Váš nákupní seznam
Při zahájení nové stravy je snadné se zastrašit. Běžná rána na silnici často neví, kde začít. Ale pokud jste tady, máte první krok dolů: naslouchání svému tělu a zahájení hledání toho, jak zlepšit své zdraví a pohodu!
Jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit pohodlně ve své nové rutině, je nákupní seznam v dobré víře, který je snadnější vyvolat než vlastní telefonní číslo. Je to základ pro každého začátečníka, který potřebuje základ lahodného občerstvení a spolehlivých receptů. Obzvláště u keto stravy.
Základy keto koše
Pravděpodobně jste slyšeli hodně bzučení kolem keto stravy. Ale stojí za to změnit přechod na tuto novou stravu? Jako každá jiná strava, keto vyžaduje disciplínu a obětavost, ale také má velmi specifické požadavky na nízký obsah sacharidů, středně bílkovin a vysoký obsah tuků.
Nová strava je narušení vaší běžné každodenní rutiny - ale pokud budete stále myslet na svou novou rutinu jako na „problém“, bude se váš nový životní styl také cítit jako jeden. A kde je v tom zábava?
Náš jednoduchý nákupní seznam vychází z chutných receptů, které zahájí vaši cestu keto po prvním týdnu. Dodržuje základní zásady, takže se budete cítit sebevědomě a inspirováni k tomu, abyste pokračovali - podle vašich vlastních podmínek. Jakmile získáte dynamiku a usadíte se v rutině, zjistíte, že přechod je mnohem jednodušší, než si myslíte.
Jak by měl vypadat váš keto šetrný koš v obchodě
Než začnete nakupovat, vymažte v lednici a spíži veškeré lákavé předměty, jako je cukr, zpracovaná jídla, pečivo a obilí, škrobová zelenina a kalorická sladidla, jako je med, džemy, želé, agktický nektar atd..
Níže jsou uvedeny složky, které vytvářejí koš s potravinami pro začátečníky pro naše recepty go-to keto. Doporučujeme zdvojnásobit produkci a bílkoviny, abyste si doma mohli bičovat své vlastní výtvory!
Vyrobit
Ingredience
- houby
- česnek
- zelené zelí
- zelené cibule
- bílá cibule
- paprika
- špenát
- římský nebo listový salát
- cherry rajčata
- avokádo
- Limetka
Proteiny
Ingredience
- vykostěná kuřecí prsa bez kůže
- mleté hovězí maso
- snídaně klobása
- slanina
Vejce a mléčné výrobky
Ingredience
- tavený sýr
- vejce
- prostý, plnotučný jogurt
- bleu sýr
- solené máslo
Spíž spony
Ingredience
- kuřecí vývar
- kokosový krém
- Mandlová mouka
- sójová omáčka
- vanilkový extrakt
- kakaový prášek
- extrakt z mnichového ovoce
- mandlové máslo
Koření a oleje
- česnekový prášek
- sůl
- pepř
- mletý zázvor
- skořice
- kokosový olej
- sezamový olej
- sezamová semínka
- avokádový olej
5 jednoduchých, cenově dostupných keto receptů
Těchto pět receptů je jednoduché, snadno se připravuje a je plné chuti - takže budete po každém jídle zcela spokojeni. Můžete také některé z nich poznat jako ty, které už jíte doma (jen s méně sacharidy).
Chtěli jsme se ujistit, že tyto recepty jsou známé, nákladově efektivní a hladký přechod do životního stylu keto. Pokračujte ve čtení a prohlédněte si recepty a jak chutnají! Úplné recepty najdete v našem průvodci.
Pro tip: Každý recept je nastaven tak, aby dělal dvě porce, kromě tukových bomb, což jsou čtyři. Pro ty z vás, kteří milují přípravu jídla, jsme vás přikryli. Jednoduše zdvojnásobte nebo ztrojnásobte recepty, připravte je na víkend a nikdy se ohlédněte.
1. Smetanové česnekové kuře
Sdílet na Pinterestu
Toto jídlo dělá vynikající večeři! Můžete ji bičovat za 30 minut nebo ji připravit v předstihu a před použitím zmrazit až jeden měsíc.
Kalorie: 365,4 za porci (porce 2)
| makra | v jedné porci |
| sacharidy | 7,66 g |
| Tlustý | 25,56 g |
| protein | 28,23 g |
| vlákno | 1,54 g |
2. Vejce v misce
Sdílet na Pinterestu
Pro noc s nízkými klíči v této vaječné rolce v misce je vítěz. Nejlepší na tom je, že si to můžete dopředu dopřát a po celý týden si ho můžete posmívat! Udrží se až jeden týden v lednici nebo jeden měsíc v mrazničce.
Kalorie: 386,95 za porci (porce 2)
| makra | v jedné porci |
| sacharidy | 16,89 g |
| Tlustý | 29,19 g |
| protein | 16,23 g |
| vlákno | 6 g |
3. Salát z kuřecího klasu s avokádovým limetkovým dresinkem
Sdílet na Pinterestu
Tento salát se bude plnit a chutně se jistě stane jádrem vaší domácnosti. To může být hozen společně rychleji, než dostat vytáhnout za roh a udržuje dobře v lednici, pokud chcete připravit na týdenní obědy.
Kalorie: 448,44 za porci (porce 2)
| makra | v jedné porci |
| sacharidy | 13,72 g |
| Tlustý | 25,39 g |
| protein | 41,74 g |
| vlákno | 4,83 g |
4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou
Sdílet na Pinterestu
Snídaně sešívačka pro někoho žijícího na cestách nebo pro kohokoli, kdo chce do středu ráno ráno zabalit nějaké další živiny. Tyto vaječné muffiny jistě udělají trik. Mohou být vyrobeny v předstihu o víkendu, takže vše, co musíte udělat, je chytit a jít a v chladničce se dobře udržují až jeden týden.
Kalorie: 460,68 za porci (porce 2)
| makra | v jedné porci |
| sacharidy | 7,82 g |
| Tlustý | 37,63 g |
| protein | 22,34 g |
| vlákno | 1,8 g |
5. Bomby z čokoládového tuku
Získání dostatečného množství tuků během keto může být výzvou - právě tady přicházejí hrát tukové bomby. Můžete je rychle připravit jako svačinu po celý týden. Tento recept zdvojnásobte nebo ztrojnásobte a zmrazte, dokud nebudete připraveni k použití - nebo vytvořte malou dávku, abyste omezili touhu po cukru.
Sdílet na Pinterestu
Kalorie: 429,6 za porci (porce 4)
| makra | v jedné porci |
| sacharidy | 8,7 g |
| Tlustý | 43,14 g |
| protein | 7,39 g |
| vlákno | 4,82 g |
Boj s časnými vedlejšími účinky keto
Ačkoli tato strava může být pro některé lidi prospěšná, existují některé vedlejší účinky, s nimiž se můžete při stravování keto setkat několik dní. Jedním z nich je „keto chřipka“.
Pro mnoho lidí tyto příznaky trvají jen několik dní, ne jako skutečná chřipka. Pokud však pokračují v minulosti nebo se necítíte dobře, poslouchejte své tělo a zastavte stravu.
Některé z příznaků, které lidé mají tendenci zažít, jsou:
- nízká energetická a mentální funkce
- bolesti hlavy
- zvýšený hlad
- nespavost
- nevolnost
- zažívací nepohodlí
- snížený výkon cvičení
- nízké libido
Tyto příznaky jsou známkou toho, že vaše tělo přechází a zvyká si na to, že je v ketóze.
Pro potlačení těchto příznaků (nebo jejich minimalizaci) může být dobrým místem začít uvolňování do stravy.
Dalo by se vyzkoušet jízdu na kole carb dva až tři dny v týdnu, dokud nejste plně připraveni na přístup keto stravy. Někteří lidé skončí s carb na kole, protože cítí, že je to pro ně prospěšné. Ale všichni jsou jiní - tak si dávejte pozor na své tělo a to, co pro vás funguje nejlépe.
Vše o výhodách keto
Věděli jste, že ketogenní strava existuje již téměř 100 let a byla původně vytvořena pro lidi s epilepsií vědci v Medical Center Johns Hopkins?
Kromě pomoci lidem s epilepsií existuje mnoho dalších výhod keto stravy. Je známo, že snižuje riziko diabetu 2. typu snížením hormonů, jako je inzulín. Inzulín hraje klíčovou roli ve vývoji nejen diabetu, ale i řady dalších zdravotních problémů, jako je kardiovaskulární onemocnění a cévní mozková příhoda.
Dodržováním tohoto konkrétního způsobu stravování můžete vidět zlepšení krevního tlaku, sekrece inzulínu a postprandiální glykémie. Samozřejmě je třeba ještě více zkoumat dlouhodobé účinky keto stravy na zdraví.
Další výhodou stravy keto je hubnutí - což se může stát rychleji, než byste čekali, pokud máte potíže s řízením hmotnosti. A tato strava je taková, která vás nenechá několikrát otevřením ledničky při hledání potravin, které obsahují prázdné kalorie nebo zpracované ingredience.
Promluvte si se svým lékařem nebo s dietologem, abyste zjistili, zda je keto dieta pro vás to pravé.
Q:
Kdo by neměl být na dietě keto?
A:
Před zahájením jakékoli extrémní stravy je vždy důležité se poradit se svým lékařem. Následující lidé by neměli jít na dietu keto:
- těhotná žena
- ženy, které kojí
- lidé na léky, které mohou způsobit hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi), jako je inzulín, sulfonylmočoviny a glinidy
- děti
- lidé s problémy žlučníku
- vytrvalostní sportovci
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je čistě informativní a neměl by být považován za lékařskou radu.
Připravte si vlastní cestu keto
Nyní, když pochopíte výhody keto stravy a co můžete očekávat, stáhněte si našeho průvodce (včetně kompletních receptů a nákupního seznamu) a pomocí našich chutných receptů zahajte svůj nový životní styl.
Tyto ingredience byly vybrány pro flexibilitu, cenovou dostupnost a snadnost - což znamená, že pokud si chcete vybít vlastní výživné recepty přátelské keto, můžete! Pokud se budete držet tohoto nákupního seznamu, vaše jídlo může být keto-přátelské.
Jakmile se dostanete na kloub jídla keto, doporučujeme vám vytvořit si vlastní recepty. Nejlepším způsobem, jak se držet diety, je, aby byla příjemná - ale co je důležitější, úplně vaše. Možnosti jsou nyní nekonečné, když máte nástroje. Hodně štěstí a šťastný keto-ing!
Stáhněte si elektronickou knihu
Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojářka receptů a spisovatelka, která spolupracovala s mnoha předními společnostmi v oblasti zdraví a wellness. V současné době žije se svým manželem a synem v Nashvillu v Tennessee. Když není v kuchyni nebo za kamerou, pravděpodobně ji najdete spolu s malým chlapcem po městě. Více její práce najdete zde.
