Váš dech je nanejvýš důležitý, zejména když běžíte, což může způsobit, že se nebudete cítit dechově. Chcete-li maximalizovat svůj výkon, je nezbytné, abyste se naladili dechem a provedli příslušná vylepšení.
To vám umožní zvýšit snadnost a efektivitu, abyste mohli naplno využít svůj potenciál. Zpočátku se nové přístupy mohou cítit nepříjemně nebo nepřirozeně. Postupem času si zvyknete na úpravy a budete moci optimalizovat dech tak, aby vaše běhy byly příjemnější.
Vyzkoušejte tyto jednoduché a účinné dýchací techniky ke zlepšení výkonu. Místo toho, abyste se pokusili začlenit všechny tyto tipy do běžící rutiny najednou, začněte pomalu.
Naučte se jednu techniku najednou a nechte si ji alespoň týden, než ji vyzkoušíte, než vyzkoušíte nový přístup.
Proč je to těžké?
Namáhavé činnosti, jako je běh, způsobují, že vaše svaly a dýchací systém pracují tvrději než obvykle. Vyžadujete více kyslíku a musíte odstranit nahromadění oxidu uhličitého, což může ztížit dýchání.
Kvalita dechu může být ukazatelem vaší kondiční úrovně nebo toho, jak dobře vaše tělo reaguje na tempo a intenzitu vašeho běhu. Pokud pracujete příliš tvrdě nebo se tlačíte za svou kapacitu, můžete zaznamenat dušnost, sípání nebo napětí v hrudi.
Nos nebo ústa?
Pokud jdete na příležitostný běh pomalejším tempem, můžete použít nosní dýchání. Můžete se také rozhodnout inhalovat nosem a vydechovat ústy.
Pokud však zjistíte, že se snažíte chytit dech nebo pokračovat v rozhovoru, bude pro vás snadnější dýchat pouze ústy. Během běhů nebo sprintu s vysokou intenzitou se doporučuje dýchat ústy, protože je účinnější.
Vdechování a výdech ústy umožňuje více kyslíku vstoupit do vašeho těla a pohánět vaše svaly. Navíc dýchání v ústech pomáhá uvolnit napětí a tlak v čelisti, což vám může pomoci uvolnit obličej a tělo.
Tipy pro lepší dýchání při běhu
Využijte tyto jednoduché a efektivní strategie, abyste během běhu mohli snáze a efektivněji dýchat. Když vyzkoušíte novou techniku, začněte pomalu, abyste pro ni měli pocit, než začnete tempo.
1. Membránové dýchání
Hluboké břišní dýchání posiluje svaly, které podporují dýchání, a umožňuje vám nasávat více vzduchu. Nejenže budete moci používat kyslík efektivněji, ale budete méně pravděpodobně zažívat vedlejší stehy.
Membránové dýchání je zvláště důležité, pokud máte mělký dech. Vdechnutí do hrudníku může také způsobit napětí v ramenou, takže možná zjistíte, že vaše tělo je přirozeně uvolněnější, když dýcháte břicho. Membránové dýchání můžete používat také v každodenním životě.
Jak to udělat:
- Pociťte pocit břicha při ležení na zádech.
- Nadechněte se nosem a naplňte břicho vzduchem.
- Jak se žaludek rozšiřuje, zatlačte membránu dolů a ven.
- Prodlužte výdechy, aby byly delší než vdechování.
Udělejte několik pětiminutových relací po dobu několika dní. Při prvním začlenění do běhů zpomalte tempo. Poté, co se dostanete na kloub, můžete zvednout tempo.
2. Dechová cvičení
Udělejte si čas a zaměřte se pouze na svůj dech. Pomáhá to zlepšit funkci a kapacitu plic a zároveň rozvíjí dechové vědomí.
Objevte, která cvičení s vámi nejlépe rezonují. Vytvořte si vlastní rutinu pomocí jedné nebo více z následujících dýchacích technik:
- alternativní dýchání nosní dírky, známé jako nadi oblečhana
- stejné dýchání
- dýchání žebrem
- očíslované dýchání
- dýchané rty
3. Zaměření na formu
Chcete-li maximalizovat dech a najít při běhu lehkost, postavte tělo tak, aby podporovalo zdravé a efektivní dýchání. Udržujte dobré držení těla a držte hlavu v souladu s páteří, ujistěte se, že neklesne dolů ani dopředu.
Uvolněte ramena dolů od uší. Vyvarujte se shrbení nebo šlapání vpřed.
4. Rytmicky dýchejte
Dýchání v rytmickém vzorci umožňuje přijímat více kyslíku a méně stresovat tělo. Pokaždé, když vaše noha dopadne na zem, může síla nárazu způsobit stres na vaše tělo.
Chcete-li zabránit svalové nerovnováze, střídejte výdechy mezi pravou a levou nohou. Rytmické dýchání vám umožní vyvinout menší tlak na vaši bránici a vyrovnat stres nárazu mezi oběma stranami vašeho těla.
Postupujte podle vzoru 3: 2, který vám umožňuje při výdechu střídat, která noha má dopad. Vdechněte tři údery nohou a vydechněte dva. Pokud běžíte rychleji, můžete použít vzor 2: 1.
Pokud se podle běžícího schématu cítíte příliš komplikovaně, věnujte pozornost dechu a zjistěte, jak se cítí pohodlný rytmus.
5. Nadechněte se čerstvého vzduchu
Dýchání čistého vzduchu bude mnohem snazší. Pokud plánujete provozovat venku v městské oblasti se znečištěním ovzduší, zvolte denní dobu, kdy je provoz na nejnižší úrovni. Vyhněte se nejrušnějším silnicím a zvolte ulice, které jsou méně přetížené.
Tipy, pokud máte astma
Je důležité zůstat aktivní, pokud máte astma, i když se zdá, že cvičení uvolňuje nebo zvyšuje příznaky. Se správným přístupem můžete zlepšit funkci plic a zvládnout své příznaky. Podívejte se na několik nejlepších dýchacích tipů pro běžce s astmatem.
6. Vyhraje slušné počasí
Některé typy počasí mohou vyvolat příznaky astmatu. V těchto dnech se můžete rozhodnout provozovat doma. Studený vzduch obsahuje méně vlhkosti, což znesnadňuje dýchání a může vyvolat příznaky.
Pokud běžíte v chladnějším počasí, zakryjte si ústa a nos šátkem, abyste navlhčili a zahřívali vzduch, který vdechujete. Mezi další spouštěče patří změny počasí, horkých dnů a bouřek.
7. Usnadněte si cestu dovnitř a ven z provozu
Zahřívání je zvláště důležité, pokud máte astma, protože musíte nechat plíce dostatek času na zahřátí. Pomalu zvyšujte intenzitu, aby vaše plíce mohly začít pracovat.
Až dojedete téměř, běžte dolů, aby se vaše plíce mohly postupně ochladit.
8. Vyvarujte se pylu
Zkontrolujte počet pylu, než se vydáte venku, a naplánujte běh, když je počet pylu nejnižší, což je obvykle ráno nebo po dešti.
Pokud je něco, čemu se nelze vyhnout, zvažte použití pylové masky. Po běhu se osprchujte a umyjte si cvičení.
9. Dýchací techniky
Existuje několik dechových cvičení, která jsou doporučována pro lidi s astmatem. Tato cvičení mohou zlepšit vaše dýchací vzorce, a tím přinést prospěch vašim běhům.
Můžete vyzkoušet některé z těchto technik a zjistit, které z nich vám pomohou zvládnout vaše příznaky a přinést vám největší užitek.
Můžete trénovat:
- nosní dýchání
- Papworthova metoda
- Buteyko dýchá
- hluboké jogické dýchání
Kdy navštívit lékaře
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste ve fitness, máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky.
Buďte opatrní, pokud máte nějaké problémy s plicemi, jako je astma nebo chronické obstrukční plicní onemocnění, které zahrnuje emfyzém a chronickou bronchitidu.
Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud je při dýchání obtížné dýchat nebo trpíte dušností, lapáním po dechu nebo sípáním. Mezi další příznaky, které vyžadují lékařskou péči, patří pocit závratě, mdloby nebo dezorientace.
Sečteno a podtrženo
Se správnými nástroji můžete zlepšit své dechové vzorce i při běhu. Tyto jednoduché techniky vám mohou pomoci dýchat a běžet na plný potenciál. Zaměřte se na tempo, které vám umožní snadno dýchat a pokračovat v běžném rozhovoru, aniž byste se museli snažit o dech.
Zvykněte si naladit dech nejen při běhu, ale v různých časech po celý den. Připomeňte si, že budete udržovat hladký, rovnoměrný dech a věnovat pozornost jakémukoli kolísání, jakož i tomu, jak váš dech reaguje na určité situace nebo činnosti.
