Přehled
Cílení na hrudní tuk může být náročné. Ale s cíleným cvičením, dietním plánem a trochou trpělivosti je možné zbavit se tvrdohlavých tuků na hrudi.
Jak se zbavit tuku na hrudi
Prvním krokem, jak se zbavit přebytečného tuku na hrudi, je pochopit, jak úbytek tuku celkově funguje. Neexistuje způsob, jak zacílit na hrudní tuk, aniž by došlo k úbytku tuku ze zbytku těla.
„Forbesova rovnice“říká, že abyste ztratili jednu libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií prostřednictvím cvičení nebo dietního omezení.
Protože většina lidí spotřebovává 1 800 až 3 000 kalorií denně, cílem by mělo být pracovat každý den s malým kaloriím. Například byste měli zkusit použít o 500 až 800 kalorií denně více, než kolik konzumujete.
Při 500 kaloriovém deficitu každý den byste mohli teoreticky ztratit jednu libru týdně. Pokud to budete udržovat, můžete ztratit 10 liber za 10 týdnů. Lidé s největším úspěchem při hubnutí a udržení jeho váhy zhubnou pomalu, ale stabilně a místo používání nouzových diet přijímají zdravý životní styl.
Jak vytvořit kalorický nedostatek
Snížení příjmu tuků a uhlohydrátů je jeden praktický způsob, jak vytvořit kalorický deficit. Hmotnostní trénink v kombinaci s kardiogramem s vysokou intenzitou je další.
Sledování kalorií pomocí aplikace nebo notebooku je dobrý způsob, jak začít zjistit svůj průměrný denní příjem kalorií. Aplikace nebo webové stránky vám mohou sdělit, kolik kalorií je v mnoha různých potravinách, aby vám to pomohlo sledovat.
Až budete mít statistiky, které překračují tři dny vaší typické stravy, sčítejte kalorie a vydělte počtem zaznamenaných dnů, abyste získali svůj denní kalorický příjem. Vyzbrojeni těmito informacemi můžete zjistit, jak omezená musí být vaše strava, aby se zhubla.
Pokud cvičíte hodinu v tělocvičně, můžete spálit 400 kalorií nebo více pomocí kombinace kardiogramu a silového tréninku s vysokou intenzitou. Pokud omezíte svůj příjem kalorií ve stejný den o 600 kalorií pod průměrem, jste téměř třetina způsobů, jak ztratit jednu libru.
Cvičení na hubnutí hrudníku
Tato cvičení se sama o sobě nezbaví tuku na hrudi, ale mohou tónovat a zpevňovat oblast hrudníku.
Kliky
Klasický pushup je skvělý způsob, jak začít zacílit na hruď a horní část těla.
Začněte v poloze prkna, s rukama nataženýma pod zbytkem těla a šířkou ramen od sebe.
Pomalu se spusťte na zem a ruce držte co nejblíže k tělu, jak jste blízko podlahy.
Stisknutím tlačítka nahoru zvýšíte své tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, a pokuste se zvýšit počet kliky, které děláte v každé sadě při každém cvičení.
Lavičkový lis
Když poprvé zahájíte lisování na lavičce, začněte s nižší hmotností a nechte si někoho všimnout, abyste se ujistili, že bar nezakládáte a nezraníte se.
Začněte tím, že budete ležet zády na lavičce a barem ve výšce očí nad vámi. Popadněte lištu na šířku ramene. Než se pokusíte zvednout lištu, stáhněte si lopatky dohromady a zakloňte záda.
Opatrně zvedněte lištu z stojanu. Zhluboka se nadechněte, než sklopíte prut dolů k hrudníku, aby se vaše lokty držely v úhlu 45 stupňů, jak bude prut klesat.
Jakmile se tyč dotkne vašeho těla, pomalu ji zvedněte zpět.
Kabelový kříž
Cvičení s křížovým kabelem pomáhá tónovat svaly kolem oblasti hrudníku a pod pažemi.
Začněte nastavením kladek nad hlavou. Nejprve nastavte nízký hmotnostní odpor a snažte se dělat tolik opakování, kolik jen můžete.
Postavte se zády ke stroji s hranatými boky a pomalu k sobě přitahujte obě kladky. Pokud je to možné, přineste je úplně dopředu, dokud vaše paže nepřecházejí do tvaru X. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, a postupně zvyšujte hmotnost, jak rostete pohodlněji.
Činka tahat přes
Toto cvičení se provádí při ležení na cvičební lavici. Držte činku tak, aby jedna ze stran váhy směřovala k vám, držte ji přímo nad hrudníkem v délce paže. Nejlepší je držet ji na opačné straně závaží a palce omotat kolem lišty, aby váha neklesla na sebe.
Pomalu spusťte činku zpět přes hlavu a směrem k podlaze. Snažte se držet vaše paže po celou dobu, kdy snižujete činku.
Při prvním pokusu o toto cvičení použijte činku s nízkou hmotností, abyste mohli získat pocit, co děláte. V ideálním případě nechte někoho, aby vás během tohoto cvičení zahlédl, abyste se ujistili, že činka je držena bezpečně a správně.
Cardio
Pravidelné kardio cvičení pomůže spálit kalorie a vysoký tuk po celém těle. Kardio pro možnosti hubnutí patří:
- schodišťový krok
- eliptický
- běžet venku mírným tempem
- skákací lano
- cyklistika
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste zapadnout do 20 až 40 minut kardio denně, nejméně čtyřikrát týdně.
Co způsobuje tuk na hrudi u mužů (mužská prsa)
Nadměrné ukládání tuku na vaší hrudi může být způsobeno jednoduchou genetikou: tělo každého člověka je tvarováno jinak a my všichni neseme tuk v různých částech těla.
Jak již bylo řečeno, nadbytek tuku na hrudi u mužů je někdy způsoben nízkou hladinou testosteronu (nazývanou gynekomastie). To má za následek benigní otok vaší prsní tkáně. Vaše zdraví to neohrožuje, i když se může cítit nepříjemně.
Jedna studie odhaduje, že 30 procent mužů zažije během svého života gynekomastii. Nejběžnějšími body života, které zažívají gynekomastie, jsou kojenecká, pubertální a ve věku mezi 50 a 80 lety.
Některé léky mohou jako vedlejší účinek způsobit gynekomastii. Tyto zahrnují:
- antibiotika
- léky proti úzkosti
- steroidy, antidepresiva
- vředová léčba
- léčby rakoviny
Jak ztratit tuk na hrudi pro ženy
Pro ženy, které se snaží ztratit tuk na hrudi, platí stále stejná pravidla. Ztráta tuku v jedné oblasti těla bez ztráty celkového tuku není možná.
Zaměření na hrudník pomocí výše zmíněných tónovacích cvičení, a zároveň se také vyhnete tukům a sacharidům, může pracovat na snižování tuku zdravým způsobem.
Odnést
Ztráta tuku z oblasti hrudníku se může zdát skličující, ale správná kombinace stravy, aktivity a cvičení vám to umožní.
Pokud se obáváte o svou váhu, nebo pokud se váš vzhled cítí sebevědomě, promluvte si s lékařem. Mohou vám poradit na míru vaší životní fázi.
