Pokud jste již delší dobu neaktivní, může se začít cvičit jako skličující úkol. Naštěstí existuje mnoho jednoduchých cvičebních postupů pro začátečníky, které vám mohou pomoci zlepšit vaše zdraví a kondici. Většina činností s nízkým dopadem lze snadno provádět vlastním tempem. To vám umožní postupně zvyšovat trvání a intenzitu každého tréninku, jak se vaše tělo přizpůsobuje nové rutině. Pro váš smysl pro rovnováhu a koordinaci mohou být také prospěšné činnosti, jako je tanec nebo tai chi. Jak se váš atleticismus zlepšuje, možná zjistíte, že si své nové koníčky užíváte více, než jste považovali za možné. Klíčem k potěšení z cvičení je výběr aktivit, které považujete za pohodlné a zajímavé.
Začínáme: Zaměřte se na prodloužení doby trvání
Bez ohledu na to, jaký způsob cvičení dáváte přednost, je klíčová konzistence. Americká asociace srdce (AHA) radí všem dospělým, aby se zaměřili alespoň na 30 minut fyzické aktivity, pětkrát týdně. Pokud zjistíte, že třicet minut je příliš obtížné, proveďte v průběhu dne deset až patnáctiminutové intervaly činnosti. Postupné prodlužování tréninkových sezení vám zajistí vytrvalost. Může vám také umožnit postupovat k náročnějším činnostem. Přišli jsme s několika jednoduchými a snadnými cvičebními postupy pro začátečníky, které mohou být časem náročnější. Zvažte, zda vám tyto aktivity mohou pomoci pohybovat se:
Chůze
Ze všech fyzických aktivit tam venku je pro vás nejjednodušší držet se chůze. AHA bere na vědomí, že lidé budou s větší pravděpodobností zůstat oddáni pravidelnému plánu chůze než jakýkoli jiný fitness program. Ještě lepší je, že podle AHA vám chůze po třicet minut denně, pět dní v týdnu může pomoci snížit riziko koronárních srdečních chorob, diabetu 2. typu a mnoha dalších nemocí. Jakmile budete pohodlně chodit delší dobu, můžete zvýšit intenzitu své rutiny. Můžete zkusit zahrnout úsek rychlosti chůze nebo si vybrat cestu s kopci. Můžete také zahrnout krátké intervaly běhání do svých procházek, jak se vaše síla a vytrvalost zlepšují. Možná vás překvapí, že se na svůj první závod 5K ocitnete, než to víte!
Vodní aerobik
Cvičení na vodní hladině je skvělou volbou pro každého, kdo se chce stát aktivnějším a zároveň se vyhnout namáhání kloubů. Centra pro kontrolu nemocí (CDC) poznamenává, že cvičení na vodní bázi ukázala zlepšení duševního zdraví a zvýšení nálady účastníků. Řada studií citovaných CDC také zjistila, že vodní aerobik může zlepšit zdraví kloubů u lidí s artritidou. Jakmile se budete cítit dobře s vodním aerobikem, můžete zvážit přidání plavání do své běžné rutiny. Nebo pro vzrušující zvrat naplánujte dovolenou, která vám umožní vyzkoušet šnorchlování. Při plavání v bazénu si jen představte, jak byste se cítili jako zkoumat podvodní svět plný krásných tropických ryb a korálů.
Tanec
Pokud máte rádi odrazit se od rytmu vašich oblíbených melodií, pak pro vás mohou být taneční nebo taneční kurzy aerobiku výborným hodem. Od salsy po balet až po Zumbu je jen otázkou času, než najdete styl, který podněcuje vaši fantazii. Pokud dáváte přednost pomalejší aktivitě, zvažte začátečník balet nebo fúzní třídu jógy a baletu. Ti, kteří hledají vyšší energetickou rutinu, se mohou rozhodnout pro Zumbu, salsu nebo jazz. Například Zumba je celotělové, taneční cvičení, které mísí infekční latinskou hudbu a tanec s tradičními pohyby fitness. Než to budete vědět, můžete si dokonce najít práci klepnutím na prsty v práci.
Tai chi
Tai chi je bojová umění s nízkým dopadem a zpomaleným pohybem, která je často popisována jako „meditace v pohybu“. Při cvičení tai chi jsou účastníci instruováni, aby dýchali zhluboka a přirozeně a soustředili svou pozornost na pohyb těla pomocí řady lehkých, uvolněných pohybů. Harvard Women Health Watch hlásí, že tai chi může být přizpůsoben pro všechny úrovně fitness, od lidí ve špičkové fyzické kondici až po ty, které se zotavují z operace. Poté, co jste se dostali do proudu tai chi, možná zjistíte, že vás zajímá větvení do jiných forem bojových umění, jako je začátečník kung fu nebo karate.
Udělejte první krok
Začínáme je nejtěžší součástí každé nové fyzické aktivity. Ale nenechte se odradit příliš rychle! Udělejte si čas na krátkou relaci cvičení s nízkým dopadem a postupně zvyšujte trvání své činnosti, až se budete cítit připraveni. Většinu pohybových aktivit lze provádět v sociálním prostředí nebo samostatně, takže se můžete rozhodnout začít v pohodlí svého domova. Časem se budete pravděpodobně cítit pohodlněji při cvičení kolem ostatních. A co víc, brzy budete připraveni začít objevovat nové aktivity a objevovat nové vášně. Jakmile najdete fyzickou aktivitu, která vás baví, může být pro vás snazší zůstat oddaný a cvičit část svého každodenního života.
