Lepší spánek je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak prospívat roztroušené skleróze.
"Sleep je měnič her, pokud jde o kvalitu života," říká Julie Fiol, RN, ředitelka informací a zdrojů MS pro Národní společnost MS.
Je nezbytné podporovat zdravé kognitivní funkce, duševní zdraví, kardiovaskulární a svalovou kapacitu a energetické hladiny. Vysvětluje však, že mnoho lidí s RS bojuje se spánkem - 80 procent hlásí únavu.
Pokud máte RS, potřebujete více než jen dobrou hygienu spánku (pravidelný harmonogram spánku, vyhýbání se zařízením a televizi před spaním atd.) Na vaší straně.
Je možné, že vzhledem k tomu, že léze mohou ovlivnit všechny oblasti mozku, může MS přímo ovlivnit cirkadiánní funkci a kvalitu spánku, vysvětluje Dr. Kapil Sachdeva, klinický neurofyziolog v ústřední nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Problémy s MS, jako je bolest, svalová spasticita, frekvence moči, změny nálady a syndrom neklidných nohou, často přispívají k hození a otáčení.
Bohužel, dodává, mnoho léků používaných při léčbě MS může dále inhibovat spánek.
Při tolika faktorech při hraní je důležité nejen řešit příznaky spánku, ale také to, co je ve skutečnosti vyvolává. A to bude pro každého jiné.
Sachdeva zdůrazňuje, že je třeba sdělit všechny vaše příznaky a obavy svému specialistovi, takže společně můžete vytvořit komplexní spánkový plán, který je pro vás ten pravý.
Co může váš plán zahrnovat? Zde je pět možných způsobů, jak brát spánkové příznaky MS čelem ke zlepšení spánku, zdraví a života.
1. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví
Deprese je podle Fiola jedním z nejčastějších účinků RS a je běžným přispěvatelem k nespavosti nebo neschopnosti usnout nebo usnout. Pomoc je však k dispozici.
I když můžete udělat hodně pro to, abyste povzbudili své duševní a emocionální zdraví - jako je procvičování dobré péče o sebe, trávení času zapojením do smysluplných zkušeností a investování do osobních vztahů - může být neuvěřitelně prospěšné také konzultovat odborníka, Sachdevy. říká.
Možnosti zahrnují:
- mluví s psychologem
- projednání možností léčení s psychiatrem
- práce s kognitivním behaviorálním terapeutem
Kognitivní behaviorální terapie je forma terapie mluvením, která je zaměřena na náročné a přizpůsobování neužitečných myšlenkových vzorců do užitečnějších.
"Kognitivní behaviorální terapie se opravdu dotkne tolika problémů, které by mohly přispět ke špatnému spánku," říká Fiol. Například CBT může podporovat zlepšenou léčbu bolesti, snížené depresivní příznaky a nižší úrovně úzkosti.
Nedávná studie navíc ukazuje, že kognitivní behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) snižuje závažnost nespavosti, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje únavu.
Oslovte svého specialistu na MS nebo zdravotní pojišťovnu a najděte kognitivního behaviorálního terapeuta, který vyhovuje vašim potřebám. Mějte na paměti, že mnoho z nich nabízí telehealth služby a virtuální návštěvy.
2. Najděte fyzické aktivity, které odpovídají vašim potřebám
Podle studie z roku 2019 může cvičení bezpečně a efektivně zlepšit kvalitu spánku u lidí s RS.
Ale když je úroveň únavy a dalších fyzických příznaků RS vysoká a úroveň fyzické funkce je nízká, je přirozené, že nebudete chtít cvičit nebo se frustrovat cvičením.
Fiol však zdůrazňuje, že bez ohledu na situaci můžete do svého dne integrovat formy vhodného pohybu. Například cvičení s pomocí hůlky a sezení na sedadle jsou účinnými možnostmi během útoků nebo při omezených fyzických schopnostech a neexistuje žádná minimální dávka pohybu, která by měla mít pozitivní dopad na váš spánek.
Každý kousek pomáhá.
Soustřeďte se na malé proveditelné změny, jako je několik denních kol po chodbě a zpět, probuzení ráno s 10minutovým tokem jógy nebo provedení nějakých kruhů paží, abyste rozbili dlouhé počítačové body.
Cílem není bolest nebo bolest svalů - je to proto, aby krev tekla, uvolňovala některé cítící se dobré endorfiny a neurotransmitery a pomohla vašemu mozku nejlépe naprogramovat jeho spánkové cykly.
Chcete-li dosáhnout nejlepších efektů, zkuste naplánovat svou aktivitu alespoň několik hodin před spaním, říká Sachdeva. Pokud si všimnete, že se kvůli tréninku cítíte příliš otrávení, zkuste je přesunout dříve během dne.
3. Využijte multidisciplinární přístup k léčbě bolesti
"Bolest, pálení a spasticita svalů se zdá být pro většinu lidí v noci vzplanutí," vysvětluje Fiol. "Je možné, že úrovně bolesti se mohou během dne měnit, ale je také možné, že lidé jsou méně rozptýleni v noci, a tak si více uvědomují nepohodlí a symptomy."
Než se obrátí na opioidy nebo léky proti bolesti, doporučuje se poradit se svým lékařem o jiných možnostech a neomezovat se pouze na léky.
Fiol poznamenává, že akupunktura, masáže, meditace všímavosti a fyzikální terapie mohou ovlivnit bolest a její přispěvatele.
Injekce nervového bloku a Botoxu mohou zmírnit lokalizovanou bolest a spasticitu svalů.
Konečně, mnoho nemlékových léků, jako jsou antidepresiva, lze také použít ke změně způsobu, jakým tělo zpracovává signály bolesti, říká Sachdeva.
4. Dostaňte pod kontrolu močový měchýř a střeva
U MS je běžná dysfunkce močového měchýře a střev. Pokud máte častou a naléhavou potřebu jít, dlouhé záchvaty nepřetržitého spánku se mohou cítit nemožné.
Snížení příjmu kofeinu a alkoholu, kouření, vyhýbání se mastným jídlům a nejení nebo pití ničeho během několika hodin před spaním, to vše může pomoci, říká Sachdeva.
Můžete také hovořit se svým lékařem o problémech s močovým měchýřem nebo střevem. Například, pokud užíváte nějaké léky, které mohou zvýšit výdej moči, lékař vám může doporučit, abyste si to brali ráno namísto v noci, říká Sachdeva a dodává, že byste také neměli váhat oslovit urologa nebo gastroenterologa další pomoc.
Mohou pomoci identifikovat potravinovou intoleranci, základní problémy se zažívacím trhem a pomoci vám s metodami pro úplné vyprázdnění močového měchýře a střev, když používáte toaletu, říká.
Registrovaní dietologové mohou být také skvělým zdrojem při pokusech o optimalizaci vaší stravy pro zdraví GI.
5. Zkontrolujte hladinu vitaminu
Nízké hladiny vitamínu D a nedostatek vitaminu D jsou rizikovými faktory pro rozvoj MS a progresivní příznaky. Jsou také spojeni s nespavostí.
Mezitím mnoho lidí s RS hlásí syndrom neklidných nohou, což může souviset s nedostatkem železa, říká Sachdeva.
Přesná vazba není známa, ale pokud máte časté problémy se spánkem nebo syndrom neklidných nohou, vyplatí se vám zkontrolovat hladinu vitaminu pomocí jednoduchého krevního testu.
Pokud jsou vaše hladiny nízké, může vám lékař pomoci zjistit, jak je nejlépe dostat tam, kde musí být, prostřednictvím úpravy stravy a životního stylu.
Například když najdete železo v potravinách jako je červené maso a fazole a vitamín D v mléčné a zelené listové zelenině, tělo produkuje většinu svého vitamínu D vystavením slunečnímu světlu.
Anémie z nedostatku železa, u které tělo postrádá dostatečné množství červených krvinek pro transport kyslíku do těla, může také způsobit extrémní únavu. Podle výzkumu je anémie silně spojena s RS.
V závislosti na závažnosti jakéhokoli nedostatku může být nutná suplementace, ale nepřidávejte rutinní suplement před první konzultací s lékařem.
Sečteno a podtrženo
Pokud příznaky MS způsobily, že je nemožné dostat zavřené oko, které potřebujete, nemusíte se cítit beznadějně.
Dostanete se na konec toho, proč bojujete a podniknete několik jednoduchých kroků, které vám mohou pomoci zasáhnout seno a další den se cítit lépe.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certifikovaným specialistou na sílu a kondici, který pravidelně přispívá k publikacím včetně TIME, zdraví mužů, zdraví žen, světa běžců, SELF, amerických zpravodajských a světových zpráv, diabetického života a O, časopisu Oprah. Její knihy obsahují „Dejte si více“a „Fitness hacky nad 50 let“. Obvykle ji najdete v cvičebním oblečení a kočičích vlasech.
