Intro
Máte ve svém kufru ještě nějaké nevyžádané zboží, z kterého byste chtěli vidět poslední?
Zrychlete spalování tuků pomocí cvičení s kalorií. Proveďte jednorázová cvičení pro zlepšení definice svalů v zádech.
Kombinujte svůj cvičební plán se zdravými stravovacími návyky a získejte zadek, který chcete. Proveďte cvičení 1 až 5 v tomto seznamu pro kalorie-pochodeň kardio cvičení. Kombinujte je s cviky 6 až 10 pro pohyby silového tréninku.
1. Postavte se ke schodům
Sdílet na Pinterestu
Krok od výtahů a eskalátorů! Vylézt na schody, kdykoli můžete spálit kalorie a zlepšit kondici.
Studie v British Journal of Sports Medicine ukázala, že i malé množství schodišťového lezení přineslo skupině mladých žen znatelné zdravotní přínosy.
Ženy šplhaly po schodech rychlostí 90 kroků za minutu pokaždé asi dvě minuty. Vylézli po schodech jednou denně, pět dní v týdnu v prvním týdnu studie. Sedm a osm týdnů vyšli po schodech pětkrát denně, pět dní v týdnu.
To je stále jen 10 minut cvičení denně, ale stačilo to změnit.
2. Vydejte se na túru
Sdílet na Pinterestu
Pěší turistika poskytuje výhody podobné lezení po schodech. Horolezecké schody a horolezectví spálí asi stejné množství kalorií, pokud jdete ve stejnou dobu se stejnou relativní intenzitou. Kalkulačka.
Zahrňte do svého dobrodružství stoupání do kopce, abyste posílili dopad svého tréninku. Představte si každý krok do kopce jako další krok k štíhlejší zadní části.
3. Vylezte na skálu
Sdílet na Pinterestu
Hledáte celotělové cvičení, které spaluje tunu kalorií?
Horolezectví spaluje téměř dvakrát tolik kalorií, jako pěší a schodišťové lezení za stejné množství času. Vnitřní lezecké tělocvičny nabízejí relativně bezpečný způsob, jak se naučit, jak lézt.
Jako bonus získá vaše mysl také cvičení. Pomocí dovedností pro řešení problémů zjistíte, jak vylézt na každou trasu.
4. HIIT v tělocvičně
Sdílet na Pinterestu
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje propojení řady střídavých typů cvičení pro rychlé tempo cvičení.
Už za čtyři minuty HIIT mohou změnit zdraví a kondici. Přesuňte tento čas až o 20 nebo 30 minut, abyste spálili více kalorií.
Zahrňte do své rutinní HIIT jednu nebo dvě cvičení na hlavní svalovou skupinu. Vaše rutina by měla mít 12 až 15 cvičení. Každé cvičení provádějte s velkým úsilím po dobu 30 sekund. Před dalším cvičením si udělejte 10 sekund odpočinku.
Proveďte cílené cvičení s jedním tahem níže pro cvičení zaměřené na zadek. Udělejte jedno nebo dvě další cviky mezi každým cvikem. V rámci rutiny HIIT zkuste:
- tajtrlíci
- kliky
- drtí
- běhání na místě
- zvedání nohou
- poklesy
- prkna
5. Tok do jógy
Sdílet na Pinterestu
Kurzy rychlé jógy s rychlým chodem nebo výkonové jógy obvykle zahrnují část cvičení cvičení typu HIIT.
Hledejte jógovou třídu, která zahrnuje alespoň 15 nebo 20 minut náročných, spojených pohybů, které vás potí.
Většina lekcí jógy zahrnuje hlubší protažení, aby se zvýšila pružnost a podpořila také relaxace.
6. dřepy
Sdílet na Pinterestu
Začněte dřepy s tělesnou hmotností.
- Začněte nohama od sebe o šířku ramen.
- Udržujte obě paže rovně před vámi, abyste dosáhli rovnováhy.
- Pomalu snižte zadek směrem k podlaze.
- Nenechte kolena cestovat před prsty na nohou.
- Představte si, jak si sedněte na židli co nejpomaleji. Spusťte dolů do kolena o 90 stupňů. Nedovolte, aby se vaše kolena dala do středu; udržujte je směřující k nohám.
- Postavte se pomalu na 1 opakování.
Když budete silnější, držte činky za vaše boky, když si dřepíte, abyste zvýšili výzvu.
7. Židle Pose
Sdílet na Pinterestu
Posezení není dobré pro posílení svalů zadku, pokud nemáte na čem sedět. Vyzkoušejte toto cvičení jógy, podobné výše uvedenému dřepu, pro sílu:
- Zatlačte záda do zdi.
- Pohybujte nohama o šířku kyčle od sebe.
- Zkřížte ruce a zvedněte je od těla.
- Pomalu sklouzněte zády dolů po zdi, dokud nebudou kolena pod úhlem 90 stupňů. Nenechte kolena projít kolem prstů na nohou a udržujte kolena v souladu s prsty na nohou.
- Počkejte 30 sekund.
Učinit to těžší tím, že dělá tuto pózu bez zdi. Tomu se říká jóga v křesle Pose neboli Utkatasana. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe nebo trochu blíže k sobě. Zvedněte ruce přímo za uši. Posaďte se pomalu do své židle ve vzduchu. Ujistěte se, že stále vidíte vaše prsty před koleny.
8. Plíce
Sdílet na Pinterestu
Výpad se může zdát jednoduchý, ale je to efektivní tah pro vyladění zad.
- Postavte se spolu s nohama.
- Udělejte velký krok zpět.
- Ohněte přední koleno o 90 stupňů.
- Položte zadní koleno dolů na podlahu.
- Zvedněte zadní patu, abyste byli na kouli zadní nohy.
- Postavte se zadní nohou dopředu.
- Vraťte se do výchozí pozice na 1 opakování.
- Opakujte na druhé straně.
Intenzitu můžete zvýšit přidáním činky do každé ruky.
9. Boční krokování
Sdílet na Pinterestu
- Postavte se mezi dvě stabilní lavičky nebo plošiny stejné výšky.
- Postavte se na každou lavici nebo plošinu, aniž byste se otočili k lavičce, takže děláte krok do strany.
- Před krokem na druhou stranu se vždy vraťte do střední výchozí polohy.
Držte činku v každé ruce dolů po stranách, abyste zvýšili popálení.
10. Kopání
Sdílet na Pinterestu
- Začněte na všech čtyřech.
- Položte si kolena pod boky, od sebe v šířce kyčle.
- Položte ruce na šířku ramen od sebe.
- Vyrovnejte záhyby zápěstí pod ramena.
- Natáhněte pravou nohu dozadu, prsty směřují dolů. Zvedněte nohu, dokud není na úrovni zády.
- Spusťte nohu na 1 opakování.
- Proveďte 5 opakování na této straně a poté přepněte strany.
Další kroky
Většina dospělých by měla provádět alespoň 150 minut týdně středně intenzivního aerobního cvičení nebo nejméně 75 minut týdně tvrdšího aerobního cvičení. Doporučuje se také přidat posilovací trénink pro všechny hlavní svaly dva až tři dny v týdnu.
Horolezectví, HIIT a rychlá jóga se počítají pro oba typy cvičení. Zvyšují srdeční frekvenci a posilují také svaly.
Spalování více kalorií vám pomůže zhubnout, bez ohledu na to, kde je vaše tělo drží. Budování svalů zvyšuje vaše spalování kalorií a zároveň přidává více zadku do zadku.
Zkombinujte své pravidelné tréninky se zdravými stravovacími návyky a získejte tak zadek, který si zaslouží plavky.
