Co jsou sacharidy?
Sacharidy dodávají tělu energii k tomu, aby zvládla každodenní mentální a fyzické úkoly. Trávení nebo metabolizace uhlohydrátů rozkládá potraviny na cukry, které se také nazývají sacharidy. Tyto molekuly začínají trávit v ústech a pokračovat v těle, aby se použily na všechno od normálního fungování buněk po růst a opravu buněk.
Pravděpodobně jste slyšeli, že některé uhlohydráty jsou považovány za „dobré“, zatímco jiné jsou „špatné“. Ale ve skutečnosti to není tak jednoduché.
Existují tři hlavní typy uhlohydrátů. Některé sacharidy se přirozeně vyskytují. Najdete je v celém ovoci a zelenině, zatímco ostatní jsou zpracovávány a rafinovány a buď jim chybí živiny nebo jsou z nich odstraněny. Zde je řešení:
Druhy uhlohydrátů
Tři druhy sacharidů jsou:
- škroby nebo komplexní sacharidy
- cukry nebo jednoduché sacharidy
- vlákno
Jak jednoduché, tak komplexní sacharidy se rozkládají na glukózu (aka krevní cukr). Jednoduchý carb je ten, který se skládá z jedné nebo dvou molekul cukru, zatímco komplexní carb obsahuje tři nebo více molekul cukru.
Fiber, na druhé straně, se nachází ve zdravých sacharidech, ale není tráven nebo rozebrán. Ukázalo se, že je to dobré pro zdraví srdce a hubnutí.
V ovoci a mléčných výrobcích se vyskytují přirozeně se vyskytující jednoduché cukry. Existují také zpracované a rafinované jednoduché cukry, které mohou potravinářské společnosti přidat do potravin, jako jsou sodovky, bonbóny a dezerty.
Dobré zdroje komplexních uhlohydrátů zahrnují:
- celá zrna
- luštěniny
- fazole
- čočka
- hrášek
- brambory
Vláknina se nachází v mnoha zdravých sacharidech, jako jsou:
- ovoce
- zelenina
- celá zrna
- fazole
- luštěniny
Konzumace vláknitých, složitých a jednoduchých sacharidů z přírodních zdrojů, jako je ovoce, vás může chránit před onemocněním a může vám dokonce pomoci udržet si váhu. Tyto sacharidy obsahují více vitamínů a minerálů.
Zpracované a rafinované uhlohydráty však mají vysoký obsah kalorií, ale poměrně málo výživy. Mají tendenci přimět lidi k přibírání na váze a mohou dokonce přispívat k rozvoji stavů souvisejících s obezitou, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby.
Denní příjem
Sacharidy by měly podle amerických stravovacích pokynů tvořit 45 až 65 procent vašeho denního příjmu kalorií.
Pro osobu, která jedí standardní 2 000 kalorií denně, to znamená, že sacharidy mohou tvořit 900 až 1 300 těchto kalorií. To činí každý den asi 225 až 325 gramů. Váš příjem sacharidů se však bude lišit v závislosti na vašich individuálních potřebách.
Jak se uhlohydráty tráví?
Veškeré jídlo, které jíte, prochází vaším trávicím systémem, takže jej lze rozložit a použít tělem. Sacharidy se vydávají na cestu počínaje příjmem v ústech a končící vylučováním z tlustého střeva. Mezi místem vstupu a výstupu je mnoho.
1. Ústa
Začnete trávit uhlohydráty v okamžiku, kdy jídlo zasáhne ústa. Sliny vylučované z vašich slinných žláz navlhčují jídlo při žvýkání.
Sliny uvolňují enzym zvaný amyláza, který začíná proces rozkladu cukrů v uhlohydrátech, které jíte.
2. Žaludek
Odtud polknete jídlo teď, když je žvýkáno na menší kousky. Sacharidy cestují jícnem do žaludku. V této fázi se jídlo označuje jako chyme.
Váš žaludek vytváří kyselinu, která zabíjí bakterie v chyme, než učiní další krok na cestě trávení.
3. Tenké střevo, pankreas a játra
Chyme pak jde ze žaludku do první části tenkého střeva, nazývaného dvanáctník. To způsobuje, že slinivka uvolňuje pankreatickou amylázu. Tento enzym štěpí chyme na dextrin a maltosu.
Odtud se stěnou tenkého střeva začíná tvořit laktáza, sukraláza a maltáza. Tyto enzymy štěpí cukry ještě dále na monosacharidy nebo jednotlivé cukry.
Tyto cukry jsou ty, které se konečně vstřebávají do tenkého střeva. Jakmile jsou absorbovány, jsou játrami zpracovány ještě více a uloženy jako glykogen. Další krevní glukóza se pohybuje přes tělo krevním oběhem.
Hormonální inzulin se uvolňuje z pankreatu a umožňuje využití glukózy jako energie.
4. Colon
Všechno, co zbylo po těchto trávicích procesech, jde do tlustého střeva. Pak se rozkládá střevními bakteriemi. Vlákno je obsaženo v mnoha uhlohydrátech a tělo ho nemůže trávit. Dosáhne tlustého střeva a je poté odstraněna stolicí.
Zdravotní stavy, které ovlivňují trávení sacharidů
Existují některé zdravotní stavy, které mohou přerušit proces trávení uhlohydrátů. Následující seznam není vyčerpávající a tyto podmínky jsou obvykle vzácné a genetické, což znamená, že jsou zděděny při narození.
Galactosemia
Galaktosémie je genetická porucha, která ovlivňuje, jak tělo zpracovává jednoduchou cukrovou galaktosu, cukr, který je součástí většího cukru nazývaného laktóza, který se nachází v mléce, sýrech a jiných mléčných výrobcích. Vede to k tomu, že máte příliš mnoho tohoto cukru v krvi, což způsobuje komplikace, jako je poškození jater, poruchy učení nebo reprodukce.
Fruktózová malabsorpce
Tento stav se také nazývá nesnášenlivost fruktózy v potravě. Ovlivňuje to, jak tělo rozkládá cukr fruktózu z ovoce a zeleniny, medu, agáve a zpracovaných potravin. Mezi příznaky patří:
- nevolnost
- průjem
- chronická únava
Mukopolysacharidózy
Hunterův syndrom je typ dědičné poruchy klasifikované podle mukopolysacharidóz (MPS). Obvykle to začíná ve věku 2 až 4 let a je způsobeno chybějícím enzymem, který nerozkládá sacharidy. Tato porucha může mít vliv na fyzické schopnosti, vzhled, duševní vývoj a funkci orgánů.
Poruchy metabolismu pyruvátu
Deficit pyruvátdehydrogenázy je typ dědičné poruchy klasifikované podle poruch metabolismu pyruvátu. Způsobuje hromadění kyseliny mléčné v krevním řečišti.
Příznaky se mohou objevit již v kojeneckém věku. Obsahují:
- letargie
- špatné krmení
- rychlé dýchání
- špatný svalový tonus
- neobvyklé pohyby očí
Po jídle s vysokým obsahem uhlohydrátů se mohou příznaky zhoršit.
Sečteno a podtrženo
Tělo potřebuje uhlohydráty, aby správně fungovalo. Strava bohatá na zdravé celé potraviny by vám měla poskytnout dostatek paliva k napájení během dne.
Nezapomeňte zahrnout velké množství komplexních uhlohydrátů, jako je ovoce a zelenina - obvykle mezi 900 a 1 300 kalorií denně. Tato částka se samozřejmě bude lišit v závislosti na vaší výšce, hmotnosti a úrovni aktivity. Pro vaše specifické potřeby sacharidů se doporučuje mluvit s dietologem.
Další tipy
- Spolu s ovocem a zeleninou vyplňte talíř namísto rafinovaných zrn celými zrny. Tyto komplexní volby uhlohydrátů obsahují více vlákniny a klíčových živin, jako jsou vitaminy B.
- Sledujte mléčné výrobky s přidaným cukrem. Nízkotučné mléko, sýry a jogurty dodávají tělu potřebný vápník a bílkoviny, stejně jako další vitamíny a minerály bez kalorické zátěže.
- Začleňte do svého dne více fazolí, hrášku a čočky. Tyto luštěniny vám nejen poskytují komplexní uhlohydráty, ale také se mohou pochlubit působivým množstvím bílkovin, folátu, draslíku, železa a hořčíku bez velkého množství tuku.
- Přečtěte si štítky. Vždy dávejte pozor na přidané cukry, zejména ve zpracovaných potravinách. Měli byste se snažit získat denně méně než 10 procent kalorií z přidaných cukrů nebo jednoduchých uhlohydrátů.
