit některé základní postupy hygieny spánku do vaší noční rutiny. Je také důležité správně spravovat hladinu cukru v krvi. Pokud máte i nadále potíže, obraťte se na svého lékaře a vytvořte komplexnější plán.
