Testované svaly: dolní část zad, hamstringy, boky a čtyřhlavý sval
"Test dřepové svalové vytrvalosti měří svalovou vytrvalost dolních částí těla, konkrétně boků, čtyřhlavých svalů, hamstringů, dolní části zad a mnoha menších podpůrných svalů," vysvětluje Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A nejlepší na tom je, že nepotřebujete žádné vybavení.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Natáhněte ruce před sebe nebo položte ruce za uši, abyste zajistili stabilitu a dobrou formu. Gaze by měl být vpředu, ale mírně dolů, aby byla páteř neutrální.
- Ohněte si kolena a potopte boky dolů a dozadu a přesuňte svou váhu na paty. Jakmile kolena dosáhnou přibližně 90 stupňů, vraťte se do klidové polohy.
- Proveďte tolik opakování, kolik můžete, abyste unavili a ztratili správnou formu.
- Zaznamenejte počet opakování.
Abychom pomohli s provedením tohoto hnutí, Baston říká, že za vámi položí židli a než se postaví, lehce se dotknete židle zadkem. To vám pomůže zajistit, abyste dřepěli dostatečně nízko, což je přibližně 90 stupňů.
Horní část těla: Pushup test
Sdílet na Pinterestu
Testované svaly: pecs, deltoidy, přední serratus, triceps, abs
Pushup test je jedním z nejlepších způsobů, jak posoudit vytrvalost horní části těla, vysvětluje Bell, zejména ve svalech hrudníku a ramen.
Chcete-li provést test pushup, budete potřebovat stopky nebo časovač v telefonu a míček, jako tenisový míček. Můžete také chtít cvičební podložku.
- Dostaňte se na vysokou pozici prkna s míčem pod hruď.
- Procvičte si jeden pushup ohnutím loktů a dotykem hrudníku s míčem pod vámi. Ujistěte se, že narovnáte paže až na doraz do vysoké polohy prkna.
- Toto opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, dokud nebude váš formulář ohrožen.
- Případně proveďte co nejvíce za 60 sekund.
- Zaznamenejte řádně provedené kliky.
Kleště na kolena
Pokud nemůžete dosáhnout jednoho tlačení na nohou, Bell říká, že začíná ve stejné poloze vysoké prkno zády a rovnou linií od horní části hlavy k nohám.
Aniž byste nic pohnuli, položte kolena na podlahu a proveďte pushup test tímto způsobem. Toto bude dosažitelnější pozice pro pushup.
Jádro: Nízké držení prken (lokty a prsty)
Sdílet na Pinterestu
Testované svaly: rectus abdominis, šikmé, kyčelní flexory, erektorové spinae a příčné abdominis
Jádrové svaly, mezi které patří břišní svaly, boky a dolní části zad, hrají při každodenních činnostech rozhodující roli. Udržování síly a vytrvalosti v těchto svalech vám pomůže s pohyby, které vyžadují ohýbání, kroucení, natahování a tahání.
K provedení prkenného testu budete v telefonu potřebovat cvičební podložku a stopky nebo časovač.
- Postavte se na prkno s horní částí těla ze země a podepřete lokty a předloktí. Vaše nohy by měly být rovné s vaší váhou, kterou berou vaše prsty na nohou. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patě.
- Jakmile jste ve správné poloze, spusťte časovač.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, nebo dokud nebudete schopni držet záda rovně nebo nezklopíte boky.
- Zaznamenejte si čas.
Pokud nemůžete držet nízké prkno, Bell říká, že můžete upustit kolena (přesně, jak jste to udělali v pushup testu). Abyste dosáhli platných výsledků, nezapomeňte si udělat velmi specifické poznámky, aby opakované testování přesně ukázalo, jak daleko jste se dostali.
Také, pokud hledáte pokročilejší verzi testu prkna, Baston říká, že prkno bude provádět s rovnými pažemi a udržuje lokty a zápěstí v souladu s rameny. To vyžaduje větší pevnost horní části těla ve srovnání s loketní deskou, což vyžaduje větší pevnost jádra.
Bezpečnostní tipy, které je třeba zvážit
Pokud jde o bezpečné provedení těchto testů, zvažte tyto body:
- Před zahájením jakéhokoli fyzického posouzení se ujistěte, že jste fyzicky schopni provést testy bezpečně. Máte-li jakékoli pochybnosti o své schopnosti, požádejte o pomoc certifikovaného školitele nebo fyzioterapeuta.
- Pokud pociťujete bolest, závratě nebo nevolnost, přerušte hodnocení.
- Jakmile bude váš formulář ohrožen, zastavte test. Pokud máte potíže se správným provedením tahu, zvažte jednu z úprav.
Jak zlepšit vytrvalost svalů
Mít cíl pracovat vám může pomoci zůstat soustředěný, motivovaný a oddaný vašemu zdraví a wellness.
Srovnávací tabulky jsou k dispozici pro každý z testů svalové vytrvalosti na základě věku a pohlaví. Ale Baston říká, že není fanouškem používání těchto grafů, protože vás mohou nechat cítit poraženi a odrazováni, pokud se nebudete měřit podle „normy“.
Proto je použití vlastních výsledků k měření pokroku klíčem ke zlepšení svalové vytrvalosti.
S ohledem na to, jakmile dosáhnete výchozích výsledků, nezapomeňte do celkové kondiční rutiny zahrnout cvičení, která zvyšují svalovou vytrvalost hlavních svalů v těle. Kromě toho část vašeho zaměření musí být zaměřena na trénink ve vyšším rozsahu opakování, který podporuje svalovou vytrvalost.
Například cvičení silového tréninku s lehkými váhami pro velké množství opakování pomůže vašim svalům vyvinout mitochondriální hustotu a aerobní účinnost potřebnou pro podporu vytrvalostního tréninku.
Cvičení zaměřená na sílu zahrnují:
- dřepy
- kliky
- prkna
- řádky
- výpady
- posilování prsních svalů
- ramenní tisk
- biceps kroutí
- triceps poklesy
Doporučený rozsah opakování pro svalovou vytrvalost je 12 až 15 opakování.
Vytrvalost vs. síla
Podle American College of Exercise patří testy svalové vytrvalosti, které hodnotí schopnost svalů odolávat únavě, do širší kategorie hodnocení svalové zdatnosti.
Zkoušky svalové síly, které měří maximální sílu, kterou můžete vyvinout při určitém počtu opakování, jsou dalším hodnocením svalové zdatnosti.
Jídlo s sebou
Testy svalové vytrvalosti jsou užitečným nástrojem, který vám pomůže posoudit schopnost konkrétního svalu nebo svalových skupin odolávat únavě.
Testování svalové vytrvalosti vám nejen pomůže posoudit vaši současnou kondiční rutinu a provést úpravy vašeho tréninku, ale také vám poskytne lepší představu o schopnosti vašeho těla provádět základní každodenní úkoly.
