Přehled
Pokud jde o přibírání na váze, je běžné přenášet nadváhu v různých částech těla, včetně stehen, břicha a paží.
Nadměrná hmotnost v pažích a zádech může způsobit obávaný vzhled křídla netopýra a může vést ke špatnému obrazu těla a sebevědomí.
Nemůžete na místě zacházet se ztrátou tuku, ale zlepšení svalového tónu v horní části těla může pomoci vytvořit těsný a tónovaný vzhled. V kombinaci se správnou stravou a pravidelným cvičením je těchto sedm cvičení skvělým začátkem, jak získat zbraně, které si přejete.
Pokud hledáte tón vašich paží, zaměřte se na nižší hmotnosti a vyšší opakování. Zahrnujte kardiovaskulární cvičení, jako je svěží chůze nebo trénink s vysokou intenzitou, který pomáhá snižovat tuk kolem svalů.
1. Prodloužení tricepsové kladky
- Postavte se obráceně k horní kladce s připojeným lanem.
- Položte ruce na konec lana tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
- Postavte se s kyčelní šířkou od sebe, koleny mírně ohnuté a jádro zasunuté.
- Začněte lokty vedle boků, ohněte se o 90 stupňů a natáhněte ruce dolů k podlaze, dokud nebudou rovné.
- Na konci pohybu stiskněte do zadní části paží.
- Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.
2. Kliky Triceps
- Začněte v pozici prkna na nohou nebo na kolenou. Položte ruce přímo pod hruď. Otočte ruce dovnitř, aby vaše prsty tvořily trojúhelník.
- Pomalu se spusťte na podlahu a ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii se zasunutým jádrem.
- Zatlačte dozadu do polohy prkna, protlačte záda paží a midback a odtáhněte ramena od uší.
- Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.
3. Lat pulldown
- Posaďte se čelem k hromadě závaží na stroji na zavěšení nad hlavou a se širokou lištou.
- Dosáhněte nad hlavu a uchopte lištu širokým úchopem, dlaněmi směřujícími od těla.
- Nakloňte se zpět o 30–45 stupňů a zatáhněte tyč dolů směrem k hrudníku.
- Zapojte své latissimus dorsi, velké svaly po stranách zad. Cítíte se, jako byste si zastrčili lokty do zadních kapes. Uvolněte ramena a krk.
- Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.
4. Vrchní lis Pilates
- Sedět vzpřímeně na podlaze s nohama ve volné poloze diamantu.
- Nakloňte se mírně dopředu u boků a uvolněte si ocasní kost z podlahy.
- V každé ruce držte tělo nebo činku. Držte se na úrovni hrudníku se širokým úchopem.
- Stáhněte si lopatky dolů po zádech a zapojte latissimus dorsi a svaly jádra.
- Zatlačte závaží vzhůru od těla. Zaměřte se na to, aby se tyč pohybovala diagonálně, na rozdíl od přímé režie. Pokuste se pokrčit rameny a udržet zbytek těla v přímé linii.
- Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.
5. Ležící triceps rozšíření
- Lehněte si na lavičku a držte rovnou tyč s rukama od sebe šířkou ramen.
- Natáhněte paže ve vzdálenosti 90 stupňů od těla tak, aby vaše dlaně a lokty směřovaly k nohám.
- Udržujte paže nehybné, pomalu ohněte lokty a spusťte lištu směrem dolů na čelo.
- Návrat do výchozí polohy.
- Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.
6. Reverzní moucha
- Lehněte si na lavici s mírným klesáním a hrudník na lavici.
- V každé ruce držte činku a nechte je viset směrem k podlaze.
- Zvedněte ruce do strany ve tvaru písmene „T.“
- Udržujte vaše ramena dolů a jádro zasunuté a protlačte záda ramen a horní části zad.
- Opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.
7. Deltoidní navýšení
- Postavte se s kyčelní šířkou od sebe, kolena mírně ohnutá. Naučte se dopředu o 20 stupňů v pase a zapojte své jádro a připravte se na pohyb.
- Držte činky dolů vedle těla a dlaně směřujte ke stehnům.
- Zvedněte ruce do strany do polohy „T“, dokud nedosáhnou úrovně ramen.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10–15krát. Proveďte 3 sady.
Cvičení úpravy
Pokud nemáte kladkostroj nebo činky, můžete replikovat mnoho výše uvedených pohybů pomocí odporového pásma. Ukotvením pásky na táhle nebo pod nohou mohou být odporové pásy skvělým nástrojem k zajištění přidaného odporu, který potřebujete, abyste viděli výsledky.
Další kroky
Silový trénink má mnoho výhod, včetně schopnosti:
- zvýšit svalovou hmotu
- zvýšit rychlost metabolismu
- zvýšit hustotu kostí
- snižováním rizika zranění posilováním svalů
Růst svalů může pomoci zlepšit složení těla a snížit procento tělesného tuku. Začněte výše uvedenými cviky, abyste vyřezali tónovanou horní část těla a odstranili křídla netopýra navždy.
3 HIIT se posune k posílení zbraní
Natasha Freutel je kalifornská registrovaná a licencovaná pracovní terapeutka. Specializuje se na geriatrickou rehabilitaci, ortopedickou rehabilitaci a adaptaci na pracovišti. Baví pomáhat dospělým upravovat každodenní činnosti, aby podpořila nezávislost a zmírnila bolest. Je zastáncem preventivní zdravotní péče a věří v holistický přístup ke zdraví a wellness.
