Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Způsob, jakým spíte, ovlivňuje to, jak vaše tělo eliminuje plýtvání a bolest
Když se předvádíme do pozic v jógovém studiu nebo zvedání závaží v tělocvičně, věnujeme velkou pozornost naší formě, abychom se vyhnuli zranění a získali z cvičení co největší užitek.
Totéž by mělo platit i pro náš spánek.
Naše poloha spánku záleží na našem zdraví. Ovlivňuje vše od mozku po střevo. Víme, že nedostatek spánku může způsobit, že se cítíme stejně energičtí jako lenost. Ale pokud zaznamenáváte doporučené sedm až osm hodin pro vaše potřeby v dospělosti a stále se probouzíte, cítíte se nevýrazně, možná budete muset přehodnotit, co přesně děláte svému tělu po zhasnutí světel.
Spánek na levé straně pro lepší zdraví
Spánek na levé straně má největší zdravotní a zdravotní výhody podporované vědou. Ačkoli se naše těla jeví jako do značné míry symetrická, naše umístění orgánů nás dělá vnitřně asymetrickými. To, jak odpočíváme, ovlivňuje způsob, jakým naše systémy směřují a zpracovávají odpad - což by mělo být součástí našich celkových zdravotních ambicí.
Můžete sledovat cvičení, jíst zdravou snídani nebo začít den s novou perspektivou. Proč nevěnovat pohyb střeva stejnou pozornost?
U některých se střevní pohyb stává jako strojek. Ale jiní, kteří žijí s podrážděným střevním syndromem se zácpou, lenivým střevním syndromem, zánětlivým střevním onemocněním nebo jinými gastrointestinálními stavy, mohou mít potíže s kontrolou této položky ze seznamu úkolů. Tak proč nenechat gravitaci dělat práci?
Když spíte na levé straně v noci, gravitace vám může pomoci plýtvat při výletu vzestupným tlustým střevem, pak do příčného tlustého střeva a nakonec ho vyhodit do sestupného tlustého střeva - povzbuzovat výlet do koupelny ráno.
Výhody vedlejšího spánku
- Pomáhá trávení. Naše tenké střevo přenáší odpad do našeho tlustého střeva prostřednictvím ileocekální chlopně umístěné v našem pravém dolním břiše. (Dysfunkce této chlopně bude hrát roli ve střevních poruchách.)
- Snižuje pálení žáhy. Teorie, že vlevo spící pomůcky trávení a odstraňování odpadu, se zrodila z ajurvédských principů, moderní výzkum tuto myšlenku také podporuje. Studie 10 účastníků z roku 2010 zjistila vztah mezi pokládáním na pravé straně a zvýšeným výskytem pálení žáhy (známý také jako GERD) než při pokládání na levé straně. Vědci se domnívají, že pokud ležíme na levé straně, žaludek a jeho žaludeční šťávy zůstávají nižší, než jícen, zatímco spíme.
- Zvyšuje zdraví mozku. Naše mysl těží z postranního spánku, protože tam máme také gunk. Ve srovnání se spánkem nebo žaludkem, spánek na levé nebo pravé straně pomáhá vašemu tělu vyčistit to, co se nazývá intersticiální odpad z mozku. Toto čištění mozku může pomoci snížit riziko vzniku Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a dalších neurologických onemocnění.
- Snižuje chrápání nebo spánkové apnoe. Spánek na vaší straně zabraňuje, aby jazyk upadl do krku a částečně blokoval dýchací cesty. Pokud postranní spánek nezmírní vaše chrápání nebo máte podezření, že jste nevyléčili spánkovou apnoe, poraďte se se svým lékařem a vyhledejte řešení, které vám vyhovuje.
Boční spánek může také z vás udělat lepšího lůžka a nechat vás klidnější.
"Na jeho povrchu lze chrápání vnímat jako nepříjemné, ale u mnoha lidí je diagnostikována spánková apnoe," říká Bill Fish, certifikovaný kouč spánkové vědy. To znamená, že tělo vlastně přestane dýchat tak často až 20 až 30krát za hodinu. “
Potenciální nevýhody postranního spánku
- Bolest ramene. Možná budete moci přejít na opačnou stranu, ale pokud bolest ramene přetrvává, najděte novou polohu pro spaní.
- Čelisti nepohodlí. Pokud máte těsnou čelist, můžete na ni tlačit, zatímco spíte na vaší straně, a ráno ji můžete nechat bolet.
Tipy pro spaní na vaší straně
Mnozí z nás již upřednostňují spaní na straně. Studie z roku 2017 usoudila, že trávíme více než polovinu času v posteli v postranní nebo fetální poloze. Pokud jste boční spáč, pravděpodobně během noci uděláte trochu flip-flopu. To je v pořádku. Jen se pokuste začít na levé straně a nechat se hýčkat střevem.
Pokyny pro postranní spánek
"Změřte délku mezi krkem a koncem ramene," říká Fish. "Najděte polštář, který podporuje tuto výšku, aby vaše hlava a krk mohly zůstat v souladu s vaší páteří."
- Najděte polštář, který odpovídá vaší klíční kosti.
- Umístěte pevný polštář mezi kolena, abyste si stohovali boky a podepřeli spodní část zad.
- Ujistěte se, že polštář je dostatečně pevný, aby nedošlo ke kolapsu.
- Obejmout polštář také, takže máte pohodlné místo k odpočinku vaší horní paže.
- Držte paže rovnoběžně s sebou a pod nebo pod obličejem.
Zpět k základům pro úlevu od bolesti
"Spaní na zádech je spousta pozitiv," říká Fish. "Za prvé, je snazší udržet páteř vyrovnanou."
Kromě toho může náchylná poloha uvolňovat tlak z ramene nebo čelisti a snižovat tenzní bolesti hlavy způsobené těmito oblastmi.
Spánek na zádech může také snížit nepohodlí snížením komprese a bolesti ze starých zranění nebo jiných chronických stavů.
Spánek může pomoci
- bolesti kyčle
- bolest kolene
- artritida
- burzitida
- fibromyalgie
- ucpaný nos nebo nahromadění dutin
Najít pohodlnou pozici s jakýmkoli stavem chronické bolesti může být problém. Ale může vám pomoci začít se zády strategickou podporou pokusů a omylů.
Boční spánek je nejbezpečnější volbou, pokud chrápáte nebo máte spánkové apnoe. Ale metoda elevace by mohla pomoci s těmito podmínkami, pokud dáváte přednost spánku na zádech. Promluvte si se svým lékařem o tom, co je pro vás nejlepší.
Tipy pro spaní na zádech
"Změna polohy spánku není snadná, protože naše těla si na náš spánkový rituál zvykla už roky," říká Fish. "Ale použití polštáře různými způsoby může pomoci nastartovat změnu."
Zde je několik tipů pro profesionály:
- Chraňte dolní část zad zastrčením polštáře pod kolena. Tím se vaše páteř dostane do neutrální a podporované polohy.
- Spát s roztaženýma nohama a rukama, jako brankář. Tímto způsobem rovnoměrně rozložíte svoji váhu a nebudete vyvíjet tlak na klouby. Tato pozice má další výhodu v tom, že vás udržuje na místě, pokud se sami cvičíte, abyste spali na zádech.
- Vyzkoušejte polštáře na obou stranách, aby vám pomohly jako připomenutí. Pro vaši hlavu si vyberte polštář, který poskytuje podporu přirozené křivce vašeho krku a udržuje páteř v zarovnání. Fish říká, že klíčem je vyhnout se polštářovým výškám, které nakloní bradu k vaší hrudi.
- Zvedněte se. Pro lidi s pálením žáhy, kteří nemohou spát na své straně, použijte klínový polštář nebo zvedněte hlavu postele o 6 palců pomocí kleští na postel. Nadmořská výška také může zabránit hromadění sinusu, když máte ucpaný nos, který narušuje váš spánek. Může také zmírnit obličejový tlak a bolesti hlavy.
Klínové polštáře vyzkoušet
- InteVision ($ 44): hypoalergenní, potah není zahrnut, lze také použít pro zvýšení nohou
- Miracle Wedge (60 $): hypoalergenní a omyvatelný
- MedSlant (85 $): zvedá trup o 7 palců, hypoalergenní, omyvatelný a bezpečný pro kojence
- Posthera (299 $): nastavitelný polštář vyrobený z pěny s pamětí
Spánek na břiše je špatná zpráva
Žaludeční spánek je velký ne-ne, pokud jde o spaní představuje.
"Pokud spíte na břiše a všimnete si, že trpíte bolestmi zad, pravděpodobně existuje důvod," varuje nás Fish. "Protože většina hmotnosti lidského těla je kolem vašeho centra, toto jádro se posune do povrchu spánku dále a v zásadě zatěžuje páteř špatným směrem a způsobuje bolest zad a krku."
Jedinou výhodou pro polohu spánku směřující dolů je to, že vám může pomoci udržet otevřené dýchací cesty, pokud chrápáte nebo máte spánkové apnoe. Vedlejší možnost je však lepší.
Umístění tipů na spaní na břiše
Vždy se snažte vyhnout spánku na břiše. Pokud ale nemůžete spát jiným způsobem, zkuste začlenit tyto tipy:
- Střídejte způsob, jakým často otočíte hlavu, abyste se vyhnuli ztuhnutí krku.
- Neohýbejte nohu ohnutým kolenem na jednu stranu. To způsobí jen větší zmatek na zádech.
- Dávejte pozor, abyste si nezasunuli ruce pod hlavu a polštář. Mohlo by to způsobit znecitlivění paže, mravenčení nebo bolest nebo zlost na ramenních kloubech.
- Místo toho položte zbraně na pozici branky.
Zapojte se pro dobrý noční spánek
Všechny tyhle řeči o spánku se pravděpodobně cítíte připraveni na zdřímnutí. Pokud se chystáte skočit do postele, nezapomeňte mít na paměti svoji formu a v případě potřeby provést úpravy. Předtím, než to víte, najdete pozici a polštář umístění, které pracuje pro vaše jedinečné potřeby.
Pokud se snažíte získat všechny své Zzz, zkuste tyto tipy ke spánku. Chronická nespavost má jak dlouhodobé, tak krátkodobé důsledky pro vaše zdraví, takže pokud se díváte na strop v noci nebo se snažíte dostat se pohodlně, kontaktujte svého lékaře. Mohou být schopni doporučit studii spánku nebo jiné užitečné intervence.
Kéž ovce, které se klouže nad hlavou, bude málo a váš odpočinek pohodlný a útulný.
Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.
