Když zažijete bolest dolní části zad, můžete využít led i teplo. Zde je však důležité pořadí. Když čelíte novému zranění, nejprve si to ledové, pak použijte teplo.
Pokud jste vyladili dolní část zad, aplikujte led během prvních 24 až 48 hodin. Zde je návod, jak můžete použít led ve svůj prospěch:
- Umístěte kostky ledu nebo drcený led do plastového sáčku nebo si zakupte chladné balení. Zabalte to, co používáte, do tkaniny, abyste ochránili pokožku před poraněním.
- Naneste na dolní část zad maximálně po dobu 10 minut.
- Opakujte podle potřeby po celý den. Dopřejte si alespoň 10-minutové přestávky mezi ledovými aplikacemi.
I když po zranění může být lákavé použít teplo, může to způsobit, že vaše tělo uvolní do těla ještě více zánětlivých látek. Po jednom až dvou dnech a při chronické bolesti můžete začít používat teplo.
Platí stejná pravidla jako u studeného balení: Nepoužívejte zdroj tepla přímo na kůži. Místo toho zabalte tepelnou jednotku nebo topnou podložku nejprve do látky. I když může být lákavé spát s vyhřívací podložkou celou noc, aby se zmírnila bolest zad, nedělejte to. Pokud ochranná tkanina sklouzne, můžete snadno spálit kůži.
2. Zvažte akupunkturu
Podle Národního institutu neurologických poruch a mozkové mrtvice může být starověká čínská praxe akupunktury účinná při léčbě střední, chronické bolesti zad. I když se tato praxe vkládání malých tenkých jehel do těla, aby se obnovil tok energie, může na první pohled zdát skličující, akupunktura může stimulovat uvolňování chemikálií snižujících bolest v těle.
3. Znovu proměňte svůj pracovní prostor
Sdílet na Pinterestu
Pokud celý den pracujete u stolu, možná budete mít nějaké části vaší pracovní stanice, které vám poděkují za bolesti zad. Hodnocení vašeho prostoru, aby byl ergonomičtější (šetrnější k zádům), vám může pomoci zmírnit bolest v dolní části zad a zabránit zhoršení bolesti. Přehodnocení pracovního prostoru pro úlevu zad začíná polohováním nejdůležitějších pracovních nástrojů.
- Klíčové objekty. Pokud jsou často používané předměty příliš daleko mimo dosah paže, může to vést k opakovanému kroucení, které může namáhat dolní část zad. Abyste tomu zabránili, udržujte věci, které používáte, na dosah ruky. To by mohlo zahrnovat váš telefon, sešívačka, pera, zápisníky nebo cokoli jiného, co se pravidelně používá. Pokud je něco příliš velkého nebo těžkého na to, aby zůstalo v blízkosti vaší klávesnice, umístěte jej tam, kde musíte stát, aby vám pomohlo odolat nutkání kroutit.
- Vaše židle. Vaše židle by měla být ve výšce, kde vaše nohy spočívají zcela a rovně na podlaze. Vaše kolena by měla být rovnoběžná s boky. Pokud opěradlo ve vašem křesle adekvátně nepodepírá záda, možná budete chtít koupit malý bederní polštář nebo srolovaný ručník, který umístíte do spodní zádové křivky.
- Váš počítačový monitor. Pohled příliš vysoko nebo příliš nízko na monitor může ovlivnit držení těla, a tím přispět k bolesti dolní části zad. Váš monitor by měl být ve vzdálenosti asi paže od židle a horní část obrazovky by měla být jen o málo pod úrovní očí.
Ergonomický stůl je dost zřídka. Budete také muset vstávat často a chodit s přestávkami, abyste uvolnili svalové napětí.
4. Jezte pro zdraví kostí
Zdravá strava je důležitá z mnoha důvodů, pokud máte bolesti zad. Za prvé, dobré jídlo vám může pomoci udržovat zdravou váhu. Nadměrná váha klade větší zátěž na dolní část zad, což zvyšuje bolest. Za druhé, strava s vysokým obsahem klíčových živin může pomoci podpořit růst kostí a udržet vaše kosti silné. Mezi tyto nezbytné živiny patří:
- Vápník. Potraviny s vysokým obsahem vápníku zahrnují mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko, sýr, mražený jogurt a zmrzlina. Pokud nechcete (nebo nemůžete) jíst mléčné výrobky, jsou některá jídla obohacena vápníkem, jako jsou obiloviny, pomerančová šťáva, ovesné vločky a mléčná mléka. Vegetariáni jako zelí, kapusta, brokolice a brokolice také obsahují vápník.
- Fosfor. Potraviny s vysokým obsahem fosforu jsou také mléčné potraviny, včetně sýra, mléka, tvarohu, zmrzliny, pudinku a jogurtu. Mezi další potraviny s obsahem fosforu patří: pečené fazole, fazole, černé fazole, otrubové cereálie, ústřice, sardinky a tmavé koly.
- Vitamín D. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D zahrnují olej z tresčích jater, mečouna, losos, obohacené mléko, sardinky, vejce a obohacené obiloviny.
5. Chytřejší spánek
Spánek v nepříjemné poloze může způsobit bolest v okamžiku, kdy se probudíte. Nejlepší polohu pro spaní pro bolest dolní části zad může být spánek na vaší straně s koleny nataženými blízko hrudníku (také známé jako poloha plodu). Vložení polštáře nebo dvou mezi nohy, zatímco spíte na vaší straně, pomáhá snížit stres na spodní části zad. Spánek na příliš měkké matraci může také způsobit bolest dolní části zad. Pevnější matrace je nejlepší.
6. Vyzkoušejte jógu
Sdílet na Pinterestu
Podle studie publikované v Annals of Internal Medicine existuje silný důkaz, že jóga může mít krátkodobý účinek na léčbu bolesti zad. Jóga zahrnuje pomalé, kontrolované pohyby, které napínají a posilují tělo. Tato forma cvičení také podporuje odbourávání stresu, což může pomoci snížit napětí, které můžete obvykle držet v dolní části zad.
Child's Pose je pozice jógy, která je obzvláště prospěšná pro záda. Chcete-li provést Child's Pose, začněte na všech čtyřech, pak se protáhněte dozadu a položte spodní část na nohy. Vaše ruce by měly zůstat natažené s rukama na podlaze. Tím se vytvoří úsek v dolní části zad. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pětkrát.
Výhled
Bolest dolní části zad může být chronickým a osvěžujícím stavem. Malé denní akce vám mohou pomoci nebo zhoršit vaše nepohodlí. Tím, že podniknete kroky k posílení, protažení a ochraně zad, můžete ideálně zastavit nebo zpomalit bolest.
Vážné případy bolesti zad však nelze vždy vyřešit změnami životního stylu. Pokud vaše bolest v dolní části zad narušuje vaši schopnost provádět každodenní činnosti, promluvte si se svým lékařem.
