Přehled
Sacharidy (sacharidy) jsou makronutrientem přirozeně se vyskytujícím v potravě. Přicházejí ve třech typech: cukr, škrob a vláknina. Možná jste slyšeli, že sacharidy jsou pro vás špatné, ale jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Poskytují většinu energie, kterou vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo.
Sacharidy mohou být jednoduché nebo komplexní. Jednoduché sacharidy jsou cukry a některé formy škrobu, například bílá rýže. Vaše tělo je rozkládá rychleji než složité sacharidy. To znamená, že jsou dobrým zdrojem rychlé energie. Jíst příliš mnoho jednoduchých sacharidů však může mít nepříznivý dopad na vaše zdraví, protože způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.
Složité sacharidy zahrnují některé formy škrobu a vlákniny. Mají dlouhé řetězy jednoduchých sacharidů, které se rozkládají podle vašeho těla, než jsou stráveny. To znamená, že dodávají tělu energii pomaleji než jednoduché sacharidy, ale také dodávají energii delší dobu.
Složité sacharidy jsou také méně pravděpodobné než jednoduché sacharidy přeměněny na tuk. Nezvyšují hladinu cukru v krvi tolik.
Funkce uhlohydrátů
Sacharidy jsou nezbytné pro správné fungování vašeho těla. Jejich hlavní funkcí je poskytovat energii, kterou vaše tělo potřebuje. Mají také mnoho pozitivních účinků.
Energie
Když jsou sacharidy tráveny, přeměňují se na glukózu. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Jednoduché sacharidy mohou poskytnout rychlý výbuch energie, ale komplexní sacharidy dodají vašemu tělu energii delší dobu, protože uvolňují cukr do vašeho krevního řečiště pomaleji.
Tuk a bílkoviny mohou také poskytovat energii pro vaše tělo, ale sacharidy poskytují nejvíce energie na gram.
Funkce mozku
Zatímco glukóza z sacharidů je nezbytná pro to, aby fungovalo všechno ve vašem těle, je zvláště důležitá pro funkci mozku. Váš mozek využívá 20 procent energie vašeho těla. To je víc než jakýkoli jiný orgán. Zde jsou další zábavná fakta o mozku.
Snižte riziko onemocnění
Jíst příliš mnoho jednoduchých nebo zpracovaných sacharidů může mít negativní účinky na vaše kardiovaskulární zdraví, ale jiné sacharidy mohou skutečně snížit riziko onemocnění. Složité sacharidy, zejména vláknina, jsou spojovány s nižší hladinou cholesterolu. Jsou také spojeni s nižším rizikem cukrovky, protože nevedou ke špičkám cukru v krvi.
Kontrola váhy
Složité sacharidy vás udržují plné po dlouhou dobu, protože je vaše tělo rozkládá pomalu. To znamená, že konzumace komplexních sacharidů vám může pomoci jíst méně a ovládat vaši hmotnost. To platí zejména, pokud budete jíst hodně vlákniny a mírné množství celých zrn.
Trávicí zdraví
Jíst sacharidů ve formě vlákniny může pomoci zlepšit zdraví vašeho zažívacího systému. Fiber usnadňuje zácpu tím, že usnadňuje průchod stolice. Rovněž snižuje průjem tím, že pomáhá zpevnit stolici. Pomáhá tělu zbavit se odpadu efektivněji, vlákno také snižuje nadýmání. Strava s vysokým obsahem vlákniny může také snížit vaše šance na získání určitých onemocnění tlustého střeva, jako je divertikulitida.
Jak se používají?
Každá buňka v těle používá glukózu pro správnou funkci energie. Cukry, jako je glukóza a fruktóza, jsou jednoduché cukry. Mohou být absorbovány do krevního řečiště přímo ze střeva. Fruktóza se nachází v ovoci.
Jakmile jsou v krvi jednoduché cukry, inzulín pomáhá přeměňovat glukózu do vašich buněk. Buňky je pak mohou použít pro energii. Inzulín také pomáhá přemístit další glukózu do jater a svalů, kde ji lze uložit pro budoucí využití energie, a přeměňuje glukózu na tuk, pokud ji nelze všechny uložit.
Když budete jíst složité sacharidy, vaše tělo musí rozložit dlouhé řetězce cukrů v sacharidech, než je může použít pro energii. Jakmile se jídlo dostane do vašeho tenkého střeva, enzymy zahájí proces rozkladu jídla na glukózu.
Při trávení komplexních sacharidů se glukóza dostane do vašeho krevního řečiště. Odtud se s ní zachází stejně jako s glukózou z jednoduchých sacharidů. Ale protože složité sacharidy musí být nejprve rozloženy, zabere jim déle, než vstoupí do vašeho krevního řečiště a dodají energii po delší dobu než jednoduché sacharidy.
Dietní doporučení
Pokyny pro výživu pro Američany doporučují, aby 45 až 65 procent vašich denních kalorií pocházelo ze sacharidů. Z těchto kalorií odborníci doporučují, aby většina pocházela ze složitých celých zrn, jako je hnědá rýže, sladké brambory a celozrnný chléb.
Neměli byste však zcela vyřezávat jednoduché sacharidy. Zatímco jednoduché sacharidy ve formě přidaného cukru, jako je soda, bonbón a jiné sladkosti, pro vás nejsou dobré a měly by být maximálně 10 procent vašich denních kalorií, přirozeně se vyskytují jednoduché sacharidy, které jsou pro vás dobré. Například ovoce a mléčné výrobky mají přírodní jednoduché sacharidy.
Zdroje uhlohydrátů
Existuje mnoho dobrých sacharidů na výběr, ale zde je krátký seznam potravin, které jsou dobrým zdrojem uhlohydrátů a množství sacharidů v porci:
- ovesné vločky (ne instantní nebo předzeschlé): 28 gramů na šálek
- celozrnný chléb: 20 gramů na plátek
- sladké brambory: 26 gramů na 5 palců dlouhý brambor
- hnědá rýže: 17 gramů na půl šálku
- banány: 27 gramů v jednom středním banánu
- černé fazole: 22 gramů na půl šálku
- čočka: 20 gramů na půl šálku
- jablka: 25 gramů v jednom středním jablku
- cizrna: 22 gramů na půl šálku
- zelenina: liší se podle typu, ale obvykle kolem 12 gramů na porci
Odnést
Sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Poskytují vašemu tělu většinu energie, kterou potřebuje k řádnému fungování. Avšak ne všechny sacharidy jsou si rovny. Složité sacharidy mohou:
- udržuj si plnou
- pomůže vám ovládat vaši váhu
- Pomozte snížit riziko onemocnění, jako je diabetes
Vyberte si potraviny, jako jsou celá zrna, fazole a zelenina, abyste dostali své doporučené porce sacharidů.
