Co můžeš udělat
Pokud se díváte na dírky na stehnech a zadku, vězte, že nejste sami. Některá data naznačují, že kdekoli od 80 až 90 procent dospělých žen má někde na těle celulitida.
Celulitida není závislá na velikosti. Ve skutečnosti mohou být někteří lidé geneticky náchylní ke stavu. Ačkoli je nemožné zbavit se celulitidy úplně, existují věci, které můžete udělat pro minimalizaci jejího vzhledu.
Silový trénink - zejména ve spojení se stravou a kardio - může snížit tělesný tuk a vyřezávat svaly, což pomáhá některé z těchto jamek vymazat.
Jste připraveni začít? Vše, co potřebujete, je 20 minut na vyzkoušení této dolní části těla.
1. Posaďte se zpětným výpadem
Pro tento combo tah budete potřebovat lavici nebo jinou vyvýšenou plochu. Funguje to vaše čtyřkolky, glutes a hamstringy, což vám dává větší ránu za vaši babku.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že postavíte 1-2 stopy od lavice.
- Pravou nohou vystoupejte na lavičku a protlačte si patu. Když vaše pravá noha dosáhne lavičky, posuňte levé koleno k obloze.
- Sklopte levou nohu dolů a vystoupejte dozadu z lavice do výchozí polohy.
- Jakmile levá noha dosáhne podlahy, skočte dozadu pravou nohou. Návrat na začátek.
- Kompletní 3 sady 10 opakování s oběma nohama.
2. Curtsy výpad
Klíčem ke kulaté kořisti je pracovat na všech stranách gluteálního svalu. Úžasný výpad zasáhne gluteus medius - což je důležité pro stabilizaci kyčle - kromě zapojení vašich čtyřkolek a hamstringů.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že vaše nohy budou šířky ramen od sebe a paže se před vámi pohodlně ohýbají, aby byla zajištěna rovnováha.
- Vyztužte své jádro a držte hrudník vzhůru, začněte ohýbat levou nohu a ustupujte s pravou nohou dozadu, přejeďte přes středovou čáru, takže vaše pravá noha přistane v úhlopříčce za vámi - jako byste to byli, kdybyste se klaněli.
- Po krátké pauze protlačte levou patu a vraťte se začít.
- Přepněte nohy a opakujte stejné kroky. Toto je jedno opakování.
- Kompletní 3 sady 10 opakování, odpočinek jednu minutu mezi sadami.
3. Boční výpad
Boční výpad je také zaměřen na vnitřní a vnější stehna, což umožňuje dobře zaoblenou spodní část těla.
Pro pohyb:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a rukama po stranách.
- Začněte pravou nohou, udělejte velký krok na stranu - ohněte levé koleno a předstírejte, že sedíte zpět na židli - a současně zvedněte ruce před sebou, abyste dosáhli rovnováhy. Vaše pravá noha by měla zůstat rovná.
- Zde proveďte kontrolu formuláře: Vaše hrudník by měl být nahoru a zadek by měl být zpět a dolů, skutečně zaměřující se na tyto glutes a hamstringy. Toto cvičení vyžaduje trochu flexibility a pohyblivosti v kyčlích, takže si nemusíte nic vynucovat.
- Vraťte se do výchozí polohy zatlačením z pravé nohy. Kompletní 10-12 opakování na této straně, pak přepněte nohy a opakujte 10-12 opakování na druhé straně.
4. Split dřep
Budete potřebovat lavičku nebo nějaký jiný vyvýšený povrch, abyste dokončili bulharský split squat. Tento pohyb pracuje s vašimi čtyřkolkami, hamstringy a glutesy.
Pokud potřebujete výzvu, držte v každé ruce lehkou až středně těžkou činku, abyste skutečně cítili popálení.
Pro pohyb:
- Rozdělte svůj postoj a postavte se stranou od lavičky, přičemž horní část levé nohy spočívá na ní a vaše pravá noha a noha jsou zasazeny kolem výpadové délky před ní.
- S pevným jádrem, výpadem s pravou nohou, udržujte hrudník nahoru, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí. Možná budete muset upravit umístění pravé nohy zde, abyste zajistili udržení správné formy.
- Vraťte se do stoje.
- Opakujte 12 opakování a poté přepněte nohy.
5. Glute most
Na rozdíl od jiných cvičení nohou tento pohyb zaměřující se na glute nevytváří žádný tlak na spodní část zad.
Pokud se tradiční glute most stane příliš snadným, přepněte se na variantu s jedním ramenem. Pro ještě větší výzvu, zkuste vážený hip tah.
Pro pohyb:
- Začněte ležet na podlaze s ohnutými koleny, nohama naplocho na zemi a rukama na bocích s dlaněmi dolů.
- Nadechněte se a protlačte si paty, zvedněte boky ze země zapojením svého jádra, glutes a hamstringů. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od horní části zad po kolena.
- Nahoře pozastavte a stiskněte, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 15-20 opakování.
6. Squat skok
přes Gfycat
Tento pohyb s velkým dopadem může být trochu otřesný. Není to pro začátečníky ani pro kohokoli, kdo má obavy o své klouby.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že vaše nohy budou šířky ramen od sebe a ruce po stranách.
- Začněte dřepat - předstírat, že sedíte v křesle a ruce před sebou vycházejí.
- Na vzestupu se vrhněte do skoku a položte ruce dolů, aby napomohly pohybu.
- Přistaňte tak jemně, jak je to jen možné, nechte koule vašich nohou nejprve zasáhnout, pak okamžitě dřepněte a opakujte.
- Kompletní 3 sady 10-15 opakování.
7. Stočení kuličkového kroutí
K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat stabilizační kouli, takže si ji uložte do tělocvičny. Nenechte se zmást touto tělesnou hmotou - je to klamně jednoduché, ale budete to cítit další den.
Pro pohyb:
- Lehněte si na záda stabilizační koulí pod vaše spodní nohy a chodidla. Položte ruce na stranu dlaněmi dolů.
- Zapojte své jádro a klouzejte, zatlačte boky z podlahy, aby vaše tělo, od horní části zad po nohy, vytvořilo přímou linii.
- Pro zajištění stability zatlačte vaše dolní nohy a chodidla do míče.
- Pomocí vašich hamstringů tahejte paty směrem k zadku, dokud vaše chodidla nebudou ležet na stabilizační kouli.
- Vraťte se do polohy přímého těla. Toto je jedno opakování.
- Kompletní 3 sady 10-12 opakování.
Věci, které je třeba zvážit
Dokončete tuto rutinu nejméně dvakrát týdně, abyste získali spodní část těla ve formě a vysokou celulitidu.
Ujistěte se, že se zahříváte správně. Zaměřte se na 10 minut lehkého kardio a přidejte nějaké dynamické protažení, než začnete.
Pokud je cvičení příliš snadné, přidejte opakování. Poté, co můžete udělat 20 v tělesné hmotnosti, přidat váhu s činka nebo činky.
Chcete-li z této rutiny vytěžit maximum, ujistěte se, že jíte vyváženou stravu a pravidelný kardio. Snížení tělesného tuku je klíčem k odhalení vyřezávané postavy a vyhlazení celulitidy.
Sečteno a podtrženo
Postupujte podle této rutiny společně se zbytkem našich ukazatelů a výsledky byste měli začít vidět za pár měsíců.
3 Posune se k posílení glutes
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
