Prsní svaly
Mít dobře definované prsníky nebo zkráceně „pecs“je pro vyvážené tělo zásadní. Skvělá hrudník rozhodně otáčí hlavou, ale co je důležitější, je důležité, aby byl sportovec silnější pro soutěž a pro pomoc při plnění mnoha každodenních úkolů.
Když mluvíte o své hrudi, je důležité si uvědomit, že pec se skládají ze tří samostatných sekcí: horní, střední a dolní.
Je zajímavé, že nejčastěji diskutovanou částí těla, když mluvíme o něčí síle, je hrudník. Kolikrát jste slyšeli někoho říkat: "Kolik můžete lavičce"?
Všechny akční hrdinové velikány od Conana Barbarian po Rocky Balboa měli všichni velké svaly na hrudi. Není divu, že společnost má s nimi posedlost.
Silné plevy pro stabilní ramena
Zatímco silné, definované specifikace mohou vypadat dobře, výhoda jde hlouběji než vzhled. Vaše svaly pectoralis se snaží pohybovat paží. Tato svalová skupina je zodpovědná za laterální, vertikální a rotační pohyby ramenního kloubu.
Netřeba dodávat, že pec jsou rozhodující pro sílu a mobilitu ramen. Pokud chcete zajistit, aby vaše rameno udržovalo nezbytnou funkci pro pohyb vaší paže ve všech směrech, budete muset udržet tyto pecy silné. Tělo je složitě propojeno prostřednictvím všech těchto svalových skupin.
Vytváření rovnováhy a tvaru vyžaduje určitý čas, ale s kvalitními cvičeními, pravidelným tréninkem a odpočinkem začnete okamžitě vidět výsledky. Níže jsou uvedena čtyři skvělá cvičení, která vám pomohou sekat vaše dolní částice.
Visící dipy o tělesné hmotnosti
- Držte se mezi dvěma tyčemi, které jsou o něco širší než šířka kyčle od sebe, paže rovné, ale nikoli zamčené a nohy mimo podlahu.
- Chcete-li se snížit dolů, ohněte lokty, zastavte se v úhlu 90 stupňů v loktech a přitom držte jádro pevně.
- Bez kývání zatlačte rukama dolů a zvedněte tělo do výchozí polohy.
- Dokončete 2 až 3 sady 12 až 15 opakování pomocí 3 sekundového tempa zpomalení nahoru a dolů.
Pokles lavičky činka klesá
- Lehněte si na lavicovou lavici s jednou činkou v každé ruce zvednutou přímo nad hrudník.
- S plochou záda na lavičce a měkkým ohybem v obou loktech, pomalu spusťte paže do stran. Jděte tak široko, jak jen můžete, s příliš velkým stresem na ramenou a nenechte lokty klesat pod hrudník. Soustřeďte se na mačkání vašich pec.
- Ztužte jádro a záda držte na lavičce bez vyklenutí, zatímco mačkejte hrudní kosti a zatlačte činky zpět přes hrudník do výchozí polohy.
- Kompletní 2 až 3 sady 15 až 20 opakování se střední až těžkou hmotností.
Pokles činky bench press s rotací
- Lehněte si na lavičku s činkami zvednutými přes hrudník, ruce otočte a umístěte, abyste vytvořili „V.“
- Pomalu snižujte závaží směrem k podpažím. Když klesáte, otočte lokty dovnitř k sobě a vytvořte písmeno „A“, čímž každý činka těsně nad prostorem mezi pecem a ramenem.
- Pomalu zatlačte obě ramena zpět do výchozí polohy a opatrně otočte obě ramena směrem ven, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Kompletní 4 až 5 sad 8 až 12 opakování se střední až těžkou hmotností.
Kabelový hrudní muškový pulz 100s
- Postavte se jednou nohou dopředu a jednou nohou dozadu a současně držte oba kabely v každé ruce.
- S měkkým ohybem v obou loktech spojte ruce před tělo a lehce se dotkněte vašich prstů.
- Když se vaše prsty dotknou, stlačte svá těla tak tvrdě, jak je to možné, poté střídavě otevírejte a zavírejte ruce pulzujícím pohybem a rychle se zaměřte jen na hrudník.
- Squeeze pro 20 opakování.
- Pomalu uvolněte paže ven, zpět do jejich výchozí polohy a odpočívejte.
- Kompletní 5 sad 20 opakování při střední hmotnosti.
Jídlo s sebou
Tato čtyři cvičení vám pomohou vytvořit plně definované specifikace. Přidání těchto cvičení ke standardnímu cvičení na hrudi pomůže okořenit věci a poskytne vám nástroje potřebné k vytvoření velikosti a tvaru, aby se předvedla vaše spodní třetina.
Bez ohledu na vaše cíle si vždy pamatujte, že budete udržovat vysoce kvalitní formu a postupovat sami, kdykoli a kdekoli je to vhodné.
