Přehled
Některé tělesné tuky jsou nezbytné pro udržení života a ochranu vašich orgánů. Nadměrný tuk se může na těle tvořit, pokud přijímáte více kalorií, než vaše tělo dokáže použít nebo spálit. Kde vaše tělo ukládá tento tuk je z velké části určeno genetikou. Ženy mají sklon ukládat další tuk do boků, břicha a vnitřních stehen. Muži mohou mít také vnitřní stehenní tuk, i když mají tendenci ukládat tuk v oblasti břicha.
Čtěte dále a naučte se, jak snížit výskyt tuku na vnitřních stehnech, a najít tipy na snížení tělesného tuku.
Cvičení na tónování vnitřních stehen
Následující rutinu můžete provádět dvakrát nebo třikrát týdně, abyste pomohli tónovat svaly vnitřního stehna. Tónované svaly mohou pomoci snížit výskyt tuku.
Když provádíte rutinu, projděte celou věc a poté ji opakujte dvakrát nebo třikrát.
Spropitné
Pokud nemáte dostatek času, zvažte čištění lahodného výpadu nebo hromádky při čištění zubů. Mohli byste také dělat výpady bez činek
1. Curtsy výpad
Opakování: 10–15 na každé noze
Potřebné vybavení: žádné
- Začněte stát nohama v širokém postoji.
- Udržujte hrudník ve svislé poloze a ramena dolů, zkřížte levou nohu za pravou a podřepte dolů do stísněné polohy.
- Ze snížené polohy posuňte své tělo vzpřímeně a levou nohu uveďte zpět do výchozí polohy.
- Dále opakujte s pravou nohou.
- Střídejte nohy na 15–30 sekund nebo na každé noze proveďte 10–15 opakování.
Pro další výzvu můžete během cvičení držet činky v každé ruce. Činky mohou zvýšit odpor.
2. Plíce s činka
Opakování: 30 sekund na nohu
Potřebné vybavení: činka 5 nebo 8 liber (volitelné)
- Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a v každé ruce držte činku. Váhy by měly být stabilní po stranách. Pokud jste začátečník, můžete to udělat i bez činek.
- Krok vpřed s levou nohou a výpadem vpřed. Nenechte koleno překročit vaše prsty. Chcete, aby vaše noha byla kolmá. Vaše pravé koleno by mělo být asi centimetr od země.
- Pořád držte činky stabilní a rovné v každé ruce, nebo proveďte zvlnění bicepsu, zatímco budete hledat další výzvu. Váš trup by měl zůstat po celou dobu ve svislé poloze.
- Udržujte svou váhu hlavně na patách a posuňte levou nohu zpět do výchozí polohy.
- Tento pohyb opakujte s levou nohou po dobu 30 sekund. Pak přepněte nohy a výpadem doprava.
3. Pile dřepy
Opakování: provádějte celkem 30 sekund
Potřebné vybavení: žádné
- Postavte se s nohama v širokém postoji, s nohama a koleny směřujícími ven.
- Pomalu nižší do dřepy. Můžete mít ruce v bok, abyste pomohli s rovnováhou. Udržujte páteř a trup ve svislé poloze.
- Pomalu vstávejte nahoru a mačkejte glutes nahoře.
- Pokračujte celkem 30 sekund.
4. Bruslaři
Opakování: 20 opakování
Potřebné vybavení: žádné
- Začněte v curtsy výpadové poloze (viz výše) s levou nohou za pravou a oběma koleny ohnutými.
- Zatlačte do strany levou nohu a přistaňte vpravo, levou nohu za sebou v zataženou výpadovou pozici na druhé straně. Vypněte mezi nohama.
- Můžete buď hop, nebo krok, v závislosti na vaší kondici. Můžete si také nechat zadní nohu mimo zem, aby se stala výzvou.
- Opakujte 20krát (10 na stranu). Odpočívejte a podle potřeby proveďte další sadu.
5. Medicínský boční výpad
Opakování: 10–15 opakování nebo 30 sekund na nohu
Potřebné vybavení: medicinbal (volitelné)
- Začněte stát s nohama širšími než je šířka boků. Oběma rukama držte lék na úrovni hrudníku. Pokud jste začátečník, zkuste tento tah bez medicinbalu.
- Udělejte krok doleva. Podřepte se na levé noze ohnutím kolena a spuštěním těla, dokud nebude levé stehno rovnoběžně s podlahou. Udržujte prsty směřující dopředu a levé koleno v linii s levým kotníkem.
- Udržujte lék na hrudi. Měl by se zarovnat s levým bokem, loktem a ramenem, když jste v dřepu.
- Levou nohou vytlačte, abyste se dostali zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10–15krát nebo 30 sekund. Přepněte nohy.
6. Lehněte si na vnitřní stehenní výtah
Opakování: 15 na každé noze
Potřebné vybavení: žádné
- Začněte ležet na zádech, abs zasnoubený. Natáhněte ruce do stran na zemi. Zvedněte obě nohy ke stropu s nohama ohnutým.
- Udržujte levou nohu v poloze nahoře a pravou nohu sklopte na stranu až na maximum, aniž byste zvedli levý bok ze země. Po celou dobu držte nohu ohnutou.
- Vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy a stiskněte obě nohy dohromady nahoře.
- Opakujte 15krát na pravé noze a poté přepněte doleva na 15 opakování.
Další cvičení
Kromě výše uvedených cvičení můžete také zvýšit intenzitu chůze nebo běhu přidáním stoupání. Trénink na svahu můžete provádět doma na běžícím pásu nebo venku na některých kopcích. Běh a chůze do kopce pomáhá zapojit stehenní svaly.
Na běžícím pásu postupně zvyšujte sklon na 5, 10 nebo 15 procent. Venku hledejte malý kopec nebo prudkou příjezdovou cestu.
Zaměřte se na trénink do kopce dvakrát až třikrát týdně. Dalo by se dokonce začít s tréninkem na kopci a poté výše uvedená cvičení, nebo nejprve cvičit, poté následovat trénink na kopci.
Měli byste na místě vlak?
Spotový trénink zahrnuje trénink jednoho svalu nebo „problémové oblasti“na odbourávání tuků. Například prováděním 100 drtí denně za účelem snížení tuku v břiše. Pravděpodobně to však nebude fungovat. Většina profesionálů v oblasti fitness nyní souhlasí s tím, že bodové školení je mýtus.
Bodový trénink nefunguje, protože cílíte na malé svaly. Místo toho můžete dosáhnout lepších výsledků prováděním cvičení, která pracují více svalových skupin najednou, jako jsou plíce, dřepy, kliky a tahy. Účinnější spalování tuků získáte také přidáním 20minutových tréninkových intervalů s vysokou intenzitou (HIIT) ke své rutině dvakrát až třikrát týdně.
Jak zhubnout
Přebytečný tělesný tuk se může tvořit na vnitřních stehnech:
- podkožní tuk (nachází se těsně pod kůží)
- intramuskulární tuk (umístěný ve svalu)
Tyto typy tělesného tuku můžete snížit snížením kalorií z potravy a cvičení. Pro více nápadů je zde 30 jednoduchých, vědecky podložených způsobů, jak zhubnout přirozeně.
Kalorie v vs. kalorie ven
Chcete-li ztratit tělesný tuk, a to i z vnitřních stehen, možná budete muset snížit počet kalorií za den, které užíváte. V závislosti na vaší současné stravě budete možná muset:
- jíst méně za den
- eliminovat zpracované potraviny
- vystřihněte sladké nápoje
Zkuste vypnout zpracované potraviny pro celá jídla včetně libového proteinu, ovoce a zeleniny. Váš lékař vám může pomoci s individuálním a zdravým stravovacím plánem.
Aerobní vs. anaerobní cvičení
Aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole a chůze, zvyšují srdeční frekvenci. Mohou být prováděny po delší dobu. Anaerobní cvičení, jako je silový trénink, intervalový trénink a sprinting, jsou navržena jako „krátký výbuch“aktivity.
Oba typy cvičení jsou důležité pro vaši celkovou kondici. Studie však prokázaly, že anaerobní cvičení, zejména HIIT, je vysoce účinné při hubnutí tuků. Intervalový trénink vám může pomoci budovat svaly a zlepšit vaši aerobní kapacitu. Ušetřete také čas, protože tato cvičení jsou navržena tak, aby byla prováděna rychle, ale efektivně. Zjistěte více o rozdílech mezi aerobním a anaerobním cvičením.
Odnést
Některý vnitřní stehenní tuk je běžný, zejména pro ženy, které mají sklon ukládat tuk kolem své střední délky. Můžete snížit obsah vnitřního stehna tím, že budete jíst dietu převážně celých nezpracovaných potravin. Můžete také provést výše uvedená posilovací cvičení, abyste pomohli „tónovat“. Studie prokázaly, že intervalový trénink s vysokou intenzitou je účinný při tryskání tuků. Před zahájením nového cvičebního režimu vždy navštivte svého lékaře.
