Dřepy jsou všestranné cvičení, které se zaměřuje na mnoho svalů v dolní části těla. Můžete dělat dřepy s vaší tělesnou hmotností.
Jakmile zvládnete toto cvičení, můžete to učinit náročnějším držením činky v každé ruce nebo konvicí oběma rukama, zatímco děláte dřep.
Dělat dřep s dobrou formou:
- Postavte se s nohama o něco širší, než je šířka ramen.
- U dřepů s tělesnou hmotností můžete před sebou položit ruce na rovnováhu.
- Zapojte své jádro, udržujte záda rovně, páteř vysoký a spusťte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Pauza s koleny nad, ale ne za, prsty na nohou.
- Vydechněte a postavte se.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
2. Boční výpady
Sdílet na Pinterestu
Také se nazývá postranní výpad, boční výpad je variantou dopředného výpadu. Zaměřuje se více na oblast stehen a kyčle.
- Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle. S tělem vysokým, zaujatým jádrem a očima směřujícím dopředu udělejte široký krok doprava a podřepte se.
- Snižte své tělo, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou.
- Pauza. Poté zatlačte levou nohou a vraťte se do středu.
- Proveďte tento pohyb, střídání stran, 12 až 16krát.
3. Požární hydranty
Sdílet na Pinterestu
Cvičení s požárním hydrantem je pohyb, který cílí na vaše glutes a hip hip area. Také používá vaše základní svaly pro stabilitu. Pokud máte problémy s koleny, můžete pro toto cvičení použít podložku.
- Vezměte si ruce a kolena, s koleny a chodidly šířky boků od sebe a dlaněmi na podlaze.
- Udržujte svůj pohled mírně dopředu a dolů.
- Zasuňte své jádro, zvedněte pravé koleno z podlahy a otočte jej na stranu a nahoru. Vaše koleno by mělo zůstat po celou dobu ohnuté.
- Pauza nahoře a potom spusťte nohu do výchozí polohy.
- Před opakováním vlevo dokončete 10 opakování pravou nohou.
4. Nástěnné sedačky
Sdílet na Pinterestu
Nástěnné sedačky, známé také jako nástěnné dřepy, jsou skvělé pro práci se stehny, boky a dolní částí abs. Mohou být skvělým krokem k vybudování jádrové síly, vyzkoušení svalové vytrvalosti a zhubnutí.
- Postavte se rovně se zády přitisknutou ke zdi a nohama pár centimetrů od zdi.
- Posuňte dolů po stěně, dokud nejste v sedu s nohama v pravém úhlu a hamstringy rovnoběžně s podlahou.
- Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Když si budujete sílu a kondici, zkuste pracovat až 1 minutu.
- Vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Pruhovaná procházka
Sdílet na Pinterestu
Pruhované cvičení cvičení využívá odporové pásmo k udržení napětí na vašich bedrech, zatímco se pohybujete postranně o určité množství kroků. Je to vynikající cvičení pro zacílení na vaše boky a posílení vašich glutes.
Vyberte si široké cvičební pásmo s dostatečným odporem, abyste vyzvali své spodní tělo, ale ten, který je dostatečně lehký na to, aby dokončil 10 opakování v každém směru.
- Položte cvičební pás kolem kotníků, mírně ohněte kolena a rozšířte svůj postoj.
- Chůze na stranu, aniž by se vaše nohy dotknout.
- Udělejte 10 kroků jedním směrem a poté 10 kroků zpět k výchozímu bodu.
- Opakujte 2 až 3krát.
6. Kroky s váhami
Sdílet na Pinterestu
Step-up práce svaly v glute, boky a stehna. Mohou také zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu.
- Postavte se s nohama o šířku kyčle před lavičkou nebo schodem s výškou kolena, s činkou v každé ruce.
- Pravou nohou vstoupíte na lavici a levým kolenem sejdete nahoru a přitom budete udržovat závaží na vaší straně.
- Spusťte levou nohu dolů a ustupte z lavičky.
- Dokončete 10 až 15 opakování, což vede pravou nohou, poté přepněte a proveďte stejný počet opakování, která vedou levou nohou.
- Na každé straně proveďte 2 až 3 sady.
7. Postavení nohou na bok
Sdílet na Pinterestu
Postavení nohou na bok je izolační cvičení, které posiluje a tónuje boky. Správná forma je pro toto cvičení kritická.
- Lehněte si na cvičební podložku na pravé straně.
- Pomalu zvedněte horní nohu (levou nohu) tak vysoko, jak jen můžete. Držte prsty na nohou dopředu.
- Pauza nahoře a potom spusťte nohu do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte pánev stabilní a vaše jádro je zapojeno.
- Opakujte 10krát na každé straně.
8. Skokový dřep
Sdílet na Pinterestu
Squat skok je pokročilé plyometrické cvičení, které vezme základní dřep a přidá skok pro silový trénink.
- Dostaňte se do základní dřepy s rozevřením ramen.
- Udržujte svou váhu na patách, dřepněte si dolů, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Z této pozice vybuchne a vrátí se dolů.
- Po přistání se spusťte dolů dolů do dřepu. Ujistěte se, že přistane tiše s míčky vašich nohou zasáhly zem jako první, a pak přenesly váhu zpět na paty.
- Opakujte po dobu 30 sekund nebo 10 až 12 opakování.
9. Schodišťové lezení
Schodišťové lezení je skvělý způsob, jak zpřísnit a tónovat vaše glutes a boky, a získat vynikající kardiovaskulární cvičení najednou. Pokud máte přístup k sadě bělidel nebo víceúrovňové parkovací garáži, můžete po schodech běhat nebo běhat nahoru a dolů.
Běhejte nebo běhejte nahoru po schody a poté sejděte zpět. Zkuste opakovat po dobu pěti minut. Pro cvičení na schodech můžete také použít posilovnu Stairmaster nebo stepmill v tělocvičně.
10. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIIT, je typem kardio tréninku, který vyžaduje krátké záblesky intenzivních cvičení, následované krátkou dobou odpočinku.
S HIIT můžete rychle spalovat hodně kalorií a výzkum ukazuje, že je to účinný způsob, jak spalovat tělesný tuk.
Jedním příkladem HIIT je udělat 30 sekund rychlého sprintu na běžeckém pásu a následně 15 sekund chůze na běžeckém pásu. Nebo byste mohli dělat skoky nebo dřepy po dobu 45 sekund, po kterých následuje 15 sekundová doba odpočinku. Existuje mnoho variací a možností s tréninkem HIIT.
Cvičení HIIT bude obvykle trvat 10 až 30 minut. Zaměřte se na cvičení HIIT nejméně dvakrát týdně.
Jiné způsoby, jak ztratit hip tuku
Cvičení je skvělý nástroj, který vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a snížit tělesný tuk. Je to také jeden z nejlepších způsobů, jak zabránit ztrátě váhy po librách. Pokud však chcete maximalizovat celkový úbytek na váze, je důležité zvážit i další změny životního stylu.
Jezte zdravou stravu
Pokud jde o hubnutí a ořezávání boků, hraje zdravou stravu klíčovou roli. Zkuste dodržovat stravovací plán, který se zaměřuje na celá jídla napříč všemi skupinami potravin.
Vyvarujte se potravin a nápojů s přidaným cukrem a sledujte velikost porcí. Snažte se spotřebovávat méně kalorií, než kolik denně spálíte.
Získejte kvalitní spánek
Získání správného množství spánku každou noc může pomoci podpořit vaše úsilí o hubnutí. Zaměřte se na sedm až devět hodin kvalitního spánku každou noc.
Udržujte stres pod kontrolou
Všichni máme stres v našem životě, ale výzkum ukazuje, že příliš mnoho stresu může vést ke zdravotním komplikacím, jako je přírůstek na váze, vysoký krevní tlak a bolesti hlavy. Proto je udržování stresu pod kontrolou rozhodující součástí programu na hubnutí.
Pokud se stresem zabýváte pravidelně, možná budete chtít vyzkoušet aktivity snižující stres, jako je jóga, meditace nebo cvičení s hlubokým dýcháním. Cvičení může také pomoci snížit úroveň stresu. Zvažte rozhovor se svým lékařem nebo terapeutem o způsobech, jak zvládat stres.
Odnést
I když není možné na místě snížit tuk na boky, můžete navrhnout program, který upřednostňuje ztrátu tuku s důrazem na cvičení na posílení těla. Konečný výsledek může zahrnovat boky, které jsou ořezávanější, silnější a více tónované.
