Kardiovaskulární cvičení, také známé jako kardio nebo aerobní cvičení, je nezbytné pro dobré zdraví. Zrychluje to vaše srdeční frekvence, čímž se urychluje krevní pumpa. To dodává více kyslíku do celého těla, což udržuje vaše srdce a plíce zdravé.
Pravidelné kardio cvičení vám může také pomoci zhubnout, získat lepší spánek a snížit riziko chronických onemocnění.
Ale co když se nemůžete dostat ven na denní běh nebo se nechcete cítit jako bít do posilovny? Stále existuje spousta kardio cvičení, které můžete dělat doma.
Začátečník se pohybuje, aby vám začal
Pokud jste novým v kardio, tyto pohyby vám pomohou dostat se na rychlost.
Vysoká kolena
Toto cvičení zahrnuje běh na místě, takže ho můžete provádět kdekoli s minimálním prostorem.
- Postavte se s nohama k sobě as rukama po stranách.
- Zvedněte jedno koleno k hrudníku. Spusťte nohu a opakujte s druhým kolenem.
- Pokračujte ve střídání kolen a pumpujte ruce nahoru a dolů.
Butt kope
Kopy zadku jsou opakem vysokých kolen. Namísto zvedání kolen vysoko zvedáte paty nahoru k zadku.
- Postavte se s nohama k sobě as rukama po stranách.
- Přineste jednu patu k zadku. Spusťte nohu a opakujte s druhou patou.
- Pokračujte ve střídání pat a čerpání paží.
Boční míchání
Boční míchání zvyšuje srdeční frekvenci a zlepšuje koordinaci vedle sebe.
- Postavte se s nohama na šířku kyčle, kolena a boky ohnuté. Nakloňte se mírně dopředu a opřete jádro.
- Zvedněte pravou nohu, odstrčte levou nohu a posuňte se doprava při zachování formy.
- Postavte nohy k sobě. Pokračujte v míchání doprava.
- Stejné kroky opakujte i na levé straně.
Chcete-li rovnoměrně pracovat na obou stranách, zamíchejte doleva a doprava pro stejné množství místa.
Krabí chůze
Krabí procházka je zábavný způsob, jak dostat vaši krev. Posiluje také vaše horní paže při práci záda, jádra a nohou.
- Posaďte se na podlahu, kolena ohnutá a nohy rovné. Položte ruce na zem pod ramena a prsty směřujte dopředu.
- Zvedněte boky z podlahy. „Chodte“dozadu pomocí paží a nohou, udržujte vaši hmotnost rovnoměrně rozloženou mezi pažemi a nohama.
- Pokračujte v chůzi zpět na požadovanou vzdálenost.
Stálá šikmá krize
Toto kardio cvičení má malý dopad a je ideální pro začátečníky. Při zvedání kolen zapojíte základní svaly po stranách.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Položte ruce na zadní část hlavy, lokty směřující ven.
- Ohněte doprava a posuňte pravý loket dolů a pravé koleno nahoru.
- Návrat do výchozí polohy. Opakujte na levé straně.
Rychlost bruslaři
Boční pohyb tohoto cvičení napodobuje pohyb bruslaře. Pro výzvu přidejte skok, když se přesunete na stranu.
- Začněte ve stísněném výpadu, obě kolena se ohýbala a pravá noha šikmo za vámi. Ohněte pravou paži a narovnejte levou paži.
- Zatlačte levou nohu a pravou nohu posuňte dopředu. Přiveďte levou nohu šikmo za sebe a přepněte paže.
- Pokračujte v bruslení doleva a doprava.
Tajtrlíci
Chcete-li trénovat na celé tělo, přidejte některé skokové zvedáky. Tento klasický tah působí na celé vaše tělo a zvyšuje srdeční frekvenci.
- Postavte se s nohama k sobě as rukama po stranách.
- Lehce ohněte kolena. Skočte a roztáhněte nohy širší než šířka ramen a zvedněte ruce nad hlavu.
- Přejít na střed. Opakovat.
Prsty kohoutky
Jedná se o snadné cvičení s nízkým dopadem, které lze provést na obrubníku nebo na nejnižším schodišti.
- Postavte se před obrubník nebo schod. Odložte jednu nohu nahoře, prsty směřující dolů.
- Rychle přepněte nohy tak, aby druhá noha byla nahoře. Pokračujte v střídání nohou.
- Jak si zvyknete na pohyb, pohybujte doleva nebo doprava a přitom provádějte klepnutí prstů.
Mezilehlé pohyby nahoru na intenzitu
Jak budujete vytrvalost a sílu, postupujte k těmto přechodným tahům.
Squat skočí
Pravidelný dřep je pohyb tělesné hmotnosti, který se zaměřuje na dolní část těla. Přidáním skoku ho můžete přeměnit na výbušné kardio cvičení.
- Začněte od sebe šířkou ramen. Ohněte kolena a spusťte do dřepu.
- Natočte ruce dozadu. Rychle otočte ruce nahoru a skočte.
- Přistupte jemně do dřepu. Opakovat.
Stojící střídavý prst se dotkne
Toto cvičení pracuje s rukama, jádrem a nohama, takže je skvělým pohybem celého těla.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a paže po stranách. Podepřete své jádro.
- Zvedněte pravou nohu přímo nahoru. Současně zvedněte levou ruku nahoru a znovu a natahujte se k pravým prstům.
- Opakujte s levou nohou a pravou rukou.
Výpady
Pád skoků, který kombinuje skoky a standardní výpady, způsobí, že vaše srdce bude pumpovat.
- Začněte v výpadu, obě kolena se ohýbala pod úhlem 90 stupňů. Namiřte nohy dopředu.
- Podepřete své jádro, stáhněte si ramena dolů a ohněte ruce dozadu. Rychle otočte ruce nahoru a skočte. Současně vyměňte nohy.
- Přistát v výpadu. Opakovat.
Box skočí
Box skok je kardio cvičení, které se zaměřuje na vaše spodní tělo, včetně zadek, stehna, telata a holeně.
- Postavte se před koleno nebo plošinu. Postavte nohy bokem od sebe a paže po stranách. Zapojte své jádro.
- Ohněte svá kolena a zavěste vpřed na vaše boky a udržujte záda plochá. Nakloňte ruce nahoru a výbušně skočte na krabici.
- Lehce přistaňte a mírně se nakloňte dopředu. Skok zpět z krabice. Opakovat.
Prkenné zdviháky
Toto cvičení je jako horizontální skákací zvedák. Při rychlém pohybu nohou vás nutí podporovat vaše váhy.
- Začněte v prkně s rukama pod rameny a vaše tělo rovně. Spojte nohy.
- Skočte a roztáhněte nohy širší než šířka ramene.
- Skok zpět na prkno a opakujte.
Pokročilé pohyby, aby věci zůstaly zajímavé
Až budete připraveni na výzvu, vyzkoušejte tyto pokročilé kardio pohyby. Každé cvičení zahrnuje větší koordinaci a více pohybů těla.
horolezci
Horolezec je intenzivní cvičení celého těla. Pokud jste v tahu nováčkem, začněte pomalu a pomalu zvyšujte tempo.
- Začněte v prkně s rukama pod rameny a vaše tělo rovně. Srovnejte záda a podepřete své jádro.
- Zvedněte pravé koleno k hrudníku. Rychle přepněte, posuňte pravé koleno ven a zvedněte levé koleno dovnitř.
- Pokračujte v střídání nohou.
Plank ski chmel
Plank ski chmel, také nazývaný plank lyžaři, kombinují prkna a rotační skoky. Otáčivý pohyb skoku zpochybní vaši sílu a vytrvalost.
- Začněte v prkně s rukama pod rameny a vaše tělo rovně. Spojte nohy k sobě.
- Skočte nohama doprava a otáčejte tak, aby se vaše kolena dostala mimo pravý loket. Držte nohy pohromadě.
- Skočit zpět na prkno. Opakujte na levé straně.
Diagonální skoky
Diagonální skok posouvá výpadek na další úroveň. Místo toho, aby směřoval dopředu, budete během každého skoku otáčet svým tělem, abyste dosáhli dalšího pohybu srdce.
- Začněte v výpadové poloze, obě kolena se ohýbají o 90 stupňů. Otočte své tělo do pravého rohu místnosti.
- Podepřete své jádro, stáhněte si ramena dolů a ohněte ruce dozadu. Rychle otočte ruce nahoru, vyskočte a přepněte nohy.
- Přistál ve výpadu směrem k levému rohu.
- Pokračujte ve skákání a přepínání nohou.
Rotační zvedáky
Rotační zvedáky kombinují skoky, dřepy a zvraty v těle. Společně tyto pohyby ohní vaše svaly a srdeční frekvenci.
- Začněte společně s nohama a rukama.
- Skočit do dřepu, přistát s ohnutými koleny, nohy širší než šířka ramen od sebe a prsty mírně směřující ven. Současně otočte pasem, natáhněte pravou ruku nahoru a levou ruku k podlaze.
- Skok do výchozí polohy před skokem zpět do dřepu, sáhl levou rukou nahoru a pravou rukou dolů.
- Pokračujte ve skákání a přepínání zbraní.
Burpees
Burpee, který zahrnuje dřep, skok a pushup, zasáhne celé vaše tělo.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Dřep a položte ruce na zem.
- Skočte nohama zpět do prkna. Proveďte jeden klik.
- Skočte nohama zpět do dřepu. Vyskočte a natáhněte ruce nahoru. Opakovat.
Inchworm se plazil
Během palcového červu bude pohyb vašich rukou a nohou dopředu přinést vaše srdce a svaly do práce.
- Postavte se spolu s nohama. Podepřete své jádro, ohněte se dopředu u boků a natáhněte ruce k podlaze. Udržujte kolena rovná, ale uvolněná.
- Položte prsty na podlahu a jemně ohněte kolena. Zasazte si nohy a pomalu chodte rukama dopředu do prkna s rukama pod rameny.
- Ztužte své jádro a proveďte jeden klik.
- Pomalu kráčejte nohama k rukama. Natáhněte ruce vpřed a opakujte.
Chcete-li to ztížit, proveďte více než jeden klik. Můžete také přeskočit pushup úplně pro snadnější pohyb.
Jak vytěžit maximum ze svého tréninku
Postupujte podle těchto tipů, abyste mohli využívat výhod kardio, aniž byste se zranili:
- Zahřát. Každou relaci zahajte 5- až 10 minutovým zahřátím. Tím se zvýší průtok krve a uvolní se vaše svaly, čímž se sníží riziko zranění.
- Ochladit. Namísto náhlého zastavení tréninku zpomalte během posledních 5 až 10 minut.
- Pozvat přítele. Cvičení je vždy zábavnější s tréninkovým kamarádem.
- Zaměřte se na 150 minut. V průběhu týdne se snažte získat alespoň 150 minut mírné aktivity. Můžete to rozložit v průběhu času 30denními sezeními pět dní v týdnu.
Bezpečnostní aspekty
Pokud jste novým cvičením nebo jste se po určitou dobu necvičili, před zahájením nového programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou nabídnout vedení na základě vašeho zdravotního stavu a úrovně kondice.
Měli byste také konzultovat svého poskytovatele, pokud máte:
- cukrovka
- hypertenze
- srdeční choroba
- artritida
- plicní podmínky
- minulá nebo současná zranění
Možná budete muset podniknout určitá opatření, abyste bezpečně cvičili.
Je také důležité postupovat postupně. Pomalým zvyšováním intenzity a rychlosti snižujete riziko zranění.
Sečteno a podtrženo
Kardio cvičení udržuje vaše srdce, plíce a svaly zdravé. A nemusíte ani opustit svůj dům, abyste jej přidali do své fitness rutiny. Nezapomeňte se zahřát a začít pomalu, zejména při pokusu o nový tah.
