Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Všichni jsme měli tato rána, když prostě nemůžeme otřást pocitem zdlouhavosti, i když jsme technicky dost spali. Ve snaze zvednout se v unavené dny, mnozí z nás načíst na šálek po šálku kávy.
Ale nadměrné kofeinování nám může nechat nervozitu a nervozitu (nemluvě o neustálém běhu do koupelny).
Možná existuje lepší způsob, jak vyhnat ranní únavu a vyrazit na den s energií, kterou potřebujete.
1. Neaplikujte snooze - vůbec
Toto milované tlačítko v horní části budíku nemusí být tak užitečné.
Trávit poslední půlhodinu nočním odpočinkem v tom, co vědci nazývají „fragmentovaným spánkem“, má důsledky pro vaši schopnost fungovat po celý den.
Pro-tip: Vyzkoušejte zaseknutí 90minutového spánkového cyklu nastavením dvou poplachů - jeden po dobu 90 minut před tím, než se chcete probudit, a druhý pro případ, kdy se chcete skutečně probudit.
Teorie je taková, že 90 minut spánku, které se dostanete mezi odložením, bude celý cyklus spánku, který vám umožní probudit se po stavu REM, namísto během.
2. Vypijte první sklenici vody
Sdílet na Pinterestu
Únava je klasický příznak dehydratace a dokonce i mírný případ může vyvolat pocity ospalosti, změny kognitivních schopností a poruchy nálady. Než se pohnete, nechte sklenici vody osvěžit celé vaše tělo.
Pro-tip: Pokud zjistíte, že stále nemůžete třást ranní letargii, zkuste po celý den zvýšit příjem vody a jiných nekofeinovaných nápojů.
3. Protáhněte unavené tělo jógou
Když se vzbudíte, je to tak dobrý pocit natáhnout se. Přes REM, během REM spánku, jsou vaše svaly doslova ochrnuté (atonie) a jejich reaktivace uvolňuje endorfiny stimulující energii.
Pro-tip: Pokud máte trochu času na ranní jógu, vezměte si ji; bylo prokázáno, že pouze 25 minut zvyšuje hladinu energie a funkce mozku.
4. Postříkejte si obličej vodou
Uvádí se, že studené sprchy snižují pracovní nepřítomnost v pracovní dny. Pokud si nepřejete, aby se plně osprchoval, stříkající studená voda do obličeje, signalizující změnu teploty na vašem těle, může také udělat trik.
Je vstávání z postele hlavním problémem? U nočního stolku mějte stříkací láhev nebo vodní mlhu, abyste se mohli naklonit a zamlžit, aniž byste museli otevřít oči!
Pro-tip: Jedním z oblíbených produktů v kultuře je ranní maska Saborino z Japonska, která obsahuje éterické oleje pro aktivaci vašich smyslů. Tato maska za minutu čistí, oživuje a zvlhčuje pokožku.
Poznámka: Lidé s citlivou pokožkou se mohou chtít tomuto produktu vyhnout.
5. Jezte snídani, abyste vyvolali energii
Sdílet na Pinterestu
Porota stále čeká na to, zda je snídaně nejdůležitějším jídlem dne. Výzkum však říká, že vynechání tohoto prvního jídla může negativně ovlivnit vaši energii a schopnost věnovat pozornost po celý den.
Jídlo je palivo. Dejte svému tělu několik kalorií, které jej uvedou do činnosti na začátku dne.
Ale pokud pracujete ráno, nezapomeňte jíst po, ne dříve. To (a) spálí více kalorií, (b) zvýší váš metabolismus a (c) pomůže vám vyhnout se neuspokojenému žaludku.
Tip pro profesionály: Místo toho vytvořte snídani bojující proti únavě. Protože to, co jíte při snídani, může mít vliv na to, jak se cítíte celé hodiny, proto je pro vaše ráno rozhodující správná volba.
Oslovte kombinaci potravin odolných proti únavě, jako jsou libové proteiny, celá zrna, ořechy a ovoce s nízkým obsahem cukru.
Food Fix: Foods to Beat Fatigue
6. Vyvarujte se cukru až do oběda
Všechny snídaně nejsou vytvořeny rovnocenné, takže si zhodnoťte své ranní jídlo. Cukrovinky, jako jsou sladené kávové nápoje, pečivo a snídaňové cereálie, mohou vést k klasickému zvýšení hladiny cukru v krvi, které vám dává pocit vyčerpání.
Pro-tip: Věnujte pozornost nutričním štítkům, abyste viděli, kolik cukru získáváte při snídani - a pokud možno snižte. Pro snadný přístup mějte po ruce celá jídla, jako jsou jablka, mrkev a pomeranče.
7. Pijte méně kávy
Správně, řekli jsme méně kávy - ale ne nic! Přestože má káva spoustu zdravotních výhod, může její ráno hodně ráno nepřímo přispět ke zvýšené únavě.
Účastníci jedné studie uvedli, že se cítili unavení den poté, co konzumovali kofeinové nápoje. Experimentování se sníženým množstvím kofeinu ráno vás ve skutečnosti může způsobit, že budete unaveni.
Pro-tip: Vyhněte se velkým hrnkům. Kupte si menší šálek, pokud musíte, abyste snížili množství, které pijete.
8. Jděte ven a aktivujte mozek
Sdílet na Pinterestu
Sluneční světlo naráží hladiny serotoninu v těle, což vede ke zlepšení spánku - a tím ke zvýšení denní energie. A podle řady studií na univerzitě v Rochesteru tráví čas v přírodě „lidi, aby se cítili naživu“.
Zní to jako velmi dobrý důvod vyřezávat část vašeho rána ve skvělé přírodě.
Pro-tip: Pokud je venku brzka fuška brzy ráno, upravte si svůj závěs tak, aby sluneční světlo prosakovalo, až se připravíte na probuzení.
9. Vezměte nějaké kardio dovnitř, ráno
Jistě, když se chcete plazit zpět do postele, cvičení může znít docela přitažlivě - ale může to být přesně to, co vaše tělo potřebuje, aby vám pomohlo při zavádění. Výzkum důsledně koreluje aerobní cvičení se sníženou únavou.
Uvidíme, jestli se můžete zmáčknout rychlou procházkou nebo jízdou na kole, nebo zkusit delší trénink pro ještě větší užitek.
Pro-tip: Když budete tlačit na čas, postavte své tělo několika koly vysokých kolen a skákajících zvedáků. Dokonce i 30 sekund zvratů trupu by mohl udělat trik, nebo naplánovat krátký kardio dojíždění na vaší cestě do práce.
10. Zaměřte se na svůj stres
Je možné, že vám negativní pocity ohledně vaší práce nebo stresu doma vyčerpávají ranní oomph?
Možná nebudete schopni vyřešit některé situace přes noc, ale jakmile jste je identifikovali jako zdroj duševního a fyzického vyčerpání, můžete často podniknout nějaké kroky, abyste je zmírnili.
Pro-tip: Zjednodušte ranní rána doma tím, že ve večerních hodinách obědete školu, nebo si udělejte čas na ranní meditace a vytvořte klid před začátkem dne.
11. Dejte si něco, na co se můžete těšit
Sdílet na Pinterestu
Někdy vše, co potřebujeme k posílení energie, je na obzoru trochu vzrušení.
Chcete-li porazit ranní únavu, zvažte naplánování telefonního hovoru s přítelem během dojíždění, tužkování na venkovní procházce po polední přestávce nebo předběžnou přípravu přitažlivé snídaně, která vás volá z postele.
Pro-tip: Nechte svůj plán určit jiný rozvrh. Udělejte si ranní podcast nebo rozhlasové show součástí vaší probuzení.
12. Jděte hlouběji s duševním zdravím
Pokud se ranní únava stane chronickým problémem, může to být způsobeno depresí nebo úzkostí. Lidé s depresí se mohou cítit horší ráno nebo se cítit depresivní ráno.
Jediným způsobem, jak zjistit, je však sledovat vaši náladu nebo vidět profesionála.
Pro-tip: Vykopejte trochu hlouběji. Dotaz na některé klíčové otázky týkající se vašeho duševního zdraví může odhalit základní stav, který vyžaduje odbornou pozornost.
13. Nakonec procvičte dobrou spánek (a probuzení) hygienu
Pokud vaše zvyky před spaním mohou mít tak hluboký vliv na váš odpočinek, může také vaše probuzení rutina. Pravděpodobně jste již slyšeli o hygieně spánku - hrst nejlepších postupů, které vám v noci usnou. Tyto zahrnují:
- vypnutí obrazovky hodinu před spaním
- každou noc se otáčí ve stejnou dobu
- vytvoření pohodlného prostředí pro spaní
Vstávání ve stejnou dobu každé ráno pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny, které jsou zodpovědné za pocity ospalosti.
Snažte se stoupat každý den ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech - abyste zjistili, zda můžete vyloučit dopolední propad.
Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.
