Přehled
Udržování vyvážené a zdravé stravy je klíčem k udržení zdraví vašich očí a může vám pomoci snížit riziko vzniku očních stavů. Vážným očním stavům se můžete vyhnout, pokud zahrnete potraviny, které obsahují řadu vitamínů, živin a minerálů, známých jako antioxidanty. Mezi oční stavy, kterým můžete zabránit zdravou výživou, patří:
- šedý zákal, který způsobuje zamračené vidění
- Makulární degenerace související s věkem, která může omezit váš zrak
- glaukom
- suché oči
- špatné noční vidění
Tyto antioxidanty odvádějí oxidanty, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.
Vaše oči potřebují mnoho druhů antioxidantů, aby zůstaly zdravé. Tyto zahrnují:
- lutein
- zeaxantin
- vitaminy A, C, E
- beta-karoten
- omega-3 mastné kyseliny
- zinek
Vyvážená strava se nejlépe vytvoří s různými proteiny, mléčnými výrobky, ovocem a zeleninou. Pokuste se najíst duhu během dne a začleňte do ní mnoho druhů potravin v mnoha různých barvách. Měli byste omezit spotřebu nezdravých potravin, které jsou zpracovávány, obsahují nasycené tuky nebo mají vysoký obsah cukru.
Zde je sedm nejlepších potravin pro vaše oči. Většina z nich je obvykle k dispozici po celý rok a za rozumnou cenu. Můžete si je užít samostatně nebo ve složitějších receptech.
1. Ryby
Ryby, zejména losos, mohou být skvělým jídlem pro zdraví očí. Losos a další ryby mají omega-3 mastné kyseliny. Jsou to „zdravé“tuky. Omega-3 mastné kyseliny mohou přispívat k vizuálnímu vývoji a zdraví sítnice v zadní části oka. Mohou také pomoci zabránit suchým očím.
Zvažte začlenění ryb do jídelního plánu několik dní v týdnu. Při nákupu lososa vyberte místo volně chovaného lososa verzi s divokým úlovkem. Je to proto, že losos chovaný na farmě má více nasycených tuků a méně omega-3 látek než losos volně žijící.
Losos a většina ryb lze grilovat nebo grilovat. Zkuste to koření čerstvými bylinkami, citrony a solí a pepřem na jednoduchou a chutnou večeři.
2 vejce
Vejce jsou skvělé jídlo pro zdraví očí. Žloutky obsahují vitamín A, lutein, zeaxantin a zinek, které jsou životně důležité pro zdraví očí. Vitamin A chrání rohovku. Rohovka je povrch oka. Lutein a zeaxantin snižují šanci na vážné oční stavy, jako je makulární degenerace související s věkem a katarakta. Zinek přispívá ke zdraví sítnice. Sítnice je zadní částí oka. Zinek také pomáhá očím vidět v noci.
Vejce jsou velmi všestranná a mohou pracovat pro snídani, oběd a večeři. Jednoduchý způsob, jak si užívat vajec, je jejich vařením. Vyzkoušejte je v salátech a sendvičích. Na svačinu si můžete dokonce dát vejce s pevným povrchem.
3. Mandle
Mandle, stejně jako jiné ořechy a semena, jsou obecně dobré pro zdraví očí. Mandle obsahují vitamín E. Tento vitamin chrání před nestabilními molekulami, které cílí na zdravou tkáň. Konzumace pravidelného množství vitamínu E může pomoci předcházet makulární degeneraci související s věkem a katarakta. Měli byste se zaměřit na asi 22 mezinárodních jednotek (IU) nebo 15 mg vitamínu E denně. Jedna porce mandlí je asi 23 ořechů nebo ¼ šálku a má 11 IU. Mezi další ořechy a semena, která obsahují vitamin E, patří slunečnicová semínka, lískové ořechy a arašídy.
Mandle si můžete kdykoli vychutnat jako svačinu. Jsou také chutné ve snídaňových cereáliích, jogurtech nebo v salátech. Jen nezapomeňte dávat pozor na velikost porce. Mandle mají vysoký obsah kalorií, takže se pokuste omezit příjem na jednu až dvě porce denně.
4. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, mohou být pro oči dobré. Obsahují vitamin A i minerální zinek. Vitamin A chrání rohovku, zatímco zinek pomáhá přivést tento vitamín do očí z jater. Zinek se nachází v celém oku, zejména sítnice a cévnatka, což je cévní tkáň, která leží pod sítnicí. Tento důležitý minerál pomáhá při nočním vidění i při prevenci katarakty. Mléko z krav krmených trávou poskytuje největší výhody.
Mléko lze konzumovat po celý den. Můžete si vypít sklenici s jídlem nebo si ji vychutnat v kávě a čaji nebo snídaňové cereálie. Jogurt je zdravou volbou pro snídani nebo jako svačinu.
5. Mrkev
Mrkev je známá tím, že je dobrá pro zdraví očí. Stejně jako žloutky, mrkev obsahuje vitamín A a také beta karoten. Vitamín A a beta karoten pomáhají povrchu oka a mohou také pomoci předcházet očním infekcím a jiným vážným stavům očí.
Mrkev se dá snadno jíst na cestách. Julianne celá mrkev nebo si nechte tašku s mrkví po ruce na odpolední nebo večerní občerstvení. Vyhoďte je do salátů a polévek a přidejte je k výživě, nebo je rozdrťte a přidejte do muffinů nebo palačinek.
6. Kale
Kale je známý jako superfood mnoha, protože obsahuje tolik důležitých vitamínů, živin a minerálů. Je to velmi dobré pro zdraví očí. Kale obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které se vyskytují také ve vejcích a jiných potravinách. Tyto živiny mohou pomoci zabránit vážným stavům očí, jako je makulární degenerace související s věkem a katarakta. Lutein a zeaxantin nejsou v těle vyrobeny, takže je musíte začlenit do své stravy. 100 gramová porce kapusta, což je asi 1 ½ šálků, obsahuje 11,4 mg luteinu a doporučuje se, abyste dostali 10 mg denně. Ostatní zelenina s vysokým obsahem luteinu jsou červené papriky a špenát.
Kale lze vyrobit ze snack chips. Nejprve opláchněte listy a poté je roztrhejte na malé kousky; to hodit do olivového oleje a péct to asi 20 minut, dokud kale dostane křupavé. Můžete je ochutnat lehkým posypem solí. Můžete si také nakládat na přílohu nebo podávat v salátu.
7. Pomeranče
Pomeranče a jiné citrusové plody obsahují vitamín C, který je klíčový pro zdraví očí. Vitamín, který se nachází hlavně v čerstvém ovoci a zelenině, přispívá ke zdravým cévám v očích. Může bojovat s rozvojem katarakty a v kombinaci s dalšími vitamíny a živinami, makulární degenerací související s věkem.
Chcete-li si vychutnat pomeranče, můžete pít pomerančový džus, oloupat je jako svačinu nebo je přidat do ovocného salátu.
Výhled
Zdravá strava je nezbytná pro zdraví očí. Udržování stravy s vysokým obsahem antioxidantů zabrání rozvoji vážných stavů očí a zajistí, že vaše oči budou pracovat nejlépe. Zkuste denně jíst celou řadu nezpracovaných potravin. Pokud máte problémy s očima, navštivte svého lékaře, protože včasný zásah může zabránit rozvoji závažnějších stavů.
Tipy pro zdraví očí
Je důležité, abyste se pravidelně starali o své oči, abyste si udrželi zdraví očí. Konzumace zdravých očí není jediným způsobem, jak chránit vaše oči. Mezi další způsoby, jak udržet své oči zdravé, patří:
- návštěva očního lékaře každé jeden až dva roky
- nosit sluneční brýle, když venku
- vyhýbat se kouření
- udržování zdravé váhy
- nosit ochranné oční pomůcky při sportování, koníčcích, domácích projektech nebo pracovních činnostech
- řízení hladiny cukru v krvi
Zdraví očí: Otázky a odpovědi
Q:
V současné době nosím brýle. Existují potraviny, které mohu jíst, abych zlepšil svůj zrak, takže už nepotřebuji brýle?
A:
Potenciální zlepšení vidění prostřednictvím příjmu potravy závisí na tom, co je základním stavem oka. Makulární degenerace a noční slepota jsou příklady podmínek, které lze zlepšit nebo zpomalit progresi, s příjmem potravin bohatých na vitamín A, antioxidantů lutein, zeathanxin a omega-3 mastné kyseliny. Krátkozrakost a prozíravost se při zdravé stravě pravděpodobně nezvrátí. Zdravá strava bohatá na živiny uvedené v tomto článku však může pomoci chránit oči před časnou ztrátou zraku.
Natalie Butler, RD, LDAnswers představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je čistě informativní a neměl by být považován za lékařskou radu.
