Co jsou to polyfenoly?
Polyfenoly jsou mikroživiny, které získáváme prostřednictvím určitých rostlinných potravin. Jsou plné antioxidantů a potenciálních zdravotních výhod. Předpokládá se, že polyfenoly mohou zlepšit nebo pomoci při léčbě problémů s trávením, obtížemi při řízení hmotnosti, cukrovkou, neurodegenerativním onemocněním a kardiovaskulárními chorobami.
Polyfenoly můžete získat jídlem, které je obsahuje. Můžete si také vzít doplňky, které přicházejí ve formě prášku a kapslí.
Polyfenoly však mohou mít několik nežádoucích vedlejších účinků. Jedná se o nejčastější případy při užívání polyfenolových doplňků místo jejich přirozeného příjmu potravou. Nejběžnějším vedlejším účinkem s nejsilnějším vědeckým důkazem je schopnost polyfenolů narušit nebo omezit absorpci železa.
Mezi faktory, které ovlivňují aktivitu polyfenolů v těle, patří metabolismus, absorpce střeva a biologická dostupnost polyfenolu. I když některé potraviny mohou mít vyšší obsah polyfenolů než jiné, nemusí to nutně znamenat, že jsou vstřebávány a používány ve vyšších dávkách.
Čtěte dál a dozvíte se obsah polyfenolu v mnoha potravinách. Pokud není uvedeno jinak, všechna čísla jsou uvedena v miligramech (mg) na 100 gramů (g) potravy.
1. Hřebíček a jiné koření
Ve studii z roku 2010, která identifikovala 100 potravin nejbohatších na polyfenoly, byly hřebíčky na špičce. Hřebíček měl celkem 15 188 mg polyfenolů na 100 g hřebíčku. Bylo také mnoho dalších koření s vysokým hodnocením. Patří sem sušená máta peprná, která se umístila na druhém místě s 11 960 mg polyfenolů, a badyán, který přišel na třetí místo s 5 460 mg.
Nakupujte hřebíček online.
2. Kakaový prášek a hořká čokoláda
Kakaový prášek byl čtvrtou nejbohatší polyfenolovou potravou, která byla identifikována, s 3,448 mg polyfenolů na 100 g prášku. Není divu, že tmavá čokoláda zaostávala na seznamu a byla na osmém místě s 1664 mg. Mléčná čokoláda je také na seznamu, ale kvůli jejímu nižšímu obsahu kakaa klesá mnohem dále na seznam na čísle 32.
Najděte výběr kakaového prášku a hořké čokolády online.
3. Bobule
Řada různých druhů bobulí je bohatá na polyfenoly. Mezi ně patří oblíbené a snadno dostupné bobule, jako jsou:
- vysoce borůvkové borůvky, s 560 mg polyfenoly
- ostružiny, s 260 mg polyfenoly
- jahody, s 235 mg polyfenoly
- červené maliny s 215 mg polyfenolů
Bobule s nejvíce polyfenoly? Černá chokeberry, která obsahuje více než 1700 mg polyfenolů na 100 g.
4. Ovoce bez bobulovin
Bobule nejsou jediným ovocem se spoustou polyfenolů. Podle American Journal of Clinical Nutrition obsahuje velké množství plodů vysoký počet polyfenolů. Tyto zahrnují:
- černý rybíz, se 758 mg polyfenoly
- švestky, s 377 mg polyfenoly
- třešně, s 274 mg polyfenolů
- jablka, se 136 mg polyfenolů
Ovocné šťávy, jako je jablečná šťáva a šťáva z granátového jablka, také obsahují velké množství tohoto mikroživiny.
5. Fazole
Fazole obsahují velké množství výživných výhod, takže není divu, že mají přirozeně vysoké dávky polyfenolů. Obzvláště černé fazole a bílé fazole mají nejvyšší počet polyfenolů. Černé fazole mají 59 mg na 100 g a bílé fazole mají 51 mg.
Nakupujte fazole zde.
6. Ořechy
Ořechy mohou mít vysokou kalorickou hodnotu, ale obsahují silný nutriční punč. Nejenže jsou plné bílkovin; některé ořechy mají také vysoký obsah polyfenolu.
Jedna studie z roku 2012 zjistila významnou hladinu polyfenolů v řadě surových i pražených ořechů. Ořechy s vysokým obsahem polyfenolů zahrnují:
- lískové ořechy, s 495 mg polyfenoly
- vlašské ořechy, s 28 mg polyfenoly
- mandle, s 187 mg polyfenoly
- pekanové ořechy, s 493 mg polyfenoly
Nakupujte ořechy online.
7. Zelenina
Existuje mnoho zeleniny, které obsahují polyfenoly, i když obvykle mají méně než ovoce. Zelenina s vysokým počtem polyfenolů zahrnuje:
- artyčoky, s 260 mg polyfenoly
- čekanka se 166–235 mg polyfenoly
- červená cibule se 168 mg polyfenolů
- špenát, s 119 mg polyfenolů
8. Sója
Sója ve všech svých různých formách a stádiích obsahuje velké množství tohoto hodnotného mikronutrientu. Tyto formy zahrnují:
- sojový tempeh, s 148 mg polyfenoly
- sojová mouka, s 466 mg polyfenolů
- tofu, s 42 mg polyfenolů
- sójový jogurt s 84 mg polyfenolů
- klíčky sojových bobů, s 15 mg polyfenolů
Zde si koupte sójovou mouku.
9. Černý a zelený čaj
Chceš to potřást? Kromě ovoce s vysokým obsahem vlákniny, ořechů a zeleniny obsahují černé a zelené čaje také dostatečné množství polyfenolů. Černý čaj hodiny s 102 mg polyfenolů na 100 mililitrů (ml), a zelený čaj má 89 mg.
Najděte černé čaje a zelené čaje online.
10. Červené víno
Mnoho lidí pije každou noc sklenku červeného vína pro antioxidanty. K počtu antioxidantů přispívá vysoký počet polyfenolů v červeném víně. Červené víno má celkem 101 mg polyfenolů na 100 ml. Růžové a bílé víno, i když není tak výhodné, má stále slušný kus polyfenolů, přičemž 100 ml každého z nich má asi 10 mg polyfenolů.
Potenciální rizika a komplikace
S polyfenoly jsou spojena některá rizika a komplikace. Zdá se, že je to nejvíce spojeno s užíváním polyfenolových doplňků. K vyhodnocení skutečného rizika těchto komplikací, které zahrnují:
- karcinogenní účinky
- genotoxicita
- štítné žlázy problémy
- estrogenní aktivita v isoflavonech
- interakce s jinými léky na předpis
Odnést
Polyfenoly jsou silné mikroživiny, které naše tělo potřebuje. Mají řadu zdravotních výhod, které mohou poskytnout ochranu před rozvojem rakoviny, kardiovaskulárních chorob, osteoporózy a cukrovky. Nejlepší je konzumovat polyfenoly v potravinách, které je přirozeně obsahují, namísto v umělých doplňcích, které mohou mít další vedlejší účinky. Pokud berete doplňky, ujistěte se, že jsou vyrobeny od renomované společnosti s vysoce kvalitním zdrojem.
