Co můžeš udělat
No tak! Bolesti na krku a zádech svírají váš styl?
Bez ohledu na příčinu - lov po smartphonu, celodenní posezení u stolu nebo dokonce zranění - protahovací a posilovací cvičení mohou při uzdravení trvat dlouhou cestu.
Níže jsme sestavili 17 tahů, abychom pomohli napnout a posílit svaly ve vašich:
- krk
- ramena
- horní záda
- uprostřed zpět
- dolní části zad
S nějakým každodenním závazkem budete mít méně bolesti v žádném okamžiku. Začněme.
Nejprve napněte
První věc na prvním místě: Uvolněte svaly ve vaší problémové oblasti dobrým roztažením.
Protahování pomáhá obnovit a udržovat flexibilitu, podporuje rozsah pohybu a zlepšuje průtok krve - to vše může zmírnit bolest. Důležitost protažení. (nd).
Ohyb a rotace na straně krku
Sdílet na Pinterestu
Postavte se nebo sedněte směrem dopředu a začněte nakloněním krku doprava. Měli byste cítit úsek přes krk do svalu pasti.
Asi po 10 sekundách pomalu otáčejte hlavou proti směru hodinových ručiček. Až dorazíte k levému rameni, pozastavte jej na 10 sekund.
Dokončete rotaci tím, že skončíte tam, kde jste začali. Tyto kroky opakujte ve směru hodinových ručiček.
Tento postup opakujte 2-3krát.
Ramenní rolka
Sdílet na Pinterestu
Postavte se rukama dolů po stranách.
Kroutícím se pohybem posuňte ramena dozadu a dokončete 5 otáček. Poté dokončete 5 otáček vpřed.
Tento postup opakujte 2-3krát.
Dosah nad hlavou
Sdílet na Pinterestu
Posaďte se na židli otočenou dopředu s nohama na zemi.
Natáhněte pravou paži nad hlavu a natáhněte ji doleva. Ohněte trup, až ucítíte protažení v pravé lati a rameni.
Návrat na začátek. Opakujte 5krát a poté proveďte totéž s levou paží.
Pec úsek
Sdílet na Pinterestu
Pro tento úsek budete potřebovat dveře. Použijte cvičení na bolesti zad. (nd)
Vstupte do dveří a položte předloktí na zárubeň. Ujistěte se, že jsou lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Nechte váhu těla mírně klesat dopředu, abyste se cítili nataženi v hrudi a ramenou.
Podržte po dobu 10 sekund a uvolněte. Opakujte 3krát.
Otáčení židle
Sdílet na Pinterestu
Posaďte se do židle. Pravá strana by měla spočívat na opěradle židle.
Udržujte nohy v klidu a otáčejte trupem doprava a rukama se natahujte po zadní straně židle.
Držte horní část těla pomocí paží a protahujte se hlouběji a hlouběji, jak se vaše svaly uvolní.
Počkejte 10 sekund. Opakujte 3krát na každé straně.
Kráva pro kočky
Sdílet na Pinterestu
Začněte na všech čtyřech s neutrálním krkem.
Vaše dlaně by měly být přímo pod vašimi rameny a kolena by měla být přímo pod vaše boky.
Při příštím vdechu zastrčte pánev a zaokrouhlete prostřední záda. Přitáhněte pupek k páteři a spusťte hlavu, abyste si uvolnili krk.
Po 3-5 sekundách vydechněte a vraťte se do neutrální polohy páteře.
Potom otočte obličej k obloze a nechte záda klesnout k podlaze. Počkejte 3-5 sekund.
Tuto sekvenci opakujte 5krát.
Pose dítěte
Sdílet na Pinterestu
Začněte na zemi na všech čtyřech.
Když se vaše prsty dotýkají, roztáhněte si kolena co nejdále od sebe a sedněte si zadek zpět na nohy.
Posaďte se přímo s rukama nad hlavou.
Na dalším výdechu zavěste pase a svrchní část těla položte dopředu mezi nohy.
Nechte čelo dotknout se podlahy, rozprostřete se ramena a zadek se potopte.
Podržte po dobu nejméně 15 sekund.
Koleno k hrudi
Sdílet na Pinterestu
Lehněte si zády na zem. Ohněte levou nohu a přiveďte ji na hruď. Podržte po dobu 10 sekund a uvolněte.
Opakujte s pravou nohou. Dokončete celou sekvenci 3krát.
Hrudní prodloužení
Sdílet na Pinterestu
Nejlepších výsledků dosáhnete pomocí pěnového válce nebo židle.
Pokud používáte pěnový váleček, umístěte jej pod hrudní páteř. Nechte hlavu a zadek spadnout na obě strany. Natáhněte paže nad hlavu, abyste prohloubili úsek.
Pokud používáte židli, posaďte se dopředu a nechte horní část těla padat přes zadní stranu židle. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste se dostali hlouběji.
Držte jednu z pozic po dobu 10 sekund a uvolněte ji. Opakujte 3krát.
Motýl
Sdílet na Pinterestu
Položte dlaně na opačná ramena a lokty se dotkněte. Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte.
Dokončete 3-5krát více.
Pak posílit
Posílení svalů v zádech, ramenech a krku je zásadní pro snížení a prevenci bolesti. Vyberte hrstku z níže uvedených kroků, abyste na ně zacílili.
Řádek
Sdílet na Pinterestu
K provedení tohoto pohybu použijte odporovou pásku nebo lehkou až střední činku.
Připojte odporový pás k tyči nebo k jinému stabilnímu povrchu a uchopte každou rukojeť a natáhněte ruce.
Zatáhněte za kliky rovně dozadu ohnutím loktů a udržujte je v blízkosti těla. Měli byste cítit, jak vaše lats fungují.
Pokud používáte činku, držte ji v pravé ruce a levou rukou ji držte na zdi a nataženou paží.
Závěs v pase pod úhlem 45 stupňů umožňuje čince viset dolů.
Udržujte krk neutrální a vaše kolena měkká, vytáhněte činku přímo nahoru se zastrčeným loktem.
Tah obličeje
Sdílet na Pinterestu
K dokončení tohoto pohybu použijte odporové pásmo.
Připevněte pásek na stabilní povrch nad úrovní očí. Uchopte každou rukojeť za úchyt.
Přitáhněte přímo k obličeji, rozevřete paže do stran a stiskněte ramena k sobě. Pauza a návrat k zahájení.
Kompletní 3 sady 12 opakování.
Scapular stlačení
Sdílet na Pinterestu
S rukama dolů po stranách, stisknout lopatky k sobě a držet po dobu 10 sekund a uvolněte.
Opakujte 3 až 5krát.
Nástěnní andělé
Sdílet na Pinterestu
Postavte se zády rovnou ke zdi. Možná budete muset lehce vystoupit z nohou, aby se vaše záda úplně změkla proti zdi.
Natáhněte paže a vytvořte tvar „T“proti zdi, pak ohněte lokty a vytvořte úhel 90 stupňů.
Pomalu pohybujte rukama nahoru a dolů pohybem „anděla sněhu“a zajistěte, aby po celou dobu zůstaly rovné proti zdi.
Když se vaše prsty dotknou nad hlavou, vraťte se na začátek.
Kompletní 3 sady 10 opakování.
Reverzní činka létat
Sdílet na Pinterestu
Popadněte dvě lehké činky a postavte se, zavěšené v pase pod úhlem 45 stupňů, s rukama zavěšenými přímo dolů.
Udržujte svůj krk neutrální a dívejte se dolů, začněte zvedat ruce na stranu a nahoru.
Zmáčkněte svá ramena dohromady v horní části pohybu.
Kompletní 3 sady 12 opakování.
Lat pulldown
Sdílet na Pinterestu
Sedět nebo stát pod odporovým pásem připojeným ke stabilnímu povrchu nad hlavou.
Zatáhněte za pásek, dokud nebudou vaše paže rovnoběžně se zemí.
Pauza na dně, mačkání lats, a vrátit se začít.
Kompletní 3 sady 12 opakování.
Superman
Sdílet na Pinterestu
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou.
Udržujte si neutrální krk a současně zvedejte ruce a nohy. Ujistěte se, že používáte záda a glutes zvedat.
Pauza nahoře nahoře a návrat na začátek.
Kompletní 3 sady 10 opakování.
Věci, které je třeba zvážit
Denně můžete dokončit protahovací sekvenci, abyste znovu získali mobilitu a snížili bolest. Zaměřte se na alespoň 10 minut na relaci.
Ujistěte se, že se zahřejete před skokem do posilovacích pohybů.
Nejste si jisti, kde začít? Zvažte dokončení 10 minut kardio, abyste skočili na svaly a nechali teknout krev.
Dokončete sadu posilovacích tahů nejméně 3krát týdně. Pro největší dopad. Zaměřte se na kombinaci 3 tahů za relaci.
Sečteno a podtrženo
V některých případech může být bolest krku a zad léčena doma. Denní protahování a pravidelné posilování vám může pomoci najít úlevu.
Pokud ale vaše bolest přetrvává - nebo se zhoršuje - při domácí léčbě, měli byste se poradit s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Vaše příznaky mohou být spojeny se základní podmínkou, která vyžaduje profesionální léčbu.
3 Jóga představuje pro Tech Neck
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
