Rozvíjejte své spodní lichoběžníky
Posílení vašeho lichoběžníku je důležitou součástí každé rutiny cvičení. Tento sval se podílí na mobilitě a stabilitě lopatky (lopatky).
Zdá se, že jak muži, tak ženy zanedbávají práci na svých trapézových svalech (pascích), ať už je to proto, že nevidí sval, nechápou jeho důležitost, nebo prostě nevědí, jaká cvičení mají vykonávat.
Chcete-li dosáhnout maximálního výkonu zad a ramen, chcete mít možnost stlačit a zasunout lopatku, což nemůžete udělat, pokud máte slabé dolní pasti. Rovněž musí být rovnováha mezi vaše dolní pasti, horní pasti, deltoidy (delty) a serratus (který připojuje žebra k lopatce) pro vaše záda a ramena, aby správně provedl cvičení.
Jde o to, že slabé dolní pasti mohou zvýšit riziko zranění během jiných cviků, jako je lis na hrudi. Podívejme se tedy blíže na to, jak posílit a vyvinout vaše dolní pasti.
Zdvih lana zadní laty
- Spusťte jednu kabelovou kladku na poslední drážku na stroji a připevněte rukojeť ke svorce. Postavte se tak, aby byla kladka vlevo.
- Vyberte vhodnou hmotnost a uchopte držadlem pravou rukou, dlaní směřující k vám. Udržujte mírný ohyb v lokti. Ohýbejte se v pase, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá a levá ruka by měla spočívat na levém stehně.
- Vydechněte a zvedněte pravou paži nahoru, s loktem mírně ohnutým, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou a v linii s pravým uchem. Držte tuto pozici pro jeden počet.
- Vdechněte a pomalu sklopte rukojeť zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 12krát, poté se otočte, aby byl stroj na pravé straně, a proveďte cvičení levou rukou.
Upravená verze
Pokud je tento pohyb pro vás příliš složitý nebo je-li váha příliš těžká, jednoduše proveďte toto cvičení nejprve s odporovým pásem.
Lanový zadní delt tah s lopatkovým zatažením
- Zvedněte lanovou kladku asi o dva výřezy vyšší než je vaše výška a připojte lano ke svorce.
- Uchopte nad uzly palmy směřujícími dolů k podlaze a palce směřujícími k vám. Udělejte pár kroků zpět, aby byl kabel těsný a ruce byly zcela nataženy. Udržujte dolní část zad vzpřímenou a mírně ohýbejte kolena, abyste zapojili své jádro a udrželi se uzemnění.
- Zatáhněte za provaz směrem k sobě a zaměřte se na lícní nos a lokty se rozšířily. Držte tuto pozici pro jeden počet, zatímco si stahujete lopatky dohromady, a nechte lokty cestovat mírně za zády.
- Vdechněte a pomalu vraťte lano zpět do výchozí polohy. Nechte ramena natáhnout se dopředu.
- Opakujte 12krát pro 4 sady, zvyšujte hmotnost po každé sadě.
Režijní farmářská procházka
- Držte konvici nebo činku nahoře nad hlavou, držte paži rovně a dlaň směřujte dopředu. Levou ruku držte za hrudní koš, abyste si připomněli, že se postavíte, a při chůzi zapojte své jádro.
- Začněte chodit. Opravdu se zaměřte na udržení pevného jádra a lopatky dolů a dozadu.
- Chůze asi 100 stop nebo 30 sekund a pak přepněte paže.
Chin-up
- Uchopte táhlo s dlaněmi směřujícími k vám a dlaněmi o něco blíže než je šířka ramen. Plně natáhněte paže s nohama zkříženýma za vámi a obě vaše kolena se ohněte pod úhlem 90 stupňů. Při vytváření zakřivení na spodní části zad nebo vytržení hrudníku udržujte trup co nejrovnější.
- Vydechněte a vytáhněte se, až bude vaše hlava nad mřížkou. Soustřeďte se na používání bicepových svalů a prostředních zad k provedení tohoto cvičení. Když se zvedáte nad tyč, udržujte lokty co nejblíže k tělu.
- Držte tuto pozici pro jeden počet.
- Nadechněte se a pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy, dokud se vaše paže znovu zcela neroztahnou.
- Opakujte 5krát pro 3 sady.
Upravená brada
Pokud jste v tomto cvičení nováčkem nebo nemůžete provést bradu, použijte pomocný výsuvný stroj se stejným sevřením (dlaně směřující k vám), pokud je vaše tělocvična má. Tento stroj vám pomůže, abyste nemuseli sami tahat celou svou tělesnou hmotnost.
Můžete také použít odporovou pásku pro asistovanou bradu jednoduchým ovinutím kolem táhla a přilepením jedné nohy do spodní smyčky. Odporová pásma vám pomohou poskytnout co nejvíce pomoci ve spodní části (tam, kde jste nejslabší) a nejméně pomoci v horní části (kde jste nejsilnější).
Z této fáze můžete postupovat pomocí tenčích pásů, dokud nepotřebujete další pomoc.
Řada kabelů vysoké kladky
- Zvedněte kladky do nejvyšší výšky na stroji a připojte ke klice dvě držadla. Posaďte se na stabilizační kouli nebo lavičce, jednou rukou uchopte každou rukojeť a dlaně směřujte k sobě. Natáhněte paže a natáhněte ramena dopředu, když zapojíte své jádro a posadíte se vysoko. Vaše nohy by měly být umístěny na šířku ramen od sebe, rovně na podlaze.
- Vydechněte a zatáhněte za kliky směrem k sobě pomocí veslovacího pohybu, dokud rukojeti nedosáhnou ven z hrudníku. Stiskněte si lopatky k sobě, abyste udrželi lokty přilepené k bokům.
- Vdechujte a pomalu stahujte kabely zpět do výchozí polohy a natahujte ramena dopředu.
- Proveďte 12 opakování pro 4 sady, zvyšujte hmotnost po každé sadě, pokud je to možné.
Stojící Y zvednout
- Spusťte obě kabelové kladky dolů až ke spodní drážce. Křížte kabely, abyste držadla pevně uchopili, a uchopte je za dlaně směřující dolů k podlaze. Postavte se ve středu s mírným ohybem v kolenou a vaše jádro je v záběru. Mírně zvedněte rukojeti z vašich stehen, aby se zachytily vaše ramena.
- Vydechněte a zvedněte kabely nahoru a ven přes hlavu a vytvořte tvar „Y“. Vaše paže by měly ukončit pohyb, když jsou vaše bicepsy v souladu s ušima. Držte tuto pozici pro jeden počet.
- Vdechujte a pomalu spusťte kabely zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 12 opakování pro 3 sady.
Upřesnění: Sedací kabel Y se zvedne
Provedení lanka Y při sezení pomáhá eliminovat pomoc bederních svalů a přísně izoluje vaše ramena, zadní delty, dolní pasti a jádro.
- Posaďte se na sedací stroj s kabelovými řadami (pokud vaše tělocvična takový stroj nemá, vytáhněte lavičku na stroj kladek a připojte dvě držadla). Procházejte držadly, aby během tohoto pohybu úchytky zůstaly blízko.
- Zapojte své jádro tak, aby se posadilo přímo s dlaněmi směřujícími dolů k podlaze as nohama šířkou ramen od sebe, rovnou na podlaze.
- Vydechněte a zvedněte obě ruce nad vámi, dokud nejsou vaše bicepsy v souladu s ušima. Soustřeďte se na tahání lopatek dolů a dozadu. Držte tuto pozici pro jeden počet.
- Vdechujte a pomalu spusťte kabely zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 8 opakování pro 3 sady.
Jídlo s sebou
Vaše záda je tvořena mnoha důležitými svaly, nejen vaše latissimus dorsi (lats) a zadní delts. Vaše dolní pasti jsou důležité pro správný pohyb a celkové zdraví, takže je ujistěte, že je budete posilovat stejně jako kterýkoli jiný sval.
