Co můžeš udělat
Co mají společného Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford a Sandra Bullock?
Všichni jsou to krásné celebrity a všichni mají celulitidu. Ano, je to pravda!
Ve skutečnosti některé údaje naznačují, že až 90 procent všech dospělých žen má někde na těle celulitidu.
Ačkoli je nemožné zbavit se celulitidy úplně, existují věci, které můžete udělat pro minimalizaci jejího vzhledu.
Silový trénink - zejména ve spojení se stravou a kardio - může snížit tělesný tuk a vyřezávat svaly, což pomáhá vymazat některé z těchto zadek.
Jste připraveni začít? Vše, co potřebujete, je 20 minut na vyzkoušení této rutinní procedury pro zmírnění celulitidy.
1. Postavte se
Tento funkční tah se zaměřuje na vaše glutes. Pokud vaše tělesná hmotnost sama o sobě nestačí, držte v každé ruce lehkou činku.
Pro pohyb:
- Postavte se na lavici, schod nebo židli s výškou kolena asi 1 noha před sebou.
- Pravou nohou vystoupejte na lavičku, protlačte si patu a posuňte levé koleno nahoru.
- Snižte levou nohu dozadu a ustupujte z lavičky.
- Když vaše levá noha dosáhne podlahy, znovu zatlačte pravou patou nahoru a zatlačte levým kolenem zpět k obloze.
- Opakujte 10 až 12 opakování na pravé noze a poté přepněte doleva. Kompletní 3 sady.
2. Pop dřep
Tento plyometrický pohyb zvýší vaši srdeční frekvenci - kalorií pochodní - a současně zacílí na vaše spodní tělo.
Pokuste se tiše přistát na nohou, abyste zabránili otřesům vašich kloubů - a těch obávaných holenních dlahů!
Pro pohyb:
- Postavte se do široké dřepy. Vaše prsty by měly být mírně směřující ven a kolena mírně ohnutá.
- Ruce držte před sebou, rukama společně na úrovni hrudníku, nebo položte ruce na boky.
- Squat dolů. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, vrhněte se do skoku a spojte nohy.
- Zajistěte, abyste přistáli na nohou, nohách dohromady.
- Přeskočte do své široké výchozí pozice, spusťte dolů do dřepu a opakujte.
- Kompletní alespoň 10 opakování pro 3 sady.
3. Glute most
Glute mosty posilují vaše glute a hamstring svaly. Pokud potřebujete další výzvu, opatrně položte na pánev středně těžkou činku, abyste zvýšili odpor.
Pro pohyb:
- Ležel na podlaze zády rovně, nohy rovné na zemi a kolena ohnutá v úhlu 45 stupňů. Vaše paže by měly spočívat podél vašich stran dlaněmi dolů.
- Když vdechujete, protlačte si paty a zvedněte boky ze země tak, že stisknete své glutey a hamstringy. Vaše tělo, spočívající na horní části zad
- a ramena by měla tvořit přímou linii dolů ke kolenům.
- Na zastávce zastavte 1 až 2 sekundy - ujistěte se, že stisknete glutes - a vraťte se do výchozí polohy.
- Kompletní 10 až 15 opakování pro 3 sady.
4. Skokové výpady
Další oblíbené skokové výpady plyo pomáhají podporovat odbourávání tuků a svalovou výdrž v dolním těle.
Pro pohyb:
- Postavte se s nohama k sobě as rukama dolů po stranách.
- Skočte do výpadové pozice, vedoucí pravou nohou.
- Pauza na 1 vteřinu a vyskočení znovu, přepínání nohou, takže lízáte do vedení levou nohou.
- Dokončete co nejvíce za 30 sekund. Odpočívejte 1 minutu a opakujte znovu.
5. Chůze výpad
přes Gfycat
Cestující plíce rozvíjejí vaše glutes, quad a hamstringy a podporují zvýšený rozsah pohybu a pohyblivosti kyčle.
Pro pohyb:
- Postavte se s nohama k sobě as rukama dolů po stranách.
- Krok vpřed a výpad se svou pravou nohou. Protlačte pravou patu a natáhněte nohy zpět na začátek.
- Aniž byste se zastavili, vyrazte levou nohou dopředu, protlačte levou patu a natáhněte nohy zpět, abyste mohli začít.
- Opakujte celkem 20 opakování pro 3 sady.
6. Činka dřepí do mrtvého tahu
přes Gfycat
Když zkombinujete dva populární pohyby na stavbě nohou a kořistí - dřep a mrtvý tah - do jednoho, dostanete jeden-dva údery proti celulitidě. Začněte s činkami o hmotnosti 10 liber a podle potřeby zvyšte hmotnost.
Pro pohyb:
- Postavte se s nohama mírně blíže než je šířka ramen. V každé ruce držte lehkou činku.
- Držte hrudník vzhůru, dřepněte si dolů, až budou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Přineste si činky před holeně a začněte natahovat nohy mrtvým tahem.
- Poté, co se vrátíte do stoje, dejte činky zpět na vaše strany a znovu si dřepte. Kompletní 3 sady 10 opakování.
Strava
Bohužel neexistuje žádný konkrétní výzkum, který by dokázal, že konzumací nebo nekonzumováním konkrétních potravin se celulitida zbaví nebo sníží její vzhled.
Existují však důkazy, že celkový úbytek hmotnosti může minimalizovat výskyt celulitidy. Jíst vyváženou stravu s příslušnými porcemi ovoce, zeleniny, celých zrn, libového proteinu a zdravých tuků vám může pomoci dostat se na správnou cestu.
Hydratace
Přestože příjem vody nemá přímý dopad na celulitidu, může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti. Hmotnostní přírůstek je často spojen s tvorbou celulitidy.
Zůstat hydratovaný také pomáhá při odstraňování odpadu. Vyplachování toxinů může pomoci pokožce vypadat pružně.
Pokud ještě nejste, zaměřte se na každý den okouzlení nejméně 64 uncí vody.
Oběh
Někteří věří, že celulitida se vyskytuje častěji v oblastech se špatným oběhem.
Léčby, které podporují průtok krve - jako laserová terapie a masáže - se často používají v naději, že bude celulitida méně viditelná.
Přestože byly hlášeny pozitivní výsledky, k posouzení jejich celkové účinnosti je třeba mnohem více výzkumu
Totéž platí pro domácí opravné prostředky, jako je suché kartáčování a pěna válcování.
Suché kartáčování je skvělé pro odlupování kůže, zvýšení průtoku krve a podporu průtoku a odtoku lymfy, ale neexistuje důkaz, že snižuje celulitidu.
Neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že válcování pěnou - skvělý nástroj k nápravě svalové pevnosti a spojivové tkáně - eliminuje celulitidu.
Další věci, které je třeba zvážit
Zvážte lehké skoky na lyžích, chůzi na místě nebo skákání po dobu 5 až 10 minut, aby se vaše svaly zahřály.
Pokud máte čas, ukončete svou rutinu lehkým pěněním nebo protahováním. Podívejte se na tuto rutinu, kde najdete nějaké nápady.
Sečteno a podtrženo
Pokud tuto rutinu dokončíte dvakrát týdně - spolu s jídlem vyváženou stravu a pitím dostatečného množství vody - měli byste začít vidět výsledky za pár měsíců.
3 Posune se k posílení glutes
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
