Zdraví srdce není předmětem, který by se měl brát zlehka.
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí žen ve Spojených státech. Odhaduje se, že kardiovaskulární onemocnění postihuje asi 44 milionů žen v USA, což každoročně způsobuje úmrtí 1 ze 3 žen. A jednou z nejčastějších forem srdečních chorob je ischemická choroba srdeční.
Ischemická choroba se vyskytuje, když nahromadění plaku zužuje stěny tepny a omezuje správný průtok krve do srdce. To může nakonec vést k infarktu nebo srdeční smrti.
Onemocnění koronárních tepen lze léčit nebo předcházet změnami životního stylu. Jedním z hlavních vlivů na zvládání nebo prevenci nemocí je vaše strava.
Potraviny bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky a antioxidanty mají svou roli ve zdraví srdce. Zaokrouhlili jsme 10 potravin vhodných pro tepny a zdůraznili jsme, co je dělá tak skvělými a jak mohou udržovat vaše tepny čisté.
1. Avokádo
Existuje něco, co avokádové nemohou udělat? Ukázalo se, že avokáda jsou také dobrou zprávou, pokud jde o vaše tepny. Toto srdce zdravé ovoce zvyšuje váš „dobrý“cholesterol a zároveň snižuje váš „špatný“cholesterol.
Avokádo je také plné draslíku - ve skutečnosti více než banán. Ukázalo se, že draslík pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a vaskulární kalcifikaci ve vašich tepnách.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Nahraďte mayo za avokádo a použijte v sendvičích, kuřecí salát nebo tuňák. Fanoušek smoothies? Pijte svou denní dávku avokáda přidáním do svého oblíbeného míchaného nápoje (bonus: díky tomu je extra krémová!).
2. Mastné ryby
Zatímco mýtus, že tuk je pro vaše tepny špatný, byl odhalen, je důležité vědět, jaký druh tuku byste měli jíst.
Stejně jako avokádo je ryba plná zdravých tuků, známých také jako nenasycené tuky. Spotřeba ryb je spojena s menším počtem infarktů. Bylo prokázáno, že jejich omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů a brání riziku srdeční smrti.
Přidejte si ji ke své stravě: Jezte losos nebo své oblíbené mastné ryby, jako je tuňák nebo makrela, jednou až čtyřikrát týdně, abyste mohli těžit z těchto výhod. Pokud jde o doplňování rybího oleje nebo o konzumaci ryb, je tato považována za nejvýhodnější pro zdraví srdce.
3. Ořechy
Ořechy jsou powerhouse, pokud jde o zdraví srdce. Oříšky jsou bohaté na nenasycené tuky, vitamíny a vlákninu, pokud jde o zdravé občerstvení, jsou solidní volbou. Vyzkoušejte mandle, kešu nebo para ořechy - to vše má velmi vysoký obsah hořčíku. Hořčík brání hromadění a cholesterolovému plaku v tepnách, což pomáhá předcházet ucpáváním tepen.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Pro optimální zdraví srdce doporučuje American Heart Association tři až pět porcí ořechů týdně. Získejte nápravu tím, že se naučíte, jak vytvořit svůj vlastní mix tras.
4. Olivový olej
Už vás nebaví slyšet o zdravých tucích? Samozřejmě že ne. Jsou vynikající! Zde však končí náš proud zdravých tuků snad tím nejvšestrannějším a nejoblíbenějším ze všech: olivovým olejem.
Mononenasycená kyselina olejová (řekněme třikrát rychle), která se nachází v olivovém oleji, chrání vaše srdce a významně snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a cévní mozkové příhody.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Mrholte na salátech a používejte při vaření, ale ujistěte se, že používáte správný typ. Chcete-li získat všechny antioxidační a protizánětlivé účinky tohoto oleje, zakupte si 100% extra panenského olivového oleje (pokud možno organického).
5. Káva
Dobrá zpráva pro milovníky kávy. Toto milované vyzvednutí pomáhá udržovat vaše tepny čisté. Jedna studie zjistila, že pití tří šálků denně výrazně snižuje riziko vzniku aterosklerózy nebo ucpaných tepen.
Pokud káva není váš šálek čaje, zelený čaj se také ukázal jako prospěšný pro kardiovaskulární zdraví.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Pijete tři šálky denně? Žádný problém! Ale když dostáváte denní dávku, je důležité vyhýbat se přidávání cukrů nebo spousty krému. Vyzkoušejte, aby vaše káva byla zdravá a prospěšná.
6. Kurkuma
Kurkuma obsahuje silné protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomoci snížit poškození arteriálních stěn. Ukázalo se, že úrovně zánětu mají přímý účinek na arteriosklerózu - ztuhnutí tepen.
Studie na potkanech ukazuje, že toto koření bohaté na antioxidanty může redukovat tukové usazeniny v tepnách o více než 25 procent.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Nejjednodušší způsob, jak do své stravy přidat kurkumu, je připravit kurkumský čaj. Můžete si také vyrobit naše lehké pětidílné zlaté mléko.
7. Granátové jablko
Pijte šťávu z granátového jablka pro optimální zdraví srdce. Bylo prokázáno, že silné granátové jablko čistí ucpané tepny a zlepšuje průtok krve. Důvodem je vysoká hladina antioxidantů ovoce bojujících s volnými radikály, které stimulují tvorbu oxidu dusnatého v krvi.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Nakupte 100% čistou šťávu z granátového jablka bez přídavku cukru nebo svačiny na semena granátového jablka. Šťáva z granátového jablka může být přidána do vašich koktejlů nebo smíchána do slavnostní makety a semena jsou skvěle posypaná vaší ranní ovesnou kaší.
8. Citrus
Antioxidanty i vitamín C jsou dobrou zprávou pro zdraví tepen - a citrusové plody mají spoustu obojího.
Studie prokázaly, že vitamin C má významnou úlohu při snižování rizika srdečních chorob a flavonoidy, které se v nich nacházejí, pomáhají chránit tepenné stěny.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Pijte hodně citronové vody po celý den nebo začněte ráno sklenicí čerstvě vymačkané pomerančové šťávy nebo grapefruitu.
Během sezóny nebo čaje bergamotu dávejte pozor na bergamotové ovoce. Podle výzkumu publikovaného v Mezinárodním věstníku kardiologie a hranic ve farmakologii bylo prokázáno, že bergamot snižuje hladiny cholesterolu stejně účinně jako statin.
9. Celá zrna
Vláknina obsažená v celých zrnech pomáhá zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a chrání srdce před onemocněním.
Nedávné studie také zjistily, že strava se spoustou celých zrn je spojena s tenčími stěnami krční tepny. Tyto tepny jsou zodpovědné za dodávání krve do mozku. Zhušťování krčních tepen způsobuje nahromadění aterosklerózy a zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Americká srdeční asociace doporučuje, aby alespoň polovina zrn pocházela z celých zrn. Doporučený denní příjem je 25 gramů vlákniny denně u žen a 34 gramů denně u mužů. Můžete to udělat konzumací celých zrn, jako je hnědá rýže; celozrnné těstoviny, ječmen nebo ovesné vločky; nebo quinoa.
10. Brokolice
Stejně jako celá zrna je brokolice plná vlákniny, která je prospěšná pro celkové zdraví srdce. Ukázalo se, že kelímková zelenina, jako je brokolice, květák a zelí, konkrétně pomáhá předcházet ucpáváním tepen a chrání před vaskulárními chorobami.
Přidejte si ji do svého jídelníčku: Potřebujete novou inspiraci k jídlu více vegetariánů? Podívejte se na těchto 11 receptů, díky nimž se znovu zamilujete do brokolice.
Zahrnuli jste tyto potraviny milující tepnu do své každodenní stravy? Další způsoby, jak udržet své srdce zdravé, najdete v našich 28 nejlepších tipech.
Tiffany La Forge je profesionální kuchař, vývojář receptur a spisovatel jídla, který provozuje blog Parsnips and Pastries. Její blog se zaměřuje na skutečné jídlo pro vyvážený život, sezónní recepty a dostupné zdravotní poradenství. Když není v kuchyni, Tiffany si užívá jógu, pěší turistiku, cestování, organické zahradnictví a visí ven se svými corgi, kakaem. Navštivte ji na svém blogu nebo na Instagramu.
