Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Plyo box je lídrem všestranného vybavení tělocvičny
Jen málo věcí je všestranných jako ocet jablečného moštu nebo malé černé šaty. Ale je tu jedna věc - kterou jste pravděpodobně viděli ve své tělocvičně - která se blíží: krabice.
Toto zařízení, které se někdy nazývá plyo box, je jedním z nejlepších ve světě fitness. Certifikovaný osobní trenér Morgan Olson, ISSA, CF-L2, zakladatel společnosti Babe Go Lift, si je váží: „Umožňují vám funkční pohyb a posílení celého těla.“
Nejlepší na tom je, že nepotřebujete ani skutečnou krabici.
"Můžete použít šupinatý box, lavičku nebo krok, pokud vaše tělocvična nemá box nebo nemáte přístup k fitness vybavení," říká Olson. A pokud jste venku, můžete dokonce použít lavičku nebo skálu.
Ať už používáte cokoli, mělo by být možné udržet vaši tělesnou hmotnost, zůstat stabilní a být vysoký 16 až 24 palců.
Mohlo by být něco dokonalejší než novoroční fitness restartování, které není potřeba pro nové vybavení? Myslíme si, že ne.
Zde Olsen poskytuje šest cviků bez těla, které můžete provádět pouze pomocí krabičky. Buď začleňte jednotlivé pohyby do svého již existujícího režimu, nebo udělejte ze všech šest cvičení.
Jste připraveni začít? Získejte tu plyo krabici.
Kroky v krabici
Tento opakující se krok-nahoru, krok-dolů pohyb se zaměří na vaše stehna, boky, glutes a jádro. "Krok za krokem je zlato pro lidi, kteří chtějí tónovat a zvedat své" underbutt "a zlepšit prasklé boky," říká Olson. K tomu potřebujete krabici (nebo lavičku nebo schod), která bude kolena vysoká.
Olson navrhuje zpomalit pohyby a vyvarovat se otáčení nohou nebo používání hybnosti. To pomůže dále zacílit na glutes.
"Nenechte se unést a dejte krabici příliš vysoko." Pokud jste začátečník, bude příliš vysoká krabice narušovat pomalé a kontrolované pohyby, “dodává Olson.
Pokyny
- Krok nohou na krabici, mírně kolena a přes kotník.
- Projeďte si patou zastrčením žeber a stiskem zadku.
- Postavte se vysoko a pak se vraťte na podlahu nakloněním hrudníku dopředu, abyste vyvážili tělesnou hmotnost.
- Na zpáteční cestě přetáhněte zadní nohu proti krabici, abyste dosáhli stability.
- To je jedno opakování.
- Přepněte nohy a dokončete další opakování. Zaměřte se na 10 opakování na nohu, celkem 20 opakování.
Tipy pro posílení boxu
- nechodí hip
- hrudník soustředěný přes koleno
- koleno přes kotník
- projet paty
- koleno tlačí ven
- uvolněte zadní nohu
Krabicové kliky
Vylepšete své rameno, biceps, triceps a sílu zad díky úpravě klasického lisovacího pohybu.
"Pokud můžete dělat standardní kliky, zní to příliš snadno." Ale není to tak. Dokonce i pro odborníky na pushuppery doporučuji tento sklon, protože vám umožní trénovat objem a mírně odlišně zacílit na horní část těla, “vysvětluje Olson.
A pokud nemůžete ještě provést standardní pushup, je to perfektní mezi tím.
Tip pro tip: „Věnujte velkou pozornost loktům,“říká Olson. "Pokud se vaše lokty vystopují, je to ne-ne." Pokud se vaše lokty roztáhnou do strany místo toho, aby se sklonily dozadu a blízko k žeberům, je to ne-ne. “
Pokyny
- Nejprve položte ruce na šířku ramen na krabici.
- Dostaňte se do těsné polohy prkna.
- Pomalu ohněte lokty a spusťte hrudník do krabičky.
- Když dosáhnete dna, zatlačte dozadu do výchozí polohy protažením lopatek.
- To je jedno opakování.
- Dokončete 10 opakování. Pokud můžete snadno dokončit 10 opakování bez únavy, zaměřte se na 20 opakování.
Box pushup tipy
- udržovat polohu prkna
- zapojit jádro
- nohy dohromady, stlačené glutesy
- zatáhněte lopatky zpět
- vytlačte hruď z krabice
- lokty na žebra
- udržujte box pod bradavkou
Box tele vyvolává
"Lýtkový sval je pomalý zášklbový sval, takže může být užitečné provádět velké množství opakování, což pomůže zvýšit sílu nohy, rychlost jízdy a snížit výskyt kanylek," říká Olson.
Její návrh: „Zavřete oči, oblékněte si Cardi B a nalaďte si ty malé svaly. Povrchní lýtkový sval (gastrocnemius) a hluboký lýtkový sval (soleus) kolem kotníků nebo kánoí vám děkují. “
Pokyny
- Postavte se s nohama mírně užšími než šířka ramen.
- Seřiďte nohu tak, aby obě paty byly mimo krabici. Posuňte váhu na koule vašich nohou.
- Zvedněte se ke špičkám.
- Držte jej po dobu 2 sekund nahoře.
- Poté spusťte dolů, dokud pata nedosáhne výšky krabice.
- Podržte strečink po dobu 2 sekund a potom se vraťte zpět ke špičkám.
- To je jedno opakování.
- Proveďte 20 opakování.
Tele zvednout tipy
- držet zeď pro rovnováhu
- podpatky přes box
- špičaté prsty
- držet
- kolena se ohýbají, spodní podpatky
- jet zpět na špičkové prsty
Box poklesy
Nejenže to způsobí, že vaše paže vypadají zabijákem ve vašem tréninkovém tanku, výzkum zjistil, že jsou účinným pohybem pro cílení tricepsů, hrudníku, ramen a jádra.
Obzvláště ženy často nepracují se svými tricepsy, takže jejich posílením můžete snížit výskyt „netopýřích křídel“, říká Olson.
Pokyny
- Položte ruce stranou od krabice a položte ruce na okraj šířky ramene od sebe, prsty směřující k tělu.
- Vycházejte ven, dokud vaše nohy nejsou rovné. Zvedněte zadek z krabice a vložte svou váhu na paty.
- Udržujte lokty blízko těla, ohněte ruce tak, aby celé vaše tělo klesalo k zemi. Pokračujte, dokud nejsou vaše ramena v souladu s lokty.
- Stiskněte palmy do pole a vraťte se ke spuštění.
- To je jedno opakování.
- Dokončete 10 opakování. Pokud je to příliš snadné, zaměřte se na 20 opakování.
Boxové tága
- tvář od krabice
- prsty směrem k zadku
- Nohy rovné, paže rovné.
- lokty zpět a dolů
- stiskněte balzámy do krabičky
Burpee box skočí
Jak burpees, tak box skoky jsou neuvěřitelnou zkouškou výbušnosti a síly. Přidejte pohyby dohromady a vylepšíte svou kardiovaskulární výdrž a posílíte celé své tělo.
Olson říká, že pomůžete tónům a zpřísníte vaše glutes, quad, hamstringy, telata, hrudník, triceps, biceps a abs.
"Burpeeovy skoky jsou hodně práce." Ale vaše mysl zasáhne selhání mysli dříve, než to vaše svaly nebo tělo udělá. Položte hlavu dolů, připněte se a sledujte, jak se stává výbušnějším cvičencem, “říká Olson.
Pokyny
- Postavte 2 stopy od krabice, nohy od sebe šířku ramen.
- Natáhni ruce k zemi.
- Skočit nohy zpět do polohy prkna. Poté spusťte celé tělo, aby leželo na podlaze. Uvolněte ruce.
- Vyměňte si ruce a zatlačte z podlahy do kliky. Skočit nohy pod ruce.
- Vraťte se do stoje s nohama pod boky. To je jeden burpee.
- Nyní skočte na krabici a jemně přistávejte oběma nohama na krabici.
- Krok nebo hop dolů z krabice.
- To je jedno opakování.
- Zaměřte se na 20 opakování, abyste zlepšili kardiovaskulární výdrž.
Burpee box skoky
- ruce na podlahu
- lehnout
- stiskněte do prkna
- skočit nohy do rukou
- vydržet
- skočit na krabici
- zpět dolů
Hloubkový skok plus skok
Hloubkové skoky jsou základní, plyometrické cvičení, které působí na celé vaše tělo. Používáte nohy ve skoku, houpáte rukama o další výšku a ztužujete své jádro při přistání. "Určitě uvidíte a budete cítit, jak vaše kořist roste," říká Olson.
Tento krok je především o zkrácení reakční doby, což je užitečné pro lidi ve sportovním týmu. A také to zvýší vaši nižší tělesnou sílu, což se projeví v těžších mrtvých tahech a dřepech.
Pokyny
- Začněte tím, že stojíte vzpřímeně na krabici.
- Vystupte z lavice svou dominantní nohou. (Poznámka: Musí to být krok, ne skok.)
- Přistaňte na zemi oběma nohama současně.
- Jakmile přistanete na zemi, explodujte svisle tak vysoko, jak jen můžete.
- Absorbujte dopad přistání tlačením boků dozadu a ohýbáním kolen.
- To je jedno opakování.
- Do celkem 10 opakování, odpočívá podle potřeby. Tento pohyb je pro kvalitu, ne pro rychlost.
Hloubkový skok plus skoky
- stojí na krabici
- odstoupit
- okamžitě skočit do vzduchu
- přistát s ohnutými koleny
Celotělové cvičení
Pokyny k cvičení
- Vyplňte každé ze 6 výše uvedených cvičení pro počet zaznamenaných opakování, v pořádku, aniž byste mezi pohyby odpočívali.
- Po dokončení všech 6 tahů odpočívejte po dobu 1 až 2 minut a opakujte celkem 3 kola.
- To by mělo trvat celkem od 25 do 30 minut.
Gabrielle Kassel je ragbyová hra, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídel, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a snědla, napila se, otřela se, drhla se a koupala se s uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.
