Přehled
Ztuhlý krk může být bolestivý a narušovat vaše každodenní činnosti, stejně jako vaši schopnost získat dobrý noční spánek. V roce 2010 více než 17 procent žen a více než 12 procent mužů hlásilo nějaký typ bolesti krku a ztuhlosti.
Toto číslo roste s převládajícím používáním mobilních zařízení a počítačů, které nutí lidi, aby jeřábům krčili v nepříjemných úhlech. Ve skutečnosti je pohled na váš telefon, notebook nebo jiná zařízení nejčastější příčinou namáhání krku. Tato shrbená poloha zatěžuje svaly a měkké tkáně krku.
Jiné příčiny mohou zahrnovat:
- špatné držení těla
- zaťatá čelist
- stres
- opakovaný pohyb krku
- osteoartritida
- poranění krku nebo páteře
Budeme hledat způsoby, jak pomoci zmírnit ztuhlost a bolest krku, jakož i způsoby, jak zabránit bolesti.
Tuhá prevence krku
Mnohokrát můžete zabránit tuhému krku pomocí některých změn životního stylu a ergonomických nástrojů na pracovišti. Prevence může také znamenat prolomení některých špatných návyků, jako je špatné držení těla. Pravidelné cvičení navíc může posílit vaše svaly a způsobit, že budou méně napjaté nebo zraněné.
Rovněž kouření nebo ukončení kouření může zabránit bolesti krku. Ukončení může být obtížné. Promluvte si se svým lékařem a vytvořte plán kouření, který je pro vás vhodný.
Vytvořte ergonomické pracoviště
Mnoho lidí pracuje každý den u počítačového stolu osm hodin. To může přispět k ztuhlému krku a dalším onemocněním. Zde je několik způsobů, jak zabránit ztuhlému krku při práci:
- Nastavte si židli do pohodlné polohy s nohama na podlaze a koleny o něco níže než vaše boky.
- Při sezení používejte ergonomické držení těla, záda rovně a ruce na úrovni stolu.
- Upravte počítač tak, aby byl na úrovni očí.
- Použijte ergonomickou klávesnici a myš.
- Postavte se a protáhněte každou hodinu.
Omezte, jak dlouho se díváte na smartphone
Neustále při pohledu dolů na váš telefon táhne svaly na krku a vyvíjí na ně neustálý tlak. Pokud musíte smartphone používat často, zkuste některé z těchto tipů, jak snížit napětí na krku:
- Držte telefon na úrovni očí.
- Nedržte telefon mezi ramenem a uchem.
- Používejte sluchátka nebo sluchátka.
- Udělejte si přestávku od telefonu každou hodinu.
- Po použití telefonu se natáhněte, abyste uvolnili svaly.
Nejezděte po dlouhou dobu najednou
Stejně jako celý den sedět za stolem, sedět za volantem automobilu může ovlivnit váš krk. Pokud musíte jezdit po dlouhou dobu, zde je několik tipů, jak zabránit ztuhlému krku:
- Přestávejte se postavit a protáhnout.
- Nastavte budík, který vám připomene, abyste si zkontrolovali polohu během jízdy.
- Umístěte své sedadlo do polohy, která vám poskytne maximální podporu a zajistí dobré držení těla.
- Nepoužívejte text a řídit. Je nezákonné, nebezpečné a špatné, aby se váš krk opakovaně díval nahoru a dolů z telefonu na silnici.
Protáhnout se
Pravidelné zastavení natahování je skvělý způsob, jak zabránit ztuhnutí krku. Roztahy zahrnují:
- Převlečte ramena tam a zpět.
- Několikrát stlačte lopatky.
- Pomalu posuňte ucho k rameni na obou stranách.
- Pomalu otočte hlavu ze strany na stranu.
Změňte polohu spánku
Pozice, ve které spíte v noci, může také ovlivnit váš krk. Spánek na vaší straně nebo na zádech způsobuje menší namáhání krku než spaní na břiše. Když spíte na břiše, nutíte krk dlouho napínat, což může způsobit bolest a ztuhlost.
Pokud spíte na vaší straně po celou noc nebo část noci, můžete si koupit polštář s podporou krku.
Tuhé prostředky na krk
Pokud máte bolestivý, ztuhlý krk, můžete zkusit několik nápravných opatření ke zmírnění bolesti a snížení ztuhlosti. Mnoho z těchto prostředků může být také použito pro prevenci.
Naneste teplo nebo led
Naneste led 20 minut několikrát denně, abyste zmírnili zánět krku. Můžete také střídat mezi aplikací ledu a tepla. Pomůže vám také použití teplé koupele nebo sprchy nebo použití topné podložky.
Vezměte OTC léky proti bolesti
Bezprostřední úlevy od bolesti, jako jsou následující, mohou pomoci zmírnit bolest:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxen sodný (Aleve)
- acetaminofen (Tylenol)
Roztáhněte se, ale vyvarujte se náhlých pohybů
Protažení může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost a zabránit jí v budoucnosti. Je důležité protahovat se jemně a pomalu. Náhlé pohyby mohou způsobit další zánět, bolest a vážnější zranění. Před protahováním naneste topnou podložku nebo se osprchujte.
Roztahy zahrnují:
- Vráťte ramena dozadu a pak vpřed v kruhu.
- Stiskněte vaše lopatky k sobě a držte polohu na několik sekund, pak opakujte.
- Pomalu otočte hlavu ze strany na stranu.
Získejte masáž
Masáž vyškoleným lékařem může pomoci uvolnit a napnout svaly na krku a zádech.
Zkuste akupunkturu
Akupunktura zahrnuje vkládání jehel do specifických tlakových bodů na vašem těle. Zatímco k identifikaci prokázaných přínosů je zapotřebí více vědeckého výzkumu, ve východní medicíně se po tisíce let praktikuje akupunktura. Navštivte pouze certifikovaného lékaře se sterilními jehlami.
Zvažte chiropraktickou péči
Licencovaný chiropraktik může manipulovat se svaly a klouby, aby poskytl úlevu od bolesti. Tento typ terapie může být pro některé nepříjemný nebo bolestivý. O svém pohodlí se můžete poradit s lékařem.
Omezte fyzickou aktivitu
Pokud vaše ztuhlost a bolest v krku začala po fyzické aktivitě, měli byste tuto aktivitu omezit, dokud ztuhlost nezmizí. Měli byste však omezit těžké zvedání a činnosti, které mohou zhoršovat svaly na krku, kdykoli máte bolesti na krku.
Snížit stres
Stres může způsobit napnutí svalů v krku. Snížení stresu může pomoci při léčbě a prevenci bolesti a ztuhlosti krku. Můžete se rozhodnout snížit stres různými způsoby, včetně:
- poslouchání hudby
- rozjímání
- brát si dovolenou nebo přestávku, i když je to jen pár hodin od kanceláře nebo stresujícího prostředí
- dělat něco, co vás baví
Cvičit pravidělně
Cvičení může pomoci posílit vaše svaly, aby se zabránilo zranění. Cvičení vám také může pomoci zlepšit držení těla, abyste ulevili a předešli ztuhnutí krku. Je to také skvělý způsob, jak zmírnit stres, který může způsobit váš ztuhlý krk.
Upravte své spánkové prostředí
Přizpůsobení prostředí pro spánek může pomoci zmírnit tuhý krk. Způsoby, jak změnit prostředí spánku, zahrnují:
- získání pevnější matrace
- pomocí krku polštář
- spí jen na zádech nebo na boku
- relaxační před spaním
- nosit chránič úst, pokud v noci broušíte zuby
Kdy navštívit lékaře
Pokud bolest vašeho krku narušuje vaše pravidelné denní činnosti, měli byste navštívit svého lékaře. Další důvody, proč byste měli vyhledat lékařskou péči, jsou:
- bolest začala po zranění nebo srážce automobilu
- bolest, která se šíří po pažích nebo nohou
- slabost v pažích, rukou nebo nohou
- bolest hlavy vedle bolesti
Tyto další příznaky mohou být příznakem vážnějšího poranění krku, jako je herniovaný disk, sevřený nerv, vypouklý disk nebo artritida.
Jídlo s sebou
Tuhou krk s menší bolestí lze většinou léčit doma ledem, teplem a protahováním. Pokud po několika dnech vaše bolest nezmizí nebo pokud máte další příznaky, měli byste navštívit lékaře.
