Přehled
I když tuk v průběhu let dostal špatný rap, je to vlastně nezbytné pro vaše zdraví. Tuk podporuje několik funkcí vašeho těla a dodává vašemu tělu energii, kterou potřebuje.
Tuk také pomáhá vašemu tělu vstřebávat důležité vitamíny a dodává vašemu tělu esenciální mastné kyseliny, které potlačují zánět, zlepšují zdraví mozku a další.
Množství času, který tuk tráví, se liší od člověka k člověku a mezi muži a ženami.
V 80. letech vědci Mayo Clinic zjistili, že průměrná doba přepravy od jídla k eliminaci stolice byla přibližně 40 hodin. Celková doba tranzitu byla průměrně 33 hodin u mužů a 47 hodin u žen.
Jakmile se tuk rozloží během trávení, některé z nich se okamžitě spotřebují na energii a zbytek se uloží. Když vaše tělo potřebuje další energii, například když cvičíte nebo nejíte dost, rozloží uložený tuk na energii.
Tuk tráví déle než ostatní potraviny a doba se liší v závislosti na typu tuku. Tuky v potravě se skládají z:
- nasycený tuk
- trans tuk
- mononenasycené mastné kyseliny
- polynenasycené mastné kyseliny, včetně omega-3 mastných kyselin
Trans a nasycené tuky jsou považovány za nezdravé tuky a zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
Jak se tráví tuk?
Proces trávení tuků zahrnuje řadu kroků, které začínají v okamžiku, kdy jídlo vstoupí do úst. Zde je pohled na proces od začátku do konce:
1. Ústa
Proces trávení začíná, když začnete žvýkat jídlo.
Vaše zuby rozbijí jídlo na menší kousky a vaše sliny jídlo zvlhčí, takže je jednodušší pohybovat jícnem a žaludkem. Vaše sliny také obsahují enzymy, které začínají odbourávat tuk v potravě.
2. Jícen
Když polykáte, řada svalových kontrakcí zvaných peristaltika posouvá jídlo skrz jícen a do žaludku.
3. Žaludek
Vaše podšívka žaludku produkuje kyseliny a enzymy, které vaši potravu dále rozkládají, takže potraviny mohou projít do tenkého střeva.
4. Tenké střevo
Většina trávení tuků nastává, jakmile dosáhne tenkého střeva. Tam se také absorbuje většina živin.
Vaše pankreas produkuje enzymy, které štěpí tuky, sacharidy a bílkoviny.
Vaše játra produkují žluč, která vám pomůže trávit tuky a určité vitamíny. Tato žluč je uložena ve žlučníku. Tyto zažívací šťávy jsou dodávány do vašeho tenkého střeva potrubím, kde to vše společně pracuje na dokončení odbourávání tuků.
Během tohoto procesu se tuk a cholesterol balí do malých částic nazývaných chylomikrony.
Co se stane po trávení tuku?
Poté, co byl tuk stráven, mastné kyseliny procházejí lymfatickým systémem a poté celým tělem přes krevní oběh, aby byly použity nebo uloženy pro energii, opravu buněk a růst. Váš lymfatický systém také absorbuje mastné kyseliny a pomáhá tak bojovat s infekcí.
Tuk, což je tuková tkáň, bere triglycerid z chylomikronů. Každý chylomikron se zmenšuje a nakonec zanechává zbytek, který je bohatý na cholesterol a je přijímán játry.
Můžete zlepšit proces trávení tuků?
Výživové doplňky
Doplňky obsahující trávicí enzymy se staly stále populárnějšími, i když je třeba provést více výzkumu jejich účinnosti. Ukázalo se však, že mohou přinést slibné výsledky pro více než jen nedostatek enzymů.
Tyto doplňky mohou obsahovat mnoho různých enzymů, které pomáhají rozkládat konkrétní potraviny.
Například lipáza pomáhá při trávení tuků, zatímco amyláza pomáhá rozkládat uhlohydráty, bromelain a papain. Bromelain a papain jsou enzymy, které pomáhají rozkládat proteiny. Najdete je v ananasu a papáji.
Studie v roce 2013 ukázala, že papain může pomoci trávení a zmírnit příznaky, jako je nadýmání a zácpa u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
Jak již bylo zmíněno, je zapotřebí dalšího výzkumu k dalšímu zkoumání doplňků pro trávení tuků. Než začnete užívat doplněk, který má zlepšit trávení tuků, vždy se poraďte se svým lékařem.
Pankreatické enzymy
Některé enzymy pankreatu přicházejí jako léky na předpis, které vám pomohou trávit jídlo. Ty se liší od enzymů prodávaných zdravotnickými obchody.
Enzymy pankreatu, jako je pankrelipáza (Creon, Pancreaze, Zenpep), jsou předepsány, pokud zdravotní stav narušuje schopnost pankreatu produkovat enzymy potřebné pro trávení.
Mezi tyto podmínky patří:
- pankreatické cysty
- rakovina slinivky
- cystická fibróza
Enzymy pankreatu by měly být užívány pouze podle pokynů lékaře.
Zdroje potravin
Kromě přidání papáji a ananasu do své stravy můžete také zvážit koření jídla pomocí některého z následujících:
- Zrzavý
- kapsaicin
- piperin
- kurkumin
Studie na zvířatech z roku 2011 zjistila, že tato běžná koření stimulovala sekreci žluči s vyšším množstvím žlučových kyselin u potkanů s vysokým obsahem tuků. Žluč hraje důležitou roli při trávení a vstřebávání tuků v potravě.
Stále je třeba dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak tato koření mohou pomoci zlepšit trávení tuků u lidí.
Tuková doporučení
Pokud máte obavy z příjmu tuku v potravě, můžete omezit „špatné“tuky a přidat do své stravy více zdravých tuků. Pokyny pro výživu Američanů na období 2015–2020 navrhují nahradit nasycené tuky polynenasycenými a mononenasycenými tuky a zcela se vyhnout trans-tukům.
Potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny se také doporučují, protože jsou prospěšné pro zdraví srdce. Čtení štítků potravin je skvělý začátek. Mějte na paměti, že mnoho potravin obsahuje více než jeden typ tuku.
Zde je několik příkladů potravin, které obsahují zdravé tuky:
- rostlinné oleje, jako je olivový olej, sezamový olej a řepkový olej
- ořechy, včetně mandlí, pekanových ořechů a kešu
- avokádo
- arašídové máslo a mandlové máslo
- mastné ryby, jako je losos, sardinky, sledě a pstruh
- semena, jako je slunečnice, dýně a sezam
- tofu
Odnést
Jíst zdravou stravu s nízkým obsahem nezdravých tuků a zároveň začlenit zdravé tuky, vám může pomoci udržet si zdravou váhu a snížit riziko onemocnění.
Nezapomeňte, že je důležité mluvit se svým lékařem před provedením drastických změn ve stravě nebo před zahájením nového doplňku, aby mohli zajistit, že to budete dělat nejzdravější.
