8 Způsobů, Jak Se Vypořádat S Ranní Depresí A úspěšně Se Dostat Z B

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Deprese představuje tolik výzev

Žiji s depresí tak dlouho, že mám pocit, že jsem prošel všemi příznaky, které podmínka nabízí.

Beznaděje, zkontroluj. Únava, zkontrolovat. Nespavost, zkontrolovat. Přírůstek na váze - a hubnutí - zkontrolovat a zkontrolovat.

Žít s depresí je těžké, bez ohledu na to, jaké příznaky zažíváte. Někdy se může jednat o tom, že z postele vystoupí jako velká překážka, že si nejste jisti, jak to každý dělá každý den.

A pokud jste jako já, poruchy spánku jsou častým příznakem. Dokonce se mi podařilo současně zažít nespavost a hypersomnii (příliš mnoho spánku).

Přestože používám léky, pracuji s terapeutem a cvičím další užitečné techniky, které mě právě teď dostanou přes den, někdy začíná ten největší podnik.

Zde je několik tipů, které jsem v průběhu let shromáždil, abych se vytáhl z postele (a z hluboké deprese).

Vytvořte ranní rutinu, kterou stojí za probuzení

Mnoho lidí - včetně mě - uvízlo v rutině, když se sami vytáhli z postele, aby se dostali do práce … a to je vše. Sotva máme čas na snídani v naší rutině. Jen se snažíme dostat ven ze dveří.

Ale pokud si vytvoříte ranní rutinu, kterou stojí za probuzení, můžete mít jiné výhledy do rána.

1. Začněte pomalu: Posaďte se

Začněte se základy: Zkuste se jen posadit. Zatlačte polštáře nahoru a možná si kolem sebe uložte další polštář, abyste se mohli opřít nahoru.

Někdy vám stačí jen sedět, abyste se dostali blíž, abyste vstali, připravili se a začali den.

2. Co je na snídani? Začněte myslet na jídlo

Přemýšlení o jídle nebo váš první šálek kávy může být velkou motivací. Pokud se váš žaludek začne chraplit dostatečně, zatímco vy se nutíte přemýšlet o vejcích, slanině a francouzském toastu, budete s větší pravděpodobností vytáhnout nahoru.

To však nefunguje vždy, zejména pokud trpíte depresí. Přesto vím, že jíst něco ráno - i když je to jen kousek chleba - vám pomůže vstát.

Navíc, pokud užíváte léky ráno, je obvykle dobré mít něco v žaludku.

3. Nevšímejte si klasiků - zkuste alarm

Vraťte se ke klasice. Nastavte budík - nebo celou kalu nepříjemných poplachů - a telefon nebo hodiny postavte mimo dosah.

Budete se muset postavit, abyste to vypnuli. I když je snadné znovu vylézt do postele, pokud máte nastaveno více alarmů, u třetího budete pravděpodobně jen jako: „JEM! JSEM VZHŮRU!"

4. Zaměřte se na to, co je kolem vás

Papír a pera se mohou zdát staromódní, ale jejich vliv rozhodně není. Zvažte napsat něco, za co jste vděční za každý den. Nebo ještě lépe, udělejte to v noci a ráno si znovu přečtěte svou vděčnost. Připomínat si pozitiva ve svém životě může začít den trochu lépe.

Další možností je zaměřit se na vaše domácí mazlíčky, které prokázaly mnoho výhod. Mohou být velkou motivací pro probuzení ráno, ať už se s nimi krmí, chodí nebo mazlí.

Strávit jen pár minut tím, že je váš mazlíček bezpodmínečně milován, může mít ohromující pozitivní vliv na vaši náladu.

5. Získejte motivaci rutinou

Nespěchejte, abyste vstali a připravili se a užijte si veškeré potěšení z rána. Můžete také zkusit použít jiné formy motivace, jako je telefon.

Nechte se zkontrolovat svůj e-mail nebo se podívejte na roztomilé zvířecí video a začněte svůj den. Nastavte si časovač, abyste se ujistili, že na telefonu nezůstanete celé ráno. Po dobu telefonního hovoru ji ponechte kolem 15 minut. Další možností je umístit telefon mimo dosah, takže jej musíte používat.

Nezapomeňte si dát čas na vytvoření rutiny, která vás bude bavit

Pokud se začnete dívat na své ráno jemnějším a pozitivnějším způsobem, nemusíte na to myslet jen jako na vstávání a dělat to či ono.

Malé zábavné akty

• Udělejte si šálek kávy nebo čaje a posaďte se venku pouhých 10 minut.
• Udělejte nějaké jemné jógové úseky.
• Využijte ranní meditaci a začněte den klidnějším a ohleduplnějším způsobem.
• Jíst snídani při poslechu hudby, díky které se budete cítit pozitivněji, vzhůru nebo klidně.

Naučte se užívat si ranní péči o sebe. Je to jen další věc, kterou můžete udělat, abyste pomohli zvládnout depresi a dostat se přes svůj den.

Svítí na to trochu světla: Světelná terapie

Všichni jsou jiní. Ale věc, která mě opravdu otočila od někoho stočeného do koule deprese a beznaděje k sezení v posteli, byla světelná terapie.

Terapie jasným světlem (tzv. Terapie bílým světlem) se často doporučuje lidem se závažnou depresivní poruchou se sezónním vzorcem (aka SAD) nebo poruchami spánku.

Stále je zapotřebí dalšího výzkumu, ale důkazy naznačují, že může mít potenciál pomáhat lidem s depresí a mít antidepresivní vlastnosti. Můj psycholog a několik dalších odborníků, se kterými jsem se setkal, také doporučují tato světla pro lidi s jinými typy nesmyslné deprese.

Sedět před světlem na několik okamžiků je nezbytné pro získání vaší „dávky“, což znamená, že není třeba okamžitě vyskočit z postele. Když se moje oči bojují, aby se dokonce otevřely, obvykle se nakloním, zapnu malou krabičku slunečního svitu v mém pokoji … a je trochu nemožné je znovu zavřít.

Mohu zkontrolovat svůj telefon nebo popadnout šálek teplého čaje a vrátit se zpět ke světlu po dobu 20 minut, zatímco jsem ještě v posteli. Až skončí, zjistil jsem, že jsem připraven vstát a začít se pohybovat. Můj přítel (s nímž bydlím a který nemá rád 12 poplachů za sebou) také sedí se mnou a říká, že se cítí víc vzhůru, když to dělá.

Nebojte se obrátit na někoho jiného o pomoc

Pokud je vaše deprese závažnější nebo se nedokáže dostat z postele, stává se chronickým problémem, nebojte se požádat o pomoc.

Žiješ s někým? Máte přítele nebo spolupracovníka ve stejném pracovním plánu jako vy? Nebojte se je požádat, aby se stali součástí vaší rutiny.

Pokud s někým žijete, požádejte je, aby přišli a probudili vás nebo možná seděli s vámi. Může to být cokoli od rána kafe nebo ujistit se, že jste před odchodem do práce z postele.

Nebo se obraťte na spolupracovníka, pokud vám to vyhovuje. Někdo se stejným pracovním plánem vám může zavolat, když ráno potřebujete vstát z postele. Pět minut povzbuzujícího chatování vám může na příští den poskytnout lepší náladu.

Většina lidí je soucitná a otevřená pomoci. Nemusíte sdílet celou historii duševního zdraví, aby pochopili, co se děje. Stačí uznat, že je to těžké období.

Může být obtížné požádat o pomoc zpočátku, takže si pamatujte toto: Nejste břemeno a ti, kteří vás milují nebo se o ně starají, vám pravděpodobně pomohou.

Upravte svůj aktuální léčebný plán

Další formu pomoci může získat odborník na duševní zdraví. Mohou pomoci s léky, technikami nebo alternativními terapiemi. Pokud nejste schopni vstát z postele a dělat své každodenní činnosti, pak je pravděpodobně čas upravit nebo změnit léčebný plán.

I když víte, že vaše léky způsobují vaše ospalé (nebo ne ospalé) vedlejší účinky, nemusíte vytrvat jen proto, že je to uvedeno na štítku. Nemějte pocit, že je hloupé říct svému poskytovateli zdravotní péče, že účinky vás trápí. Mohou diskutovat o úpravě dávky nebo načasování, kdy je užijete.

Například, pokud se lék aktivuje, lékař vám může doporučit, aby si ho vzal první věc ráno. To vám může pomoci vstát a vyhnout se nespavosti.

U léků s uklidňujícími účinky se však ujistěte, že je berete pouze v noci před spaním. Lidé mohou často užívat léky ráno a zjistit, že jsou vyčerpaní, aniž by si uvědomili, že to má uklidňující účinek.

Někdy prostě zůstaňte v posteli

Budou dny, kdy si prostě nemyslíš, že můžeš vstát. A to je v pořádku mít každý jednou za čas. Vezměte si den duševního zdraví. Udělejte si čas na sebe.

Někdy jsem tak vyčerpaný, přepracovaný a ohromen mou depresí a každodenními činnostmi, že se prostě nemůžu postavit. A pokud vím, kdy hledat pomoc v krizi, vím, že moje práce nevybuchne, když jsem pryč.

Moje duševní zdraví je stejně důležité jako moje fyzické zdraví

Pokud se cítím zvlášť depresivně, můžu si vzít volno, jako bych měl horečku nebo chřipku.

Neboj se. Buďte k sobě jemní. Nechte si vzít den volna, pokud potřebujete.

Někteří lidé prostě nejsou ranní lidé - a to je v pořádku. Možná jste jen někdo, kdo trvá mnohem déle vstávat a pohybovat se než ostatní. To je v pořádku.

Většina problémů s depresí pramení z cyklu negativního myšlení. Pocit, že se ráno nedá vstát, nepomůže. Možná si myslíte, že jsem líný, nejsem dost dobrý, jsem k ničemu.

Ale to není pravda. Buďte k sobě laskaví stejně jako k ostatním.

Pokud začnete rozbíjet cyklus bití, možná zjistíte, že ráno vstávání je o něco snazší.

Jamie je editor kopií, který pochází z jižní Kalifornie. Má lásku ke slovům a vědomí duševního zdraví a vždy hledá způsoby, jak je spojit. Je také vášnivým nadšencem pro tři P: štěňata, polštáře a brambory. Najděte ji na Instagramu.