Biotin je ve vodě rozpustný vitamin, který je součástí rodiny vitaminu B. Je také znám jako vitamín H. Vaše tělo potřebuje biotin, aby pomohlo převést určité živiny na energii. Hraje také důležitou roli ve zdraví vašich vlasů, kůže a nehtů.
Pokud nemáte dostatek biotinu, můžete zaznamenat vypadávání vlasů nebo šupinaté červené vyrážky. Nedostatek je však vzácný. Ve většině případů je biotin, který dostanete z vaší stravy, dostačující pro to, abyste mohli těžit ze zdravotních výhod, které nabízí.
Stále mnoho lidí zvyšuje svůj příjem v naději na další výhody. Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak přidat biotin do své stravy, co hledat v doplňku biotinu, možné nežádoucí účinky a další.
Co výzkum říká o biotinu a růstu vlasů
Keratin je základní bílkovina, která tvoří vaše vlasy, pokožku a nehty. Je jasné, že biotin zlepšuje keratinovou infrastrukturu vašeho těla. Ale kromě toho si vědci nejsou jisti, jaká je role biotinu v péči o vlasy nebo pleť.
Výzkum účinků biotinu na růst vlasů je řídký. K dnešnímu dni existuje jen omezené množství důkazů, které by naznačovaly, že zvýšený příjem biotinu může pomoci podpořit růst vlasů.
Například v jedné studii z roku 2015 dostaly ženy s řídnoucími vlasy perorální doplněk mořských bílkovin (MPS) obsahující biotin nebo placebo pilulku dvakrát denně po dobu 90 dnů. Na začátku a na konci studie byly pořízeny digitální snímky postižených oblastí na pokožce hlavy. Vlasy každého účastníka byly také umyté a byly spočítány případné chlupy. Výzkumník zjistil, že ženy, které užívaly MPS, zažily v oblastech postižených vypadáváním vlasů značné množství růstu vlasů. Měli také menší úniky.
Studie téhož vědce z roku 2012 přinesla podobné výsledky. Účastníci vnímali zlepšení růstu a kvality vlasů po 90 a 180 dnech.
Podívejte se na: Další vitaminy B pro růst vlasů »
Denně doporučený příjem
Nedostatek biotinu je vzácný, takže americká potravinová a drogová správa nenabízí doporučený dietní příspěvek (RDA). RDA se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví a celkovém zdraví člověka.
Místo toho odborníci doporučili následující pokyny pro dávkování. Každý, kdo ve věku 10 a více let, by měl dostat mezi 30 a 100 mcg za den. Kojenci a děti by měli dostat:
- narození do 3 let: 10 až 20 mikrogramů (mcg)
- věk 4 až 6 let: 25 mcg
- věk 7 až 10 let: 30 mcg
Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, mohou potřebovat vyšší hladiny biotinu.
Promluvte si se svým lékařem o správném denním příjmu pro vás. Mohou poskytnout návod, jak bezpečně zvýšit dávkování a zajistit maximální výhody. Svou doporučenou dávku biotinu můžete plnit dietou nebo užitím biotinového doplňku.
Potraviny bohaté na biotin k jídlu
Pravděpodobně již dostáváte denně doporučené množství biotinu z jídla, které jíte. Pokud však chcete zvýšit příjem, můžete do své stravy přidat více potravin bohatých na biotin.
Tyto zahrnují:
- orgánové maso, jako jsou játra nebo ledviny
- žloutek
- ořechy, jako jsou mandle, arašídy a vlašské ořechy
- sójové boby a jiné luštěniny
- celá zrna
- banány
- květák
- houby
Teplo může snížit účinnost biotinu, proto se rozhodněte pro syrová nebo minimálně zpracovaná jídla. Množství biotinu se může lišit také od jídla k jídlu, proto si vždy, když je to možné, přečtěte nutriční informace. To vám může pomoci vybrat položky s nejvíce biotinem pro váš dolar.
Biotinové doplňky
Pokud si nemyslíte, že dostáváte dostatek biotinu z vaší stravy, nebo pokud si jen chcete zvýšit své dávkování, doplňky mohou být jednou z možností.
Biotinové doplňky jsou dostupné na přepážce ve formě tobolek nebo tablet. Zde najdete velký výběr doplňků biotinu. Přestože potravinové doplňky podléhají předpisům US Food and Drug Administration, je důležité si pozorně přečíst obal a zakoupit pouze od dodavatele, kterému důvěřujete.
Většina lidí může užívat biotinové doplňky bez jakýchkoli nepříznivých účinků, ale jsou možné menší vedlejší účinky. Tyto zahrnují:
- nevolnost
- křeče
- průjem
Můžete být schopni snížit riziko nežádoucích účinků tím, že si doplněk s jídlem. Doplňky nejsou pro každého, proto se před použitím poraďte se svým lékařem. Mohou s vámi mluvit o potenciálních rizicích a přínosech, jakož i o správném dávkování. Vždy byste měli dodržovat informace o dávkování uvedené na etiketě, pokud lékař nerozhodne jinak.
Další výhody biotinu
Ačkoli je zapotřebí více výzkumu k posouzení jeho účinků na růst vlasů, biotin má několik prokázaných výhod.
Například biotin je jedním z několika vitaminů B, který podporuje zdravý metabolismus. Biotin přeměňuje glukózu z uhlohydrátů na energii pro tělo a pomáhá aminokyselinám při provádění normálních tělesných funkcí.
Biotin se také považuje za:
- zmírnit zánět
- zlepšit kognitivní funkce
- pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem
- zvýšit „dobrý“HDL cholesterol a snížit „špatný“LDL cholesterol
Pokračujte ve čtení: Výhody biotinu »
Rizika a varování
Přidání dalších potravin bohatých na biotin do vaší stravy nepředstavuje žádná rizika. Před přidáním nového doplňku k rutině byste se však měli vždy poradit se svým lékařem. Biotin nemá žádné známé interakce, ale lékař by měl stále potvrdit použití doplňku spolu s jinými léky, které můžete užívat. Váš lékař může také poskytnout více individuálních informací o dávkování a možných vedlejších účincích.
Biotin je ve vodě rozpustný vitamin, takže jakýkoli další biotin ve vašem těle vypláchne močí. Z tohoto důvodu je potenciální předávkování nepravděpodobné. Pokud se po zvýšení příjmu biotinu objeví neobvyklá nebo neočekávaná kožní vyrážka, navštivte svého lékaře. Ve vzácných případech se jedná o známku předávkování biotinem.
Váš lékař zkontroluje, zda předávkování potvrdí následující:
- nízké hladiny vitamínu C
- nízké hladiny vitaminu B-6
- vysoká hladina cukru v krvi
- pokles produkce inzulínu
Pokud váš lékař potvrdí, že dostáváte příliš mnoho biotinu, sníží vaše doporučené dávkování.
Jak dlouho uvidíte výsledky?
Většina lidí neuvidí žádné znatelné výhody, dokud nezvýší příjem po dobu několika měsíců. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli být ve svém příjmu důslední. Pokud zvyšujete příjem potravou, budete muset denně jíst několik potravin bohatých na biotin, abyste skutečně mohli spotřebovat dostatek biotinu, aby se něco změnilo. Pokud užíváte doplněk, je důležité, abyste ho užívali denně nebo podle pokynů lékaře.
Přestože je výzkum omezený, studie z let 2012 a 2015 naznačují, že výsledky lze vidět za pouhých 90 dní. To zahrnuje zvýšení růstu a lesku. Má se za to, že čím déle budete konzumovat vyšší dávku, tím lepší budou vaše výsledky.
Pokračujte ve čtení: 6 tipů pro rychlejší růst vlasů »
Sečteno a podtrženo
Pokud dochází k ředění vlasů nebo vypadávání vlasů, může biotin pomoci při opětovném růstu. Existuje několik výzkumů, které naznačují, že zvýšený příjem biotinu může zlepšit celkovou kvalitu vlasů, včetně tloušťky a lesku.
Možná už dostáváte biotin, který potřebujete, dietou, proto se poraďte se svým lékařem o nejlepší volbě pro vás. Mohou doporučit určité změny v potravě nebo doplněk biotinu. Nezapomeňte dodržovat všechny pokyny pro dávkování, které poskytují.
Pokud během užívání doplňku biotinu začnete mít neobvyklé příznaky, přestaňte jej používat a navštivte svého lékaře.
