S naším nákupním seznamem se můžete zdravě bavit
Bloat se stane. Může to být proto, že jste snědli něco, co způsobilo, že váš žaludek začal pracovat přesčas, nebo jste si dali jídlo, které je trochu vysoko v soli, což ve vašem těle způsobuje zadržování vody.
Ale co když váš žaludek vzbuzuje víc než jen plyn?
Pokud jste vyloučili otravu jídlem a stále pociťujete směs křečí, průjmů nebo kyselého refluxu po celý den, můžete zažít zánět. A ukázalo se, že i „zdravá“jídla, která jíte, jako je ovoce, zelenina, mléčné výrobky, luštěniny a zrna, mohou vyvolat zánět vašeho těla.
I když to často postihuje lidi se supercitlivými žaludky, syndromem dráždivého tračníku (IBS) a alergiemi, může nasycení zažívacího traktu vyvolat načtení potravin s vysokým obsahem FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly). Nebo můžete jíst typickou americkou stravu (aka moderní strava) častěji, než si myslíte. Obě stravy strhávají náš střevní mikrobiom a v podstatě nechávají méně místa pro dobré bakterie.
Naštěstí na to existuje odpověď: Vyvarujte se spouštění potravin, zejména těch, které obsahují sacharidy s krátkým řetězcem.
Proto jsme vytvořili tohoto nízko-FODMAP a protizánětlivého nákupního průvodce jako nástroj, který vám pomůže nastartovat vaši zdravotní cestu a rozejít se s příznaky zánětu, abyste mohli začít žít zdravěji, šťastněji!
5 receptů na podporu vašeho týdne
1. Proteinem naplněná shakshuka
Sdílet na Pinterestu
Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a špenát a kale jsou plné živin a antioxidantů. Už máte skvělé trio, tak proč nepřidávat ještě pár dalších druhů zeleniny a koření a vytvořit tak dokonale vyvážené jídlo, které je možné jíst k snídani, svačině, obědu nebo večeři?
Slouží: 2
Čas: 25 minut
Složení:
- 2 lžičky. avokádový olej
- 1 rajče, nasekané
- 1/2 šálku pečených rajčat v konzervě (drenáž *)
- 1/2 červené papriky, nasekané
- 1 1/2 lžičky. kmín
- 1 1/2 lžičky. uzená paprika
- 1/2 šálku harissa (volitelné *)
- 1-2 šálky kale
- 1-2 šálky špenátu
- 2-4 vejce
Pokyny:
- Do středně litinové pánve na mírném ohni přidejte avokádový olej, rajčata, papriku, koření a harissu. Restujte asi 10 minut, nebo dokud směs nezhoustne.
- Přidejte kapusta a špenát. Pokračujte ve vaření asi 2 minuty, nebo dokud nezačnou vadnout.
- Vytvořte mělké odrážky pro vejce pomocí zadní části dřevěné špachtle.
- Přidejte vejce a vařte odkryté asi 10 minut, nebo dokud vejce nejsou žádoucí dárcovství.
- Top s čerstvou bazalkou a sloužit.
2. Pudink z chia semen s borůvkovým kompotem
Sdílet na Pinterestu
To se stane bezstarostným občerstvením nebo dezertem! Je to tak jednoduché, přesto plné živin a chutí. Nebudeme soudit, jestli jíte tu druhou porci sami. sdílení je však péče, proto vám doporučujeme vyrobit velkou dávku, kterou můžete jíst celý týden!
Čas: 1 hodina, 5 minut
Slouží: 2
Složení:
- 3 lžíce. Chia semínka
- 1 šálek mandlového mléka
- 1 šálek zmrazených divokých borůvek
- 1/2 lžíce. javorový sirup
Polevy:
- ořechy
- nakrájený banán
- sušený kokos
Pokyny:
- V misce smíchejte chia semena a mandlové mléko. Po dobrém smíchání nechte 5 minut sedět a poté ještě jednou promíchejte, abyste rozbili všechny shluky.
- Umístěte směs do ledničky a nechte ji stát 1 hodinu.
- Do malé pánve na mírně nízkém ohni přidejte borůvky a javorový sirup a občas zamíchejte. Směs se nechá vařit, dokud se tekutina nesníží na polovinu.
- Přidejte borůvkový kompot do sklenice a vložte jej do ledničky, dokud nebude připravena pudinková směs.
- Jakmile je připravena, rozdělte pudinkovou směs na dvě misky. Přidejte borůvkový kompot na vrchol a nahoře s ořechy, nakrájeným banánem a sušeným kokosem.
3. Čerstvý těstovinový salát
Sdílet na Pinterestu
Když je to 80 a více stupňů ven, poslední věc, kterou chcete jíst nebo vyrobit, jsou horké, husté těstoviny. Ale dostaneme to, někdy potřebujete tu pastu opravit.
Vložte tento letní těstovinový salát. Má v sobě slovo salát, takže víte, že jsou to nejzdravější těstoviny! Těstoviny ve správných porcích a spárované se zdravými vegetariány a některými chudými bílkovinami mohou zajistit výživné a chutné jídlo.
Přidejte na čerstvě připravený špenát a bazalkovým pestem, abyste toto jídlo posunuli na další úroveň. Večeře schválena!
Čas: 35 minut
Slouží: 2
Složení:
- 1-2 šálky bezlepkové těstoviny z hnědé rýže bez lepku
- 1/2 červené papriky, nasekané
- 2 šálky kale
- 1/2 šálků cherry rajčat, nakrájených na plátky
- 2 kuřecí prsa
Špenát a bazalkové pestem:
- 1-2 šálky špenátu
- 1/2 šálku bazalky
- 2-3 stroužky česneku, mleté
- až 1/4 šálku olivového oleje nebo avokádového oleje
- 1/2 lžičky. mořská sůl
- 1/2 lžičky. pepř
Pokyny:
- Předehřejte troubu na teplotu 177 ° C.
- Na plech na pečení potažený pergamenem přidejte kuřecí prsa a pečte 35 minut nebo dokud kuře nedosáhne vnitřní teploty 74 ° C.
- Zatímco se peče kuře, vařte těstoviny podle pokynů na obalu. Opláchněte a vypusťte. Poté lehce pokapejte olivovým olejem a promíchejte. Vložte do lednice, dokud není připraven k použití.
- Umístěte všechny ingredience pesto do vysokorychlostního mixéru a míchejte, dokud se dobře nezkombinují.
- Vyjměte kuře a nechte vychladnout, pak nakrájejte na plátky nebo na kousky (cokoli chcete).
- Do velké mísy přidejte těstoviny, papriku, cherry rajčata, kuře a pestem. Hoďte kombinovat. Užívat si!
4. Obal z kuřecího salátu
Sdílet na Pinterestu
Kuřecí salát nemusí být komplikovaný. Ve skutečnosti, čím jednodušší, tím lepší (a chutnější) podle našeho názoru. Tento recept je rychlý a lze jej připravit na oběd. Je plná bílkovin a dobrých tuků, které vám pomohou projít ten polední propad!
Čas: 40 minut
Slouží: 2
Složení:
- 2-4 listy kapradiny v závislosti na velikosti, stonky odstraněny a lehce napařené (aby nedošlo k jejich prasknutí během válcování)
- 2-4 plátky slaniny
- 1 polévková lžíce. Olej z avokáda Primal Kitchen
- 2 lžíce. nakrájené cibule
- 1/4 šálku + 1 lžíce. Primal Kitchen mayo
- 2 kuřecí prsa
- plátky avokáda (volitelné *)
Pokyny:
- Předehřejte troubu na teplotu 177 ° C.
- Na plech na pečení potažený pergamenem přidejte kuřecí prsa a pečte 35 minut nebo dokud kuře nedosáhne vnitřní teploty 74 ° C.
- Když kuře zbývá 15 až 20 minut, přidejte plátky slaniny na pánev a pokračujte v pečení.
- Po dokončení nakrájejte slaninu a kuře. Dát stranou.
- Ve střední misce smíchejte všechny ingredience. Podle potřeby přidejte mořskou sůl a pepř.
- Umístěte na stůl pultový list, zadní stranou nahoru. Přidejte požadované množství kuřecího salátu.
- Jediným způsobem složte, poté složte do stran a pokračujte ve skládání. Udělejte to pro zbývající listy kapradiny.
- Nakrájejte na polovinu páteře a podávejte s nakrájenou zeleninou a hummusem nebo okurkou a rajčatovým salátem.
5. Vynikající kombinace ovocných koktejlů
Pokud si chcete ještě více prožít protizánětlivé zážitky z plánování jídla, smoothies jsou vždy na rychlé snídani nebo na svačinu.
3 chutné recepty
- 1 šálek ořechového mléka, 2 zmrazené banány, 2 šálky jahod, 2 šálky malin
- 1 šálek ořechového mléka, 1/2 šálku kokosového nebo mandlového jogurtu, 2 šálky divokých borůvek, 1 zmrazený banán, 3 lžičky. semena chia, 1 1/2 lžičky. javorový sirup
- 1 šálek ořechového mléka, 1/2 šálku mraženého ananasu, 1/2 šálku mražených jahod, 1 mražený banán, 1 lžička. javorový sirup
Přidejte jakoukoli z těchto smoothie ingrediencí do vysokorychlostního mixéru a míchejte, dokud nebudou ingredience dobře kombinovány. V případě potřeby přidejte další ořechové mléko, které pomůže zředit nebo vyhladit směs.
Jak vypadá protizánětlivý koš
Níže jsou uvedeny složky, se kterými můžete spírat, ale doporučujeme si zdvojnásobit a dopředu dopředu, takže se nemusíte starat o to, co jíst celý týden.
Nezapomeňte, že zánět ovlivňuje každého jinak, takže tento nákupní seznam považujte za výchozí bod.
Sdílet na Pinterestu
Vyrobit
Složení:
- rajčata
- červené papriky
- kapusta
- špenát
- bazalka
- borůvky
- cherry rajčata
- Brukev Zelná
- jarní cibulky
Bílkoviny nebo zdravé tuky
Složení:
- kuřecí prsa
- vejce
- vlašské ořechy
- pekanové ořechy
- slunečnicová semínka
Sdílet na Pinterestu
Mléčné výrobky
Složení:
- mandlové mléko
- mayo (Primal Kitchen)
Spíž spony
Složení:
- nakrájená rajčata (365 každodenní hodnoty)
- semena chia (365 hodnota pro každý den)
- javorový sirup (365 hodnota pro každý den)
- těstoviny z hnědé rýže
- piniové oříšky
Sdílet na Pinterestu
Koření a oleje:
- kmín (365 hodnota pro každý den)
- uzená paprika (365 hodnota každý den)
- avokádový olej (Primal Kitchen)
- olivový olej (365 hodnota každý den)
- kurkuma
Vytvořili jsme tento seznam protizánětlivých potravin s partnery jako společnosti 365 Everyday Value a Primal Kitchen
Vše, co potřebujete vědět o jídle a zánětu
Odborníci tvrdí, že chronická zánět je hlavní příčinou většiny nemocí. Pokud jste věděli, že existuje způsob, jak snížit zánět a udržet příznaky na uzdě, nemyslíte to? Hippocrates nakonec řekl: „Nechť je tvé jídlo tvé léky a tvé léky tvé jídlo.“
Známky, že vaše tělo zažívá zánět
- nadýmání kolem břicha
- bolavé klouby
- křeče
- průjem
- plyn
- nevolnost
- kyselý reflux
- ztráta chuti k jídlu
Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, měli byste se určitě zkontrolovat u svého poskytovatele zdravotní péče, protože vám mohou pomoci zjistit, zda existuje větší důvod ke znepokojení.
Můžete však najít úlevu při provádění některých jednoduchých dietních změn, jako je například udržování příjmu potravy v našem výše uvedeném nákupním seznamu.
Znovu a znovu se naše střevo označuje jako náš druhý mozek. Tak proč nezačít proces hojení výběrem výživných potravin?
Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojářka receptů a spisovatelka ve zdravotnictví a wellness průmyslu. V současné době žije se svým manželem a synem v Nashvillu v Tennessee. Když není v kuchyni nebo za kamerou, pravděpodobně najdete její toting po městě s jejím malým chlapcem nebo pracuje na jejím vášnivém projektu MaMaTried.co - komunita pro mamu. Chcete-li vidět, co dělá, sledujte ji na Instagramu.
