Není pochyb o tom, že ketogenní nebo keto dieta může být efektivní strategií hubnutí.
Přichází však s některými potenciálními vedlejšími účinky. Mezi ně patří možnost vypadávání vlasů a změna stavu vlasů.
Naštěstí existují kroky, kterými můžete čelit dopadu stravy keto na vlasy. Ve většině případů může vyladění jídla, které jíte, a zvýšení vašeho příjmu určitých vitamínů, může pomoci vrátit vašim vlasům objem a stav před keto.
V tomto článku se podrobněji podíváme na živiny, které potřebujete, abyste snížili riziko vypadávání vlasů na dietě keto, spolu s dalšími tipy na podporu zdravého růstu vlasů.
Jak může ketóza ovlivnit vaše vlasy?
Obvykle vaše tělo používá sacharidy z jídla, které jíte pro energii. Pokud ale budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů s nízkým obsahem tuku, můžete jít do stavu ketózy. Když se to stane, vaše tělo začne používat tuk, místo uhlohydrátů, jako palivo.
Několik aspektů ketózy může způsobit vypadávání vlasů a změnu zdraví vlasů. Mezi nejčastější důvody patří:
- Méně živin. Omezením příjmu uhlohydrátů, včetně některých vyšších sacharidů a zeleniny, můžete snížit množství živin, které vaše tělo obvykle potřebuje pro zdravé vlasy. To by mohlo způsobit, že ztratíte více vlasů, než je obvyklé, nebo zpomalíte růst vlasů.
- Reakce vašeho těla na snížení kalorií. Když snížíte příjem kalorií, vaše tělo odpoví tím, že se ujistí, že energie, která je k dispozici, jde nejdřív na nejdůležitější funkce. To zahrnuje věci, jako je růst buněk a fungování vašeho srdce, plic a dalších orgánů. To znamená, že pro růst vlasů může být méně energie.
Jaké živiny jsou důležité pro vaše vlasy?
Stejně jako u každé funkce v těle potřebujete klíčové vitamíny, minerály a živiny, aby vše fungovalo dobře. Vaše vlasy se neliší. Specifické živiny jsou nezbytné pro zdravý růst vlasů a pro předcházení vypadávání vlasů.
S důrazem na potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů mohou být některé klíčové živiny méně hojné, pokud dodržujete dietu keto a snažíte se zůstat ve stavu ketózy.
Chcete-li chránit zdraví svých vlasů, možná budete chtít hledat způsoby, jak do své stravy přidat další z následujících vitamínů a živin.
Pokud je pro vás obtížné tyto živiny získat potravou, zvažte jejich přidání jako doplňků, abyste nahradili případné nedostatky ve stravovacím plánu.
Biotin
Studie na zvířatech z roku 2013 zjistila, že nedostatek biotinů byl silně spojen s dietou keto.
Vitamin AB, který je spojen s růstem vlasů, je biotin dostupný v široké škále potravin. Mnoho potravin bohatých na biotin, jako je ovoce a luštěniny, se však obvykle vyhýbá nebo konzumuje pouze v malých dávkách při stravování keto.
Potraviny, které jsou dobrým zdrojem biotinu a které dobře zapadají do stravovacího plánu keto, zahrnují:
- žloutky
- orgánové maso, jako játra a ledviny
- ořechy, včetně mandlí, vlašských ořechů a arašídů
- květák
- houby
Biotin je také k dispozici jako doplněk. Odborníci doporučují lidem získat 30 mikrogramů (mcg) biotinu denně, což je obvykle množství v jedné biotinové tobolce.
Vitamín C
Je známo, že vitamín C je životně důležitý pro silný imunitní systém a celkově dobré zdraví. Méně známou výhodou vitaminu C je to, že pomáhá produkovat kolagen. Tento protein je potřebný pro zdravé vlasy a pokožku.
Ačkoli citrusové plody a bobule jsou nejznámějšími zdroji vitamínu C, následující potraviny jsou také vynikajícími zdroji a lze je snadno zahrnout do plánu stravování keto:
- žluté papriky
- kapusta
- hořčičný špenát
- Růžičková kapusta
- petržel
- tymián
Vitamín C najdete také v samostatných doplňcích a multivitaminech. Doporučená dietní dávka (RDA) pro vitamín C je 90 miligramů (mg).
Vitamin A
Vitamin A je důležitou výživnou látkou pro růst vlasů, zdravou pokožku, zrak a silný imunitní systém.
Na rozdíl od některých jiných živin je však mnoho potravin, které jsou dobrým zdrojem vitamínu A - jako je maso, vejce, mléčné výrobky a ryby - oblíbeným jídlem pro stravu keto.
Nejdůležitější je upozornit na vitamin A, že by se neměl konzumovat ve velkém množství. Příliš mnoho z nich může způsobit toxicitu pro vitamin A. Mezi jeho příznaky patří:
- ztráta vlasů
- vizuální poruchy
- bolest kostí a kloubů
- nevolnost a zvracení
- nechutenství
- bolesti hlavy
RDA pro vitamín A je 900 mcg za den u mužů a 700 mcg za den u žen. Toho snadno dosáhnete tím, že budete jíst potraviny, které jsou běžné u keto stravy.
Vyvarujte se užívání multivitaminu, který obsahuje vitamín A, pokud jste na dietě keto, protože z potravin, které jíte, pravděpodobně dostanete vše, co potřebujete.
Vitamín D
Dostáváme vitamín D z jídla, které jíme. Naše těla také dělají to ze slunečního světla, které zasahuje naši kůži. Vitamin D je důležitý pro vstřebávání vápníku a řadu dalších funkcí, včetně zdravých vlasů.
Nízká hladina vitaminu D je spojena se ztrátou vlasů a stavem zvaným alopecie. To je autoimunitní onemocnění, které může způsobit vypadávání vlasů po celém těle.
Mezi zdroje vitamínu D, které jsou šetrné k stravě, patří:
- mastné ryby, jako losos, sledě a sardinky
- tuňák
- ústřice
- žloutek
- houby
RDA pro vitamín D je 600 mezinárodních jednotek (IU) denně z jídla. Pokud vaše pokožka vidí velmi málo slunečního světla, měl by být váš příjem blíže 1 000 IU denně.
Vitamin E
Vitamin E je další antioxidant, jako je vitamin C, který podporuje zdravý růst buněk a vlasů.
Chcete-li zajistit, že každý den dostáváte zdravé množství vitamínu E, zkuste do své stravy keto zahrnout následující potraviny:
- slunečnicová semínka
- mandle
- lískové oříšky
- arašídy
- avokádo
- špenát
- rajčata
RDA vitamínu E pro dospělé je 15 mg denně.
Pokud máte pocit, že ve vaší stravě chybí vitamin E, můžete si vzít příplatek. Pokud užíváte syntetické doplňky, nezapomeňte překročit 1 000 IU denně.
Protein
Keto strava obvykle zahrnuje spoustu bílkovinných zdrojů, jako je červené maso, drůbež a ryby.
Ale pokud jste na dietě keto a veganské nebo vegetariánské, nemusíte dostat tolik bílkovin, kolik potřebujete. To může vést ke ztrátě vlasů a vážnějším komplikacím, jako je ztráta svalové hmoty a poškození imunitního systému.
Pokud nechcete konzumovat živočišné bílkoviny, zkuste do svého stravovacího plánu zahrnout velké množství rostlinných bílkovinných zdrojů. Mezi vynikající zdroje keto-friendly patří:
- seitan
- sojové výrobky jako tofu, edamam a tempeh
- ořechy a ořechové másla
- Chia semínka
- zelenina jako brokolice, špenát, chřest a růžičková kapusta
- zelený hrášek
Žehlička
Nízké hladiny železa jsou spojeny se suchými, poškozenými vlasy a mnoha zdravotními problémy, včetně:
- únava
- dušnost
- bolesti hlavy
Ženy mají větší riziko nedostatku železa než muži.
Zkuste do své stravy keto zahrnout následující zdroje dietního železa:
- měkkýši
- špenát
- červené maso
- tmavé krůtí maso
- dýňová semínka
RDA pro železo je 18 mg za den.
Další tipy, jak zabránit vypadávání vlasů
Kromě toho, že vaše strava obsahuje živiny, které potřebujete, abyste zabránili vypadávání vlasů, existují i další kroky, které vám pomohou zlepšit zdraví vlasů, když jste ve stavu ketózy.
Zkuste probiotika
Když změníte stravu, může to ovlivnit rovnováhu dobrých bakterií, které žijí ve střevech. Probiotika jsou druhem zdravých bakterií, které mohou tuto rovnováhu obnovit.
Správná rovnováha střevních bakterií může pomoci zlepšit trávení. Díky lepšímu trávení vaše tělo snáze vstřebává živiny, které potřebujete pro dobré celkové zdraví, včetně zdravých vlasů.
Omyjte a jemně osušte
Používejte jemný šampon a výživný, zvlhčující kondicionér. Vyhýbejte se přípravkům s tvrdšími recepturami, které mohou vlasy vysušit a způsobit větší poškození a vypadávání vlasů.
Omezte množství času, který trávíte foukáním vlasů. Také se vyhněte otírání vlasů ručníkem, abyste po praní odstranili další vlhkost. Tření může poškodit vaše vlasy.
Místo toho zkuste zabalit vlasy do ručníku z mikrovlákna, aby se proces sušení urychlil, a nechte je uschnout na vzduchu.
Vyvarujte se drsným ošetřením
Alespoň dočasně, když se vaše tělo přizpůsobuje nové stravě, zkuste omezit zbarvení, narovnání, curling nebo relaxační ošetření.
Snažte se také vyhnout tahání vlasů zpět do těsných copánků nebo copů. Mohlo by to vytáhnout vlasy, uvolnit je u kořene a způsobit další vypadávání vlasů.
Použijte kokosový olej
Přehled studií z roku 2018 zjistil, že kokosový olej může být užitečný při prevenci poškození vlasů v důsledku ztráty bílkovin. Díky své nízké molekulové hmotnosti může být také snadněji vstřebáván do vlasů ve srovnání s jinými oleji.
Chcete-li vyživovat a chránit své vlasy, zkuste následující:
- Masírujte kokosový olej do pokožky hlavy, aby se podpořil průtok krve a růst vlasů.
- Použijte masku na vlasy z kokosového oleje, abyste ochránili vlasy před rozbitím a suchostí.
Vyzkoušejte léky OTC
Minoxidil, běžněji známý jako Rogaine, je volně prodejný lék (OTC), který může pomoci zvrátit vypadávání vlasů jak u mužů, tak u žen. Přichází v tekutině a pění se, když ji třete na hlavu. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste jej používat každý den.
Kdy navštívit svého lékaře
Pokud jste na dietě keto a stále pociťujete vypadávání vlasů i po provedení dietních úprav a dalších preventivních opatřeních proti vypadávání vlasů, ujistěte se, že jste se obrátili na svého lékaře.
Je také důležité mluvit se svým lékařem před zahájením keto stravy, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné. To je zvláště důležité, pokud máte:
- vysoký krevní tlak
- srdeční choroba
- cukrovka
- jakýkoli jiný chronický zdravotní stav
Sečteno a podtrženo
Udržování stavu ketózy může vyžadovat, abyste ve své stravě provedli některé velmi drastické změny.
Přechod na nízký obsah sacharidů může s vysokým obsahem tuků snížit příjem některých klíčových živin, které potřebujete k udržení zdravé hlavy vlasů. Může také snížit vaše kalorie, což by mohlo omezit množství energie dostupné pro růst vlasů.
Chcete-li snížit riziko vypadávání vlasů, můžete podniknout kroky k zajištění toho, aby váš denní příjem potravy obsahoval zdravé zdroje biotinu, bílkovin a železa, jakož i vitamíny A, C, D a E.
Pokud po provedení opatření ke zlepšení zdraví vlasů stále ztrácíte vlasy, ujistěte se, že jste se poradili se svým lékařem, abyste se ujistili, že zde není základní zdravotní stav.
