Horní část Těla Pro ženy: 10 Nejlepších Cvičení

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Odporový trénink, také známý jako posilovací trénink, je nezbytnou součástí každé fitness procedury, zejména pro vaše horní tělo. A navzdory tomu, co vám někteří lidé mohou říct, vám to nedá obrovské, nadměrné, vyboulené svaly.

Ve skutečnosti je pravidelné udržování svalů v pažích, zádech, hrudníku a bedrech životně důležité pro udržení silné horní části těla a pro definování svalů. Pokud jste žena, výhody silového tréninku sahají daleko za tónované, definované svaly.

Podle Rebekah Millerové, MS, CSCS, NASM-CPT, zakladatele Iron Fit Performance, zvyšuje síla vaší horní části těla nejen snazší provádění každodenních úkolů, ale také pomáhá odvrátit osteoporózu a zlepšuje držení těla.

A nejlepší část? Cvičení odporu můžete provádět v pohodlí svého domova. Abychom vám pomohli začít s tonizací horní části těla, završili jsme některá z nejlepších cvičení, která můžete kdykoli a kdekoli provést, pouze se základním vybavením.

Začínáme

Silový trénink doma je docela jednoduchý. Vybavení, které potřebujete, zahrnuje:

• cvičební podložka
• několik odporových pásem různých sil
• dvě nebo tři sady činek, které mají různou hmotnost

Zahřejte se nejprve

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak připravit své tělo na trénink, je zahřát se nejprve cvičením, která zvyšují krevní oběh a zaměřují svaly, na kterých budete pracovat.

Pro cvičení horní části těla by to mohlo znamenat dělat kruhy v pažích, větrné mlýny, výkyvy paží a rotace páteře. Také provádění lehkých kardio pohybů, jako je chůze nebo jogging na místě, může zvýšit váš srdeční rytmus a dostat vaši krev.

Podle Americké rady pro cvičení trvá úplné zahřátí v průměru 8 až 12 minut.

Jakmile se zahřejete, můžete se začít zaměřovat na konkrétní cvičení pro vaše paže, záda, hrudník a ramena.

Paže cvičení

1. Činka kroutí

Sdílet na Pinterestu

Cíle: biceps

1. Postavte se nebo sedněte s činkou v každé ruce, ruce po boku, nohy od sebe šířky ramen.
2. Udržujte lokty v blízkosti trupu a otáčejte činky tak, aby dlaně směřovaly k vašemu tělu. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zhluboka se nadechněte, a když vydechujete, zatočte závaží nahoru a současně stahujte bicepsy.
4. Pauza v horní části kadeře, poté nižší do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

2. Zpětný ráz Triceps

Sdílet na Pinterestu

Cíle: triceps

1. Stojan s činka v každé ruce, dlaně směřující k sobě. Udržujte svá kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte páteř rovně a otočte se dopředu u pasu, takže trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Zapojte své jádro.
3. Udržujte hlavu v linii s páteří, horní paže blízko těla a předloktí ohnuté dopředu.
4. Při výdechu držte vaše paže v klidu a přitom si narovnejte lokty zatlačením předloktí dozadu a zapojením tricepsů.
5. Pauza a poté vdechnutí a návrat do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

3. Triceps dip

Sdílet na Pinterestu

Cíle: triceps a ramena

1. Posaďte se na robustní židli. Položte ruce na bok a nohy položte na podlahu.
2. Položte dlaně směrem dolů vedle boků a uchopte přední část sedadla.
3. Při uchopení sedadla posuňte své tělo z křesla. Kolena by měla být mírně ohnutá a vaše glutey by se měly vznášet nad podlahou. Vaše paže by měly být plně nataženy, aby podporovaly vaši hmotnost.
4. Nadechněte se a spusťte své tělo, dokud lokty nevytvoří úhel 90 stupňů.
5. Pauza na dně, výdech, potom zatlačte své tělo do výchozí polohy a stiskněte triceps nahoře.
6. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

3 HIIT se posune k posílení zbraní

Zadní cvičení

4. Odporový pás se roztahuje

Sdílet na Pinterestu

Cíle: záda, biceps, triceps a ramena

1. Postavte se s rukama před vámi do výšky hrudníku.
2. Pevně držte odporový pás pevně mezi rukama tak, aby byl rovnoběžný se zemí.
3. Udržujte obě paže rovné a tahem za pásku směrem k hrudníku pohybujte rukama směrem ven. Iniciujte tento pohyb ze svého středu dozadu.
4. Při stlačení lopatek k sobě držte páteř rovně. Krátce pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 12 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

5. Dvouramenná řada činek

Sdílet na Pinterestu

Cíle: záda, biceps, triceps a ramena

1. Popadněte činku v každé ruce a postavte se s nohama na šířku od sebe.
2. Mírně ohněte kolena a ohněte trup vpřed ohnutím v pase. Vaše paže by měly být nataženy s činkami blízko vašich kolen. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu pohybu.
3. Udržujte svá horní část těla v klidu, zapojte svaly do zad, ohněte ruce a vytáhněte činky na stranu. Zaměřte se na hrudní koš.
4. Pauza a stlačení nahoře.
5. Pomalu snižte závaží do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 12 krát. Proveďte 2 až 3 sady.

6. Nástěnní andělé

Sdílet na Pinterestu

Cíle: záda, krk a ramena

1. Postavte se zadkem, horním hřbetem, rameny a hlavou pevně přitlačenou ke zdi. Vaše nohy mohou být mírně od stěny, aby vám pomohly správně umístit tělo. Udržujte svá kolena mírně ohnutá.
2. Natáhněte ruce přímo nad hlavu zády rukou proti zdi. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Stiskněte svaly na zádech a posuňte ruce dolů k ramenům. Po celou dobu pohybu udržujte své tělo pevně přitlačené ke zdi.
4. Posuňte ruce dolů po zdi, dokud nebudou mírně nižší než vaše ramena. Krátce držte tuto pozici a poté posuňte ruce zpět do výchozí polohy a přitom stále přitlačujte ke zdi.
5. Opakujte 15 až 20krát. Proveďte 2 až 3 sady.

Cvičení na hrudi

7. Lis na hrudník

Sdílet na Pinterestu

Cíle: hrudník, ramena, triceps

1. Lehněte si na cvičební podložku s ohnutými koleny a lehkou činkou v každé ruce. Toto cvičení můžete také provést na lavičce.
2. Natáhněte lokty do polohy 90 stupňů tak, aby vaše paže spočívaly na podlaze. Činky by měly být na hrudi.
3. Zhluboka se nadechněte a když vydechujete, natáhněte ruce nahoru, až se činky téměř dotknou.
4. Pauza a návrat do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

8. Horolezci

Sdílet na Pinterestu

Cíle: hrudník, ramena, paže, jádro a záda

1. Dostaňte se do pozice prkna nebo kliky. Dbejte na to, aby vaše ruce byly pod rameny, s aktivovaným jádrem a klouzavými kyčlemi, boky v linii s rameny a šířkou kyčle.
2. Rychle přiveďte pravé koleno k hrudníku. Při jízdě dozadu zatáhněte levé koleno směrem k hrudníku.
3. Rychlým tempem střídejte mezi nohama a dopředu.
4. Opakujte po dobu 20 až 40 sekund. Proveďte 2 až 3 sady.

Ramenní cvičení

9. Čelní zvedání činky

Sdílet na Pinterestu

Cíle: ramena, konkrétně přední deltoidní svaly

1. Uchopte lehkou činku v každé ruce.
2. Postavte činky před vaše horní končetiny s lokty rovnými nebo mírně ohnutými.
3. Zvedněte činky dopředu a nahoru, dokud nebudou paže nad vodorovnou rovinou.
4. Spusťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 3 sady.

10. Deltoidní navýšení

Sdílet na Pinterestu

Cíle: ramena, biceps a triceps

1. Postavte se s kyčelní šířkou od sebe, kolena mírně ohnutá. Držte činky podél těla a dlaně směřujte na stehna.
2. Nakloňte se mírně k pasu a zajistěte své jádro.
3. Zvedněte ruce na stranu, dokud nedosáhnou úrovně ramen a vytvořte „T.“
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

Bezpečnostní tipy

• Zahřejte se a ochladte. Zahřívání před provedením jakéhokoli odporového tréninku nejen připraví vaše tělo na cvičení, ale také sníží vaše riziko zranění. Strávit alespoň 5 až 8 minut zapojením do nějaké formy kardio nebo dynamických úseků. Po skončení tréninku si chvilku nechejte vychladnout a protáhnout se.
• Zaměřte se na svůj formulář. Když poprvé spustíte konkrétní tréninkovou rutinu, Miller říká, že byste se měli soustředit na formu nebo techniku. Poté, jak si budujete důvěru, vytrvalost a sílu, můžete začít zvyšovat váhu nebo dělat více sad.
• Zapojte své jádro. Každé výše uvedené cvičení vyžaduje základní sílu pro podporu vaší dolní části zad. Chcete-li zůstat v bezpečí, nezapomeňte zapojit své břišní svaly před provedením jakéhokoli pohybu a udržovat je zapojené po celou dobu cvičení.
• Přestaňte, pokud cítíte bolest. Cvičení na horní části těla budou výzvou pro vaše svaly a mohou vás mírně bolet, ale neměli byste cítit bolest. Pokud tak učiníte, zastavte se a vyhodnoťte problém. Pokud je nepohodlí způsobeno nesprávnou formou, zvažte spolupráci s osobním trenérem. Pokud vaše bolest přetrvává i po opravě vaší formy, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Sečteno a podtrženo

Odolnost horního těla nebo silový trénink má dlouhý seznam výhod. Pomáhá vám posílit svalovou sílu a vytrvalost v pažích, zádech, hrudi a ramenou. Pomáhá také spalovat kalorie, snižuje riziko zranění a staví silnější kosti.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste několikrát týdně trénovat horní část těla. Začněte pomalu s menším počtem opakování a sad a při zvyšování síly postupně zvyšte intenzitu tréninku.