Kolik Kroků Denně: Hubnutí, Úroveň Fitness, Tipy Pro Další S

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Víte, kolik kroků průměrujete každý den? Pokud dokážete odpovědět, aniž byste museli zkontrolovat hodinky, nejste sami. Díky částečně fitness stopařům, mnoho z nás přesně ví, kolik kroků jsme stopování.

Ale znát počet kroků, které každý den podniknete, nemusí být dost informací. Musíte také vědět, kolik byste měli brát, abyste mohli plnit individuální zdravotní cíle.

Proč 10 000 kroků?

Bez ohledu na to, zda si koupíte fitness, je 10 000 kroků pravděpodobně magickým číslem, které bude ve vašem zařízení předprogramováno. Ale proč 10 000 kroků?

Když uděláte matematiku, vyjde 10 000 kroků na přibližně pět mil. To je číslo, o kterém se říká, že pomáhá snižovat určité zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby.

Váš denní počet kroků také přispívá k doporučení CDC alespoň 150 minut mírného cvičení týdně.

Kolik kroků byste měli udělat den?

Studie z roku 2011 zjistila, že zdraví dospělí mohou podniknout kdekoli mezi přibližně 4 000 a 18 000 kroky / den a že 10 000 kroků / den je rozumným cílem pro zdravé dospělé.

Pokud hledáte způsob, jak porovnat své denní kroky s úrovní aktivity, zvažte následující kategorie:

Neaktivní: méně než 5 000 kroků za den
Průměr (poněkud aktivní): se pohybuje od 7 500 do 9 999 kroků za den
Velmi aktivní: více než 12 500 kroků za den

Počet kroků, které za den usilujete, by měl vycházet z vašich cílů. Je však důležité se na toto číslo příliš soustředit, alespoň na začátku. Místo toho certifikovaný osobní trenér Esther Avant říká, že je důležité, že začnete dělat víc, než jste byli. Jinými slovy, dejte svou energii na zvyšování pohybu po celý den.

Kolik kroků pro hubnutí?

Pokud je vaším celkovým cílem pád několika kilo, budete chtít usilovat o nejméně 10 000 kroků za den.

Přesný počet je založen na faktorech, jako je váš věk, pohlaví a strava, ale jedna studie zjistila, že získání alespoň 15 000 kroků za den je v korelaci s nižším rizikem metabolického syndromu.

Pokud se však 15 000 kroků denně jeví jako vznešený cíl, dosažení asi 10 000 kroků vám pomůže zhubnout a zlepšit náladu.

Kolik kroků ke zlepšení vaší kondice?

Chcete-li zlepšit svou kondici, musíte vědět, kolik kroků jste za den průměrovali. Avant doporučuje zakoupit krokoměr (a nepotřebujete drahý), abyste viděli, kolik kroků podnikáte. Můžete také použít svůj chytrý telefon, protože většina má vestavěné počítadla kroků.

Poté nastavte cíl o 500 až 1000 kroků vyšší, než je váš aktuální průměr. Navrhuje, abyste pokračovali v udržování tohoto mírného nárůstu na týden nebo dva (nebo i více), dokud se pohodlně nepřizpůsobíte změně. Poté proveďte další mírné zvýšení a opakujte postup, dokud nedosáhnete přibližně 10 000 kroků denně.

Pokud je vaše aktuální úroveň aktivity a počet kroků na dolním konci (do 5 000), můžete začít přidáním 250 až 500 kroků za den. První týden se zaměřte na zvýšení počtu kroků o 250 každý den (nebo každý druhý den).

Jakmile to bude zvládnutelné, přidávejte každý den 500 kroků, dokud nepřetržitě nedosáhnete 10 000 kroků denně. Poté se můžete rozhodnout zůstat na této úrovni nebo přidávat kroky každý den, abyste přesunuli počet kroků do aktivní kategorie.

Můžete také vyzvat sebe přidáním intervaly k vaší chůzi. Osobní trenér Manning Sumner uvádí tyto dva příklady pro přidání intervalů:

běh 30 sekund následovaný dvěma minutami chůze
běh 15 sekund následovaný minutou chůze

Kolik kroků k udržení aktuální úrovně kondice?

Pokud jste spokojeni s počtem kroků, které podniknete za den, může být vaším hlavním cílem udržení vaší aktuální úrovně kondice.

Než se však rozhodnete pro toto číslo, ujistěte se, že splňujete minimální doporučení pro aerobní cvičení stanovená Centry pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Dospělí potřebují alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity každý týden nebo 30 minut aktivity, jako je chůze, pět dní v týdnu.

Dobrá zpráva: Čas, který strávíte cvičením, se počítá do denního počtu kroků.

Tipy, které vám pomohou začlenit více chůze do vašeho dne

Nyní, když znáte počet kroků, které za den potřebujete, abyste dosáhli svého cíle, je čas se pohnout. V závislosti na vašem životním stylu a dostupném čase Avant říká, že existuje několik přístupů k začlenění více chůze do vašeho dne.

Zde je několik kreativních způsobů, jak zvýšit denní počet kroků:

Postavte se v každodenní procházce. Pokud máte čas / touhu, chůze po dobu 30-60 minut každý den by vás měla dostat do nápadné vzdálenosti od vašeho cíle kroku.
Vezměte si mini procházky. Rozdělte si den na tři části (ráno, odpoledne a večer) a zavázejte se v každém z těchto časů projít 10 až 15 minut chůze. Na konci dne jste se setkali s doporučenými 30 minutami cvičení a nařídili několik vážných kroků.
Mluvte osobně. Spíše než okamžité zasílání zpráv nebo e-maily se spolupracovníky, vstávejte a chodte ke svým psacím stolům.
Jděte špatně. Použijte koupelnu dále od vaší kanceláře, abyste zvýšili počet.
Jdi extra míle. Vědomě se rozhodněte jít o kousek dále, kdykoli budete mít možnost během dne. Například v práci zaparkujte v horní části garáže a jděte dolů do vaší budovy. Přeskočte boje na blízkém místě v obchodě s potravinami a zaparkujte dále; všechny tyto kroky se počítají!
Přeskočte časopisy v čekárně. Chůze při čekání na schůzky místo posezení v čekárně.
Vezměte schody. Ano, je to pravděpodobně nejoblíbenější tip, pokud jde o získání více kroků, ale tento přichází s twist. Jakmile se dostanete na podlahu nebo úroveň, na kterou míříte, otočte se a jděte zpět dolů a opakujte postup.
Chodit a mluvit. Pokud je to možné, zkuste telefonovat na místech, kde můžete během hovoru chodit nebo tempo tam a zpět. To dokonce funguje pro schůzky.
Procházka během aktivit vašich dětí. Pokud máte děti, které sportují nebo se účastní nějaké činnosti, pro kterou musíte být přítomni, místo procházení a sledování chodte během jejich cvičení nebo událostí.

Jak zůstat motivovaný

Splnění vašeho počtu kroků každý den vyžaduje odhodlání a disciplínu. Vyžaduje také od vás závazek k tomu, abyste své zdraví na prvním místě.

Pokud bojujete s motivací zůstat na trati, Sumner říká, že má motivaci nahradit disciplínou. Jakmile to uděláte, dosáhnete svých cílů dříve.

"Motivace bude vždycky přicházet a odcházet, ale pokud se zavázáte a budete držet rutinu bez ohledu na to, jak se cítíte, pak, kde může motivace chybět, vaše disciplína vás udrží na správné cestě," vysvětluje.

Dále říká, že si musíte připomenout, že je to volba, kterou jste se zavázali učinit, bez ohledu na to, zda se cítíte motivovaní. "Často se stává, že se můžete začít cítit motivovaní, ale pokud tak učiníte, prostě vstaňte a jděte, jakmile se začnete pohybovat a krev začne vytékat." motivace začíná znovu nabírat, “vysvětluje.