Pokud dýcháte efektivně, bude váš dech hladký, stabilní a kontrolovaný. Měli byste se cítit uvolněně a jako byste byli schopni dostat dostatek vzduchu bez namáhání.
Dýchat by mělo být snadné a váš dech by měl být tichý nebo tichý. Vaše oblast břicha se bude rozšiřovat s každou inhalací a stahuje se s každou výdechem. Můžete také cítit, jak se vaše žebra rozšiřují dopředu, po stranách a zpět při každé inhalaci.
Anatomie dechu
Vaše bránice je hlavní sval používaný k dýchání. Je to kupolovitý sval, který se nachází pod plícemi a odděluje hrudní dutinu od břišní dutiny.
Když se nadechnete, vaše membrána se ztuhne a vaše plíce se tak rozšíří do prostoru v hrudi.
Vaše intercostální svaly také pomáhají vytvářet prostor v hrudníku tím, že se stahují, aby během inhalace vytáhly hrudní koš nahoru a ven.
Dýchací svaly jsou umístěny v blízkosti plic a pomáhají jim expandovat a stahovat se. Tyto svaly zahrnují:
- břišní svaly
- membrána
- mezikontální svaly
- svaly v oblasti krku a klíční kosti
Plíce a krevní cévy přivádějí kyslík do vašeho těla a odstraňují oxid uhličitý. Dýchací cesty transportují kyslík bohatý na kyslík do vašich plic a oxid uhličitý z vašich plic. Mezi tyto dýchací cesty patří:
- průdušky (průdušky) a jejich větve
- hrtan
- ústa
- nosní a nosní dutiny
- průdušnice
Účinné používání dýchacího systému zajišťuje, že dýcháme dobře a na naši maximální kapacitu.
Cvičte dýchání s bránicí
Existuje několik diafragmových dechových cvičení a technik, které můžete dělat doma. To vám pomůže správně používat membránu. Nejlepší je, když tuto techniku děláte, když se cítíte uvolněně a uvolněně. Pravidelné provádění těchto diafragmatických dýchacích postupů vám může pomoci:
- snížit potřebné množství kyslíku
- zpomalte dechovou frekvenci a usnadněte tak dýchání
- posílení vaší bránice
- používat méně námahy a energie k dýchání
Diafragmatické dýchání můžete provádět doma sami. Když začínáte, snažte se udělat asi 5 až 10 minut tohoto cvičení třikrát až čtyřikrát denně.
Možná zjistíte, že jste při tomto cvičení unavení, protože správné používání vaší bránice vyžaduje více úsilí. Ale jakmile si zvyknete na diafragmatické dýchání, bude to přirozenější a bude snazší.
Pomalu zvyšte dobu, kterou každý den trávíte. Na břicho můžete umístit knihu, abyste zvýšili obtížnost cvičení nebo vám pomohli soustředit se.
Membránové dechové cvičení vleže
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a polštářem pod hlavou.
- Umístěte polštář pod kolena na podporu nohou.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod klec žebra, abyste mohli cítit pohyb vaší bránice.
- Pomalu se nadechněte nosem a pociťujte, jak se žaludek roztahuje a tlačí do ruky.
- Držte ruku na své hrudi tak, jak je to jen možné.
- Při výdechu pomocí zašpiněných rtů zapojte svaly žaludku a přitáhněte je k páteři.
- Opět mějte ruku na horní části hrudníku co nejstabilnější.
- Pokračujte takto v dýchání po celou dobu cvičení.
Poté, co se naučíte tuto dechovou techniku vleže, můžete si ji vyzkoušet při sezení v křesle. To je o něco obtížnější.
Membránové dechové cvičení v křesle
- Posaďte se v pohodlné poloze s ohnutými koleny.
- Uvolněte ramena, hlavu a krk.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod klec žebra, abyste mohli cítit pohyb vaší bránice.
- Pomalu se nadechněte nosem, aby se žaludek přitiskl k ruce.
- Držte ruku na své hrudi tak, jak je to jen možné.
- Zapojte své břišní svaly při výdechu přes vyčištěné rty a držte ruku na horní části hrudníku.
- Pokračujte takto v dýchání po celou dobu cvičení.
Až budete s oběma těmito pozicemi spokojeni, můžete zkusit začlenit bránici do svých každodenních činností. Procvičte si toto dýchání, když:
- cvičení
- Procházka
- stoupání po schodech
- dokončete přenášení nebo zvedání předmětů
- sprcha
Existují další věci, které ovlivňují způsob dýchání a tipy, jak zlepšit dýchání.
Jak počasí ovlivňuje vaše dýchání
Váš dech je také ovlivněn kvalitou vzduchu, náhlými změnami počasí a extrémními povětrnostními podmínkami. I když tyto změny mohou být patrné, pokud máte respirační stav, mohou ovlivnit všechny lidi. Můžete si všimnout, že je snadnější dýchat za určitých povětrnostních podmínek nebo teplot.
Horké a vlhké počasí může ovlivnit vaše dýchání. Může to být způsobeno tím, že bylo prokázáno, že dýchání horkým vzduchem způsobuje zánět dýchacích cest a zhoršuje dýchací potíže.
Horké a vlhké počasí ovlivňuje také lidi s astmatem, protože vdechovaný vzduch způsobuje zúžení dýchacích cest. Navíc je v letních měsících více znečištění ovzduší.
V letních a vlhkých podmínkách Lung Association v Kanadě doporučuje pít hodně vody a zůstat doma, pokud můžete být v klimatizovaném prostoru s dobrou kvalitou vzduchu a zůstat v pozoru.
To znamená vědět, jaké jsou vaše varovné příznaky, pokud trpíte astmatem nebo CHOPN a kontrolujete indexy kvality vzduchu, jako je AirNow.
Studený suchý vzduch, často doprovázející chladné počasí, může také ovlivnit vaše plíce a dýchací vzorce. Suchý vzduch, bez ohledu na teplotu, často zhoršuje dýchací cesty u lidí s plicními podmínkami. To může způsobit sípání, kašel a dušnost.
Chcete-li snadněji dýchat v chladných nebo extrémně suchých podmínkách, zvažte obalení šálu kolem nosu a úst. To může zahřát a zvlhčit vzduch, který vdechujete.
Buďte v souladu s léky nebo inhalátory předepsanými lékařem. Pomohou kontrolovat zánět, díky čemuž jste méně citliví na změny teploty.
7 tipů na lepší dýchání
Pro zlepšení dýchání můžete udělat několik věcí. Zde je několik způsobů, jak můžete dýchat snadněji a efektivněji:
- Upravte polohu svého spánku. Vaše spací poloha může také ovlivnit vaše dýchání. Můžete zkusit spát na vaší straně s hlavou zvednutou pod polštáři a polštářem mezi nohama. Pomáhá to udržet páteř vyrovnanou, což zase pomáhá udržovat vaše dýchací cesty otevřené a může bránit chrápání. Nebo spát na zádech s ohnutými koleny. Umístěte polštář pod hlavu a kolena. Spánek na zádech však může způsobit, že váš jazyk zablokuje dýchací trubici. Nedoporučuje se, pokud máte spánkovou apnoe nebo chrápáte.
- Zvažte změny životního stylu. Udržujte své plíce zdravé díky pozitivním změnám životního stylu. Udržujte zdravou hmotnost a jíst výživné potraviny, včetně potravin bohatých na antioxidanty. Získejte vakcínu proti chřipce a pneumonii, abyste zabránili plicním infekcím a podpořili zdraví plic. Vyvarujte se kouření, vdechování kouře z druhé ruky a dráždivých pro životní prostředí. Zlepšete kvalitu vnitřního vzduchu pomocí vzduchových filtrů a omezením dráždivých látek, jako jsou umělé vůně, plísně a prach.
- Přemýšlet. Pravidelně cvičte meditaci. To může být stejně snadné jako čas věnovat se dechu, aniž byste se ho snažili ovládat. Přidané výhody mohou zahrnovat mentální čistotu, klid v mysli a méně stresu.
- Procvičujte si správné držení těla. Správné držení těla pomáhá zajistit, aby se vaše hrudník a hrudní oblast páteře mohly plně rozšířit. Vaše žebrová klec a bránice se také budou moci plně rozšířit a zvětšit rozsah pohybu na přední straně těla. Celkově si můžete pomocí dobrého držení těla dýchat efektivněji a efektivněji, což vám umožní větší pohodlí při každodenních i fyzických činnostech.
- Zpívat to. Můžete zvážit zahájení zpěvu, abyste zlepšili dýchání a zlepšili funkci plic. Lidé s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), kteří pravidelně zpívají, snižují dušnost a jsou schopni lépe zvládat své příznaky. Cítí se také více pod kontrolou nad svým dýcháním. Zpěv pomáhá lidem s plicními podmínkami tím, že je učí dýchat pomaleji a hlouběji a posilovat dýchací svaly. Britská nadace plic doporučuje zpívat, aby se zlepšila vaše schopnost dýchat, pomáhat zlepšovat držení těla a zvyšovat sílu vašeho hlasu a bránice.
- Stretch a flex. Podnikněte kroky k uvolnění jakéhokoli napětí v ramenou, hrudníku a zádech. Můžete dělat cvičení, která se zaměřují na flexibilitu, odpor a protažení, aby se zlepšilo držení těla. To vám může pomoci při plném dýchání hrudního koše ve všech směrech. Můžete si protáhnout nebo jít na masáže, které vám pomohou uvolnit jakékoli oblasti těsnosti. Je také dobré zapojit se do aktivit, které vás udržují aktivní. To může zahrnovat plavání, veslování nebo jakoukoli aktivitu, která vás pohne.
Existuje mnoho různých dýchacích technik, které můžete procvičovat. Pravidelné provádění těchto cvičení vám může pomoci získat větší povědomí a kontrolu nad dechem. Můžete zaznamenat další výhody, jako jsou hluboké pocity relaxace, lepší spánek a více energie.
Příklady dechových cvičení zahrnují:
- 4-7-8 dýchací technika
- alternativní dýchání nosní dírky
- koordinované dýchání
- hluboké dýchání
- huff kašel
- očíslované dýchání
- roztahování žeber
Jeden dech po druhém
Dýchání přichází přirozeně pro mnoho lidí a nemusí to být něco, o čem si hodně myslíte. Při dýchání se používá spousta částí těla. Z tohoto důvodu jsou některé polohy a vzorce účinnější pro pohodlné dýchání než jiné.
Dýchací postupy mohou pomoci zvýšit účinnost vašeho dýchání. U některých lidí s podmínkami, které mají vliv na jejich plicní funkci, může toto povědomí každodenní rutina pomoci zlepšit pocit dýchání a v důsledku toho i jejich každodenní činnosti.
Promluvte si s lékařem o jakýchkoli otázkách týkajících se vlastního dýchání i dýchacích cvičení, které byste chtěli vyzkoušet.
