Přehled
Pokud často zjistíte, že se probudíte dvě nebo tři hodiny před alarmem, nejste sami. Probuzení příliš brzy je běžným problémem lidí v mnoha fázích života a zdraví.
Tato forma narušení spánku je znepokojující a může způsobit vyčerpání. Naštěstí existuje několik možností léčby a změn životního stylu, které vám mohou pomoci znovu uspat celý noc.
Co způsobuje probuzení příliš brzy?
Existuje několik důvodů, proč byste se mohli probudit dříve, než chcete - as méně hodinami spánku, než jste zvyklí. Tyto důvody zahrnují následující.
1. Změny spánku související s věkem
Jak stárnete, změny v cirkadiánním rytmu způsobují, že v noci potřebujete méně hodin spánku. Mohlo by to narušit vaše spánkové vzorce a způsobit, že se probudíte v časných ranních hodinách, než jste zamýšleli začít svůj den.
Ženy trpící hormonálními změnami v důsledku menopauzy mohly narušit spánek. A muži, kteří mají problémy s močením kvůli změnám prostaty souvisejícím s věkem, mohou také přes noc těžší spát.
Mnoho dospělých v polovině života hlásí potíže se spánkem nejen kvůli věkovým a hormonálním změnám, ale také kvůli okolnostem. Úzkost, působící jako pečovatel jednoho nebo obou stárnoucích rodičů, léky, ztráta partnera v důsledku smrti nebo rozvodu, mající „prázdné hnízdo“, pracovní stres a další, mohou způsobit, že lidé v polovině života budou mít potíže se spánkem.
2. Úzkost
Úzkost - ve všech jejích formách - může narušit váš spánek. Zatímco nespavost na začátku spánku - druh nespavosti, který vám brání usnout, když chcete - je nejčastěji spojena s úzkostí, pocit úzkosti ohledně situace nebo události může také způsobit, že budete spát méně hodin najednou.
Poruchy úzkosti jsou široce spojeny s nespavostí všeho druhu.
Nemusíte však mít úzkostnou poruchu, abyste měli problémy se spaním nebo spaním. Některé okolnosti, které mohou vyvolat úzkost a deprivaci spánku, jsou:
- pracovní stres
- rodinné problémy
- manželský kmen
- rozvod
- ztráta zaměstnání
- smrt člena rodiny nebo přítele
Jednoduchá situace, kdy se probudíte několik hodin před tím, než má zazvonit budík, může vyvolat takovou úzkost, že se nemůžete vrátit zpět ke spánku.
Sledování hodin a starosti o to, jak málo spánku jste dostali, ať už dostanete zbytek spánku, který chcete, a strach, že vám bude chybět budík, pokud se vrátíte do režimu spánku, vás všichni dokáží udržet v bdělém stavu časné ranní hodiny.
3. Nespavost
Nespavost je porucha spánku, která se vyznačuje neschopností usnout, zůstat spát nebo obojí. Lidé, kteří se zabývají nespavostí, mohou mít krátkodobé (akutní) nebo dlouhodobé (chronické) příznaky.
Akutní nespavost je obvykle situační a může trvat kdekoli od několika dnů do několika týdnů. Pokud trpíte nespavostí více než třikrát týdně, déle než tři měsíce, může vám být diagnostikována chronická nespavost.
Některé rizikové faktory nespavosti zahrnují:
- zvýšené úrovně stresu
- zdravotní problémy, které ovlivňují spánkové cykly
- úzkost, deprese a další emoční poruchy
- některé léky
- pracovní houpačky nebo noci
- mít sedavý životní styl nebo práci
- jet lag z cestování
- s nízkými příjmy
- zneužívání návykových látek
- duševní nemoc
Mezi zdravotní stavy, které mohou způsobit nespavost, patří:
- hormonální poruchy
- dysfunkce štítné žlázy (hypotyreóza, hypertyreóza, Hashimoto, atd.)
- bolest těla (artritická, neuropatická nebo jinak chronická bolest)
- spánkové apnoe
- dýchací problémy jako alergie nebo astma
- Problémy s GI jako kyselý reflux
- neurologické nemoci
Zatímco lidé, kteří trpí nespavostí, se mohou spát, nevzbudí pocit svěží, protože nemají dost hlubokého spánku.
Pokud se probudíte příliš brzy ráno, může to vést k dalšímu stresu a úzkosti - zvláště pokud se vám podařilo usnout několik hodin před a očekávali jste, že budete spát déle.
4. Těhotenství
Během těhotenství - zejména prvního a třetího trimestru - je běžné, že dochází k poruchám spánku. V časném těhotenství vaše tělo rychle prochází řadou fyzických a hormonálních změn.
Mezi ně patří pálení žáhy, ranní nevolnost (nevolnost a / nebo zvracení, které vás mohou ovlivnit během dne nebo v noci), křeče v nohou, dušnost, nepohodlí v břiše, citlivost prsou, živé sny, bolesti zad a nutkání močit po celou noc.
Zatímco mnoho poruch spánku souvisejících s těhotenstvím by se mohlo během druhého trimestru zmírnit, během třetího období mají tendenci opět stoupat. S tím, jak se vaše dítě zvětšuje a vaše tělo se více přizpůsobuje, aby vyhovovalo jim, může být spánek opět obtížný.
Sinusové přetížení, křeče na nohou, bolesti kyčle, nutkání k močení a podobné nepohodlí vás mohou ochránit před klidným nočním spánkem během třetího trimestru.
Jak zastavit probuzení příliš brzy
Existuje několik způsobů, jak léčit probuzení příliš brzy, v závislosti na příčině. Navštivte svého lékaře, abyste vyloučili emoční poruchy, jako je úzkost a deprese, nespavost a možné zdravotní stavy, které mohou vyvolat potíže se spánkem.
Pokud základní stav způsobuje ztrátu spánku, lékař vám předepíše léčby, změny životního stylu nebo léky, které by měly obnovit vaši schopnost spát.
U žen, které zažívají nespavost související s těhotenstvím, by příznaky měly ustupovat, jakmile se vaše dítě narodí. Deprivace spánku během prvních měsíců dítěte je normální, ale pokud se u Vás objeví příznaky poporodní deprese, navštivte svého lékaře.
Pokud to potřebujete, požádejte o podporu rodinu nebo přátele. Se správným přístupem budete brzy spát lépe.
Někdy mohou být naše problémy se spánkem odstraněny jednoduchými změnami prostředí a životního stylu, například:
- pravidelné cvičení
- vyhnout se kofeinu a jiným stimulantům po časném odpoledni (13:00 nebo 14:00)
- blokování světla ve vašem pokoji a udržování tichého, tmavého a pohodlného
- zakrývání displeje na hodinách a případná další malá (nebo blikající) světla v místnosti
- regulovat teplotu vaší ložnice
- meditovat, dělat jemnou jógu, číst něco uklidňujícího, poslouchat hudbu nebo se před koupelí zahřát teplou koupel
- vyhnout se spánku - zvláště dlouhé, pozdě odpoledne
- jíst vaše poslední jídlo dříve večer
- snaží se nepít hodně - nebo jíst mnoho potravin obsahujících vodu - v hodinách před spaním
- vyhnout se lehkému občerstvení před spaním, které by mohlo narušit vaše trávení (a držet se nevýrazných, snadno stravitelných potravin)
- držet se přísného plánu pro váš spánek
- procvičování relaxačních technik, jako je hluboké dýchání a self-hypnóza
- deníku
- udržet temnotu místnosti, když se probudíte příliš brzy
- přehodnocení dovedností v oblasti řízení času a stresu
- vyhnout se spánku, když jste měli špatný noční spánek
Při závažných potížích se spánkem, které se týkají úzkosti, věku a okolností, může lékař doporučit kognitivně behaviorální terapii nespavosti (CBT-I) nebo léčbu zvanou expozice načasovaného světla.
Tyto léčby spolupracují při řešení problémů cirkadiánního rytmu a myšlenkových vzorců, které mohou narušovat vaši schopnost vyrovnat se se ztrátou spánku (nebo mohou způsobit samotnou nespavost).
Sečteno a podtrženo
Probuzení příliš brzy je jak nepohodlné, tak zneklidňující a nedostatek správného spánku může vést k řadě dalších zdravotních problémů.
Společně se svým lékařem určete důvod, proč se probouzíte příliš brzy - nebo jakékoli základní zdravotní stavy, které mohou přispívat k problému. Se správnými nástroji a zásahy lze poruchy spánku úspěšně léčit.
