Co je to hypotyreóza?
Štítná žláza je malá žláza ve tvaru motýla, která sedí blízko spodní části krku.
Vytváří a ukládá hormony štítné žlázy, které ovlivňují téměř všechny buňky v těle (3).
Když štítná žláza obdrží signál zvaný hormon stimulující štítnou žlázu (TSH), uvolňuje hormony štítné žlázy do krevního řečiště. Tento signál je vysílán z hypofýzy, malé žlázy nacházející se v dolní části mozku, když jsou hladiny hormonů štítné žlázy nízké (4).
Žláza štítné žlázy příležitostně neuvolňuje hormony štítné žlázy, a to ani v případě, že je spousta TSH. Tomu se říká primární hypotyreóza a nejčastější typ hypotyreózy.
Přibližně 90% primární hypotyreózy je způsobeno Hashimotovou tyreoiditidou, autoimunitním onemocněním, při kterém váš imunitní systém omylem útočí na štítnou žlázu (5).
Dalšími příčinami primární hypotyreózy jsou nedostatek jódu, genetická porucha, užívání některých léků a chirurgický zákrok, který odstraňuje část štítné žlázy (6).
Jindy štítná žláza nedostává dostatek TSH. K tomu dochází, když hypofýza nefunguje správně a nazývá se sekundární hypotyreóza.
Hormony štítné žlázy jsou velmi důležité. Pomáhají řídit růst, opravu buněk a metabolismus - proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co jíte, na energii.
Váš metabolismus ovlivňuje tělesnou teplotu a jakou rychlostí spalování kalorií. Proto se lidé s hypotyreózou často cítí chladně a vyčerpaní a mohou snadno přibrat na váze (1).
Zde se můžete dozvědět více o příznacích a příznacích hypotyreózy.
Jak hypotyreóza ovlivňuje váš metabolismus?
Hormony štítné žlázy pomáhají řídit rychlost vašeho metabolismu. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií vaše tělo v klidu spálí.
Lidé s hypotyreózou produkují méně hormonu štítné žlázy. To znamená, že mají pomalejší metabolismus a v klidu spalují méně kalorií.
Mít pomalý metabolismus přichází s několika zdravotními riziky. Může vás to unavit, zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a ztěžovat hubnutí (7).
Pokud je pro vás těžké udržet si váhu pomocí hypotyreózy, zkuste použít mírný nebo vysoce intenzivní kardio. To zahrnuje cvičení, jako je rychlá chůze, běh, turistika a veslování.
Výzkumy ukazují, že mírné až vysoké intenzivní aerobní cvičení může pomoci zvýšit hladinu hormonů štítné žlázy. To může zase pomoci urychlit váš metabolismus (8, 9).
Lidé s hypotyreózou by také mohli mít prospěch ze zvýšení příjmu bílkovin. Výzkum ukazuje, že vyšší proteinová strava pomáhá zvýšit rychlost vašeho metabolismu (10).
Které živiny jsou důležité?
Pro optimální zdraví štítné žlázy je důležité několik živin.
Jód
Jód je nezbytný minerál, který je nezbytný pro výrobu hormonů štítné žlázy. Lidé s nedostatkem jódu tak mohou být vystaveni riziku hypotyreózy (11).
Nedostatek jódu je velmi častý a postihuje téměř jednu třetinu světové populace. Je však méně běžný u lidí z rozvinutých zemí, jako jsou Spojené státy americké, kde je široce dostupná jodizovaná sůl a mořské plody bohaté na jód (12).
Pokud máte nedostatek jódu, zvažte přidání jodizované stolní soli k jídlu nebo konzumaci více potravin bohatých na jód, jako jsou mořské řasy, ryby, mléčné výrobky a vejce.
Jódové doplňky jsou zbytečné, protože z potravy můžete získat spoustu jodu. Některé studie také ukázaly, že příliš mnoho tohoto minerálu může poškodit štítnou žlázu (13).
Selen
Selen pomáhá „aktivovat“hormony štítné žlázy, aby mohly být použity tělem (14).
Tento základní minerál má také antioxidační výhody, což znamená, že může chránit štítnou žlázu před poškozením molekulami nazývanými volné radikály (15).
Přidání potravin bohatých na selen do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit hladinu selenu. Patří sem para ořechy, tuňák, sardinky, vejce a luštěniny.
Vyvarujte se však užívání seleniového doplňku, pokud vám to poskytovatel zdravotní péče nedoporučí. Doplňky poskytují velké dávky a selen může být toxický ve velkých množstvích (16, 17).
Zinek
Stejně jako selen, zinek pomáhá tělu „aktivovat“hormony štítné žlázy (18).
Studie také ukazují, že zinek může tělu pomoci regulovat TSH, což je hormon, který říká štítné žláze, aby uvolňovala hormony štítné žlázy (19).
Nedostatky zinku jsou ve vyspělých zemích vzácné, protože zinek je v zásobování potravinami hojný.
Pokud však máte hypotyreózu, měli byste se snažit jíst více potravin bohatých na zinek, jako jsou ústřice a jiné měkkýše, hovězí maso a kuře.
Které živiny jsou škodlivé?
Několik živin může poškodit zdraví lidí s hypotyreózou.
Goitrogeny
Goitrogeny jsou sloučeniny, které mohou narušovat normální funkci štítné žlázy.
Jméno dostávají od termínu goiter, což je zvětšená štítná žláza, která se může vyskytnout při hypotyreóze (20).
Překvapivě mnoho běžných potravin obsahuje goitrogeny, včetně (21):
- sójová jídla: tofu, tempeh, edamam atd.
- určitá zelenina: zelí, brokolice, kapusta, květák, špenát atd.
- ovoce a škrobové rostliny: sladké brambory, kasava, broskve, jahody atd.
- ořechy a semena: proso, piniové oříšky, arašídy atd.
Teoreticky by se lidé s hypotyreózou měli vyhýbat goitrogenům. Zdá se však, že je to problém pouze u lidí, kteří mají nedostatek jódu nebo jedí velké množství goitrogenů (22, 23, 24, 25).
Také vaření potravin s goitrogeny může tyto sloučeniny inaktivovat (21).
Jedinou výjimkou z výše uvedených potravin je perlička. Některé studie zjistily, že perlička může narušovat funkci štítné žlázy, i když nemáte nedostatek jódu (26).
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Naštěstí se nemusíte vyhýbat mnoha jídlům, pokud máte hypotyreózu.
Potraviny, které obsahují goitrogeny, by však měly být konzumovány moderně a měly by být nejlépe vařeny.
Také byste se měli vyvarovat konzumace vysoce zpracovaných potravin, protože obvykle obsahují hodně kalorií. To může být problém, pokud máte hypotyreózu, protože můžete snadno přibrat na váze.
Zde je seznam potravin a doplňků, kterým byste se měli vyhnout:
- proso: všechny odrůdy
- vysoce zpracovaná jídla: párky v rohlíku, koláče, sušenky atd.
- doplňky stravy: Adekvátní příjem selenu a jodu je nezbytný pro zdraví štítné žlázy, ale příliš mnoho z nich může způsobit poškození. Doplňte selenem a jódem pouze tehdy, pokud vám to váš poskytovatel zdravotní péče nařídil.
Zde je seznam potravin, které můžete jíst s mírou. Tyto potraviny obsahují goitrogeny nebo jsou známé dráždivé látky, pokud jsou konzumovány ve velkém množství.
- sójová jídla: tofu, tempeh, fazole edamam, sójové mléko atd.
- kelímková zelenina: brokolice, kapusta, špenát, zelí atd.
- určité ovoce: broskve, hrušky a jahody
- nápoje: káva, zelený čaj a alkohol - tyto nápoje mohou dráždit štítnou žlázu (27, 28, 29)
Potraviny k jídlu
Existuje mnoho možností stravování pro lidi s hypotyreózou, včetně:
- vejce: nejlepší jsou celá vejce, protože ve žloutku se nachází velké množství jódu a selenu, zatímco bílé jsou plné bílkovin
- maso: všechna maso, včetně jehněčího, hovězího, kuřecího atd.
- ryby: všechny mořské plody, včetně lososa, tuňáka, halibuta, krevety atd.
- zelenina: veškerá zelenina - kelímková zelenina je vhodná k jídlu v mírném množství, zejména při vaření
- ovoce: veškeré ostatní ovoce, včetně bobulí, banánů, pomerančů, rajčat atd.
- zrna a semena bez lepku: rýže, pohanka, quinoa, semena chia a lněná semena
- mléčné výrobky: všechny mléčné výrobky, včetně mléka, sýrů, jogurtů atd.
- nápoje: voda a jiné nápoje bez kofeinu
Lidé s hypotyreózou by měli jíst stravu založenou na zelenině, ovoci a libovém masu. Mají nízký obsah kalorií a velmi se plní, což může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti.
Ukázka stravovacího plánu
Zde je 7denní jídelní plán pro ty s hypotyreózou.
Poskytuje zdravé množství bílkovin, má nízké až střední množství sacharidů a měla by vám pomoci udržovat si zdravou váhu.
Ujistěte se, že užíváte léky štítné žlázy nejméně 1–2 hodiny před prvním jídlem nebo podle doporučení poskytovatele zdravotní péče. Živiny, jako je vláknina, vápník a železo, mohou vašemu tělu zabránit v tom, aby správně léčily štítnou žlázu (30).
pondělí
- snídaně: toast s vejci
- oběd: kuřecí salát se 2–3 arašídy
- večeře: smažené kuře a zelenina podávané s rýží
úterý
- snídaně: ovesné vločky s 1/4 šálku (31 gramů) bobule
- oběd: grilovaný lososový salát
- večeře: ryby pečené s citronem, tymiánem a černým pepřem podávané s dušenou zeleninou
středa
- snídaně: toast s vejci
- oběd: zbytky z večeře
- večeře: krevety špízy podávané s quinoa salátem
Čtvrtek
- snídaně: chia pudink přes noc - 2 lžíce (28 gramů) semen chia, 1 šálek (240 ml) řeckého jogurtu, 1/2 lžičky vanilkového extraktu a nakrájené ovoce dle vašeho výběru. Nechte přes noc sedět v misce nebo zedníku
- oběd: zbytky z večeře
- večeře: pečené jehněčí s dušenou zeleninou
pátek
- snídaně: banánový bobule lichotník
- oběd: kuřecí salátový sendvič
- večeře: vepřové fajitas - plátky libového vepřového masa, papriky a salsa - podávané v kukuřičné tortilly
sobota
- snídaně: vejce, houby a cuketa frittata
- oběd: tuňák a vařený vaječný salát
- večeře: domácí středomořská pizza s rajčatovou pastou, olivami a sýrem feta
Neděle
- snídaně: omeleta s různou zeleninou
- oběd: quinoa salát se zelenou zeleninou a ořechy
- večeře: grilovaný steak s postranním salátem
Tipy pro udržení zdravé váhy
S hypotyreózou je velmi snadné přibrat na váze kvůli pomalému metabolismu.
Zde je několik tipů, které vám pomohou udržovat zdravou váhu.
- Získejte spoustu odpočinku. Snažte se dostat každou noc 8–8 hodin spánku. Spací méně než toto je spojeno se získáváním tuku, zejména kolem oblasti břicha (40).
- Praxe s vědomým jídlem. Vědomé jídlo, které zahrnuje pozornost toho, co jíte, proč jíte a jak rychle jíte, vám může pomoci rozvinout lepší vztah s jídlem. Studie také ukazují, že vám může pomoci zhubnout (41, 42).
- Vyzkoušejte jógu nebo meditaci. Jóga a meditace vám mohou pomoci zbavit stresu a zlepšit vaše celkové zdraví. Výzkum také ukazuje, že vám pomohou udržovat zdravou váhu (43).
- Vyzkoušejte dietu s nízkým až středně vysokým obsahem sacharidů. Jíst nízké až střední množství sacharidů je velmi účinné pro udržení zdravé váhy. Vyhněte se však zkoušce ketogenní stravy, protože konzumace příliš malého množství sacharidů může snížit hladinu hormonů štítné žlázy (44, 45).
Sečteno a podtrženo
Hypotyreóza nebo nedostatečně aktivní štítná žláza je zdravotní problém, který postihuje 1–2% lidí na celém světě.
To může způsobit příznaky, jako je únava, přibývání na váze a pocit chladu, mezi mnoha ostatními.
Naštěstí může konzumace správných živin a užívání léků pomoci zmírnit vaše příznaky a zlepšit funkci štítné žlázy.
Živiny, které jsou skvělé pro vaši štítnou žlázu, jsou jód, selen a zinek.
Po dietě šetrné ke štítné žláze můžete minimalizovat své příznaky a pomoci vám udržovat si zdravou váhu. Podporuje konzumaci celých nezpracovaných potravin a libového proteinu.
