Cvičební plán pro seniory
Pokud jste starší dospělí, kteří chtějí zavést rutinní cvičení, měli byste v ideálním případě do svého týdne začlenit 150 minut střední vytrvalostní aktivity. To může zahrnovat chůzi, plavání, jízdu na kole a trochu času každý den pro zlepšení síly, flexibility a rovnováhy.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí navrhují toto množství času pro obecně vhodné Američany ve věku 65 let a starší. I když to zní jako hodně, dobrou zprávou je, že ho můžete rozdělit na 10- nebo 15-minutové kousky cvičení dvakrát nebo vícekrát denně. Zde je příklad, jak by mohl vypadat týden, spolu s návrhy na některá cvičení, která můžete udělat, abyste mohli začít:
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 15 minut chůze x 2 | 15 minut chůze x 2 | 30 minut na kole, plavání, vodní aerobik, Zumba atd. | Odpočinek | 30 minut chůze (nebo 15 minut chůze x 2) | 30 minut na kole, plavání, vodní aerobik, Zumba atd. | Odpočinek |
| Síla | Síla | Síla | ||||
| Zůstatek | Zůstatek | Zůstatek | Zůstatek | Zůstatek | Zůstatek | Zůstatek |
| Flexibilita | Flexibilita | Flexibilita | Flexibilita | Flexibilita | Flexibilita | Flexibilita |
Rutina síly 6 minut
Existují desítky cvičení, které můžete udělat pro vybudování síly, aniž byste museli vkročit do posilovny. Zde je několik příkladů pro lidi, kteří právě začínají.
Břišní kontrakce
Pro zvýšení síly břišních svalů
- Zhluboka se nadechněte a utáhněte břišní svaly.
- Podržte po dobu 3 dechů a poté uvolněte kontrakci.
- Opakujte 10krát.
Nástěnné kliky
Pro zvýšení síly na hrudi a ramenou
- Postavte se asi 3 stopy od zdi, obráceně ke zdi, s nohama šířky ramen od sebe.
- Nakloňte se dopředu a položte ruce naplocho na zeď v souladu s vašimi rameny. Vaše tělo by mělo být v poloze prkna, s páteří rovnou, ne prohnutou nebo klenutou.
- Snižte tělo směrem ke zdi a potom zatlačte dozadu.
- Opakujte 10krát.
Pánevní plachty
Pro posílení a protažení svalů v dolní části zad
- Zhluboka se nadechněte, dotáhněte hýždě a boky mírně nakloňte dopředu.
- Počkej na 3-počet.
- Nyní nakloňte boky zpět a podržte po dobu 3 sekund. (Je to velmi jemné hnutí.)
- Opakujte 8 až 12 krát.
Stisknutí lopatky
Pro posílení posturálních svalů a protažení hrudníku
- Posaďte se přímo na sedadlo, položte ruce do klína a přitiskněte lopatky k sobě.
- Soustřeďte se na to, aby vaše ramena zůstala dole, nešlapaná k uším, a držte je 3 sekundy.
- Uvolněte a opakujte 8 až 12 krát.
Prsty kohoutky
Pro posílení dolních končetin
- Posaďte se na židli a udržujte si paty na podlaze, zvedněte prsty na nohou dostatečně vysoko, abyste cítili svaly podél holeně. (Pomáhá to udržovat krev v oběhu v nohou a také posiluje dolní část nohy.)
- Opakujte 20krát.
Podpatky se zvedají
Pro posílení horních telat
- Posaďte se na židli, držte prsty na nohou a kuličky nohou na podlaze a zvedejte podpatky.
- Opakujte 20krát.
Kolenní výtahy
Posílení stehen
- Sedí na židli, ruce se opírají, ale netlačí na loketní opěrky, zkrátí svaly pravých čtyřhlavých svalů a zvednou nohu. Vaše koleno a záda stehna by měla být 2 nebo 3 palce od sedadla.
- Pauza na 3 sekundy a pomalu sklopte nohu.
- Dokončete 8 až 12 opakování a opakujte s opačnou nohou.
Rameno a horní část zad se táhnou
Natáhnout ramena a záda
- Ohněte pravou paži a zvedněte ji tak, aby byl loket v úrovni hrudníku a pravá pěst v blízkosti levého ramene.
- Položte levou ruku na pravý loket a jemně zatáhněte pravou paži přes hrudník.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
- Opakujte s opačnou rukou.
Rotace kotníku
Posílit telata
- Sedí v křesle, zvedněte pravou nohu z podlahy a nohu pomalu otočte 5krát doprava a poté 5krát doleva.
- Opakujte s levou nohou.
Natáhni to
Zvyknout si na protahování každý den zlepší rozsah pohybu a zlepší vaši činnost - včetně sáhnutí po misce ze skříně - pohodlnější. Zde jsou dva základní úseky:
Roztahování krku
Pro zmírnění napětí v krku a horní části zad
- Postavte se s nohama naplocho na podlahu, šířku ramen od sebe. Udržujte ruce po stranách.
- Neotáčejte hlavu dopředu ani dozadu, protože pomalu otáčíte hlavou doprava. Přestaňte, když cítíte mírný úsek. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
- Nyní zahněte doleva. Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
- Opakujte 3 až 5krát.
Horní záda
Pro zmírnění napětí v bedrech a horní části zad
- Posaďte se na pevnou židli. Umístěte nohy na podlahu, šířku ramen od sebe.
- Držte paže nahoru a ven vpředu ve výšce ramen, dlaněmi směřujícími ven a zády rukou přitisknuté k sobě. Uvolněte si ramena, abyste se nedotkli u uší.
- Natáhněte prsty, dokud se necítíte natáhnout. Vaše záda se bude pohybovat od zadní části židle.
- Zastavte a podržte po dobu 10 až 30 sekund.
- Opakujte 3 až 5krát.
Posilovače rovnováhy
Protože náhodné pády jsou pro mnoho starších dospělých významným zdrojem zranění, je nezbytné do vašeho cvičebního režimu začlenit vyrovnávací cvičení. Cvičení rovnováhy, jako jsou ta popsaná zde, nebo činnost, jako je tai chi nebo jóga, usnadňuje chůzi po nerovných površích bez ztráty rovnováhy. Tato rovnovážná cvičení můžete provádět každý den, několikrát denně - i když stojíte v řadě u banky nebo obchodu s potravinami.
Posuvná hmotnost
- Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a svou hmotností rovnoměrně rozloženou na obou nohou.
- Uvolněte ruce po stranách. Toto cvičení můžete také provést s robustní židlí před vámi, pro případ, že byste ho měli uchopit za rovnováhu.
- Posuňte váhu na pravou stranu a poté zvedněte levou nohu několik centimetrů od podlahy.
- Počkejte 10 sekund, případně až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
- Opakujte 3krát.
- Pokud potřebujete oporu, postavte se s nohama na šířku boků od sebe, s rukama na bocích nebo na zádech robustní židle.
- Zvedněte levou nohu z podlahy, ohýbejte se na koleni a zvedněte patu napůl mezi podlahou a zadky.
- Počkejte 10 sekund, případně až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
- Opakujte 3krát.
