Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
První krok
Blahopřejeme vám k rozhodnutí zlepšit vaše zdraví snížením příjmu cukru! Cukrový detox není snadný a příznaky stažení cukru také nejsou. Výhody však stojí za to vzhledem k prokázaným negativním účinkům cukru na vaše tělo.
Cukr je spojen se zvýšeným rizikem řady zdravotních stavů, včetně obezity, cukrovky a srdečních chorob. Cukr také ukradne vaši energii, zvyšuje riziko deprese a přispívá ke špatnému zubnímu zdraví - abychom jmenovali alespoň některé.
Řezáním cukru můžete snížit vaše zdravotní rizika a cítit se lépe, než jste věděli, že je to možné. Nejprve ale můžete na silnici narazit na nějaké hrboly.
Proč to vzdát se může cítit mizerně
Řada studií zjistila, že cukr působí na mozek stejným způsobem jako návykové látky, jako je nikotin, kokain a morfin. Vzhledem k tomu, že průměrný Američan konzumuje 22 až 30 lžiček denně - což je výrazně více než doporučené maximum 6 lžiček - lze očekávat některé abstinenční příznaky.
Naše mozky mají systém odměn, který nám pomáhá přežít jako druh. Jídlo je přirozená odměna a konzumace něčeho sladkého stimuluje systém odměňování mozku.
Přestože odborníci se stále dělí na to, zda je závislost na cukru skutečná věc, studie na zvířatech a na lidech zjistily, že cukr způsobuje uvolňování dopaminu v nucleus accumbens - stejná oblast mozku, která se podílí na heroinu a kokainu.
Jíst cukr pravidelně mění váš mozek tak, aby se stal tolerantní k cukru, což způsobuje, že budete potřebovat více, abyste dosáhli stejného účinku.
Ukázalo se také, že cukr způsobuje uvolňování endogenních opioidů v mozku, což vede ke spěchu podobné tomu, které se vyskytuje při injekci heroinu člověkem. To vše vede k začarovanému cyklu chutě a potřebě více cukru, aby se cítil dobře.
Když vyříznete cukr, vaše chutě se zintenzivní a projeví se příznaky z vysazení - alespoň na začátku.
Příznaky stažení cukru
Cukrový detox může způsobit nepříjemné fyzické a duševní příznaky. Jak tělo reaguje na odvykání cukru, je pro každého jiné. Které příznaky se vyskytnou a závažnost těchto příznaků závisí na tom, kolik cukru jste konzumovali.
Příznaky z vysazení mohou trvat od několika dnů do dvou týdnů. Čím déle bude vaše tělo bez cukru, tím méně budou vaše příznaky a touhy po cukru.
Možná zjistíte, že vaše příznaky jsou horší v určitých časech dne, například mezi jídly. Je také známo, že stres způsobuje chuť na cukr, takže se vám může zdát, že se vaše příznaky během období stresu zdají horší.
Duševní příznaky
Cukrový detox může způsobit řadu emocionálních a mentálních symptomů. Tyto zahrnují:
- Deprese. Pocit je častým příznakem stažení cukru. Spolu s nízkou náladou si také můžete všimnout nedostatku zábavy ve věcech, které jste kdysi považovali za příjemné.
- Úzkost. Pocity úzkosti mohou být také doprovázeny nervozitou, neklidem a podrážděností. Můžete mít pocit, že máte méně trpělivosti než obvykle a jste na okraji.
- Změny ve spánkových vzorcích. Někteří lidé zažívají změny ve spánku při detoxikaci z cukru. Možná bude těžké usnout nebo zůstat přes noc.
- Kognitivní problémy. Může být obtížné soustředit se, když ukončíte cukr. To může způsobit, že na věci zapomenete a bude obtížné soustředit se na úkoly, jako je práce nebo škola.
- Chutě. Spolu s chuťovým cukrem můžete najít chuť na další potraviny, jako jsou uhlohydráty, jako je chléb, těstoviny a bramborové lupínky.
Fyzické příznaky
Bolest hlavy je jedním z nejčastějších vedlejších účinků cukru detox, spolu s pocitem fyzicky omrzlé. Další možné příznaky fyzické abstinence zahrnují:
- závratě a závratě
- nevolnost
- brnění
- únava
Když se vzdáte cukru, můžete se cítit mizerně, ale buďte ujištěni, bude to lepší, pokud se budete držet svého cukru detox. Podle Cleveland Clinic můžete zlomit svou závislost na cukru za 10 dní.
Bití vedlejších účinků
Zde je několik tipů, které vám pomohou porazit vedlejší účinky a vyhnout se nebo alespoň omezit některé z příznaků cukrovky detox.
Přestaň studená krůta
Postupné snižování cukru z vaší stravy může pomoci snížit intenzitu vašich příznaků, ale také to znamená, že tyto příznaky se budou držet déle. Tím, že vypnete cukr najednou, vaše tělo si zvykne žít bez něj dříve, což znamená rychlejší ukončení příznaků z vysazení. Udělejte to vyříznutím všech forem cukru, včetně těch v předbalených potravinách, slazených nápojích a bílé mouce.
Jezte více bílkovin
Do každého jídla přidejte protein, abyste se vyhnuli hladu a nízkým hladinám energie při detoxizaci cukru. To vám pomůže vyhnout se pokušení sáhnout po cukrovinkové tyčince nebo jiné rychlé opravě naloženého cukru. Jezte ryby, drůbež a libové kousky masa. Zelenina s vysokým obsahem bílkovin, ořechy a semena vytvářejí skvělé občerstvení.
Zvyšte svou dietní vlákninu
Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci odvrátit hlad. Protože to pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, může vám také pomoci vyhnout se nežádoucím účinkům na detoxikaci cukru, jako je bolest hlavy a nevolnost, při zachování chutě na uzdě. Zaměřte se na zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, fazole a luštěniny.
Pít více vody
Zůstat hydratovaný vám pomůže cítit se celkově lépe a může vám pomoci udržovat si pravidelnost. To je zvláště důležité, když zvýšíte příjem vlákniny, což by mohlo způsobit zácpu. Potraviny bohaté na vlákninu a dostatečný příjem vody jsou potřebné k udržení měkkosti stolice a k jejímu pohybu trávicím systémem.
Žízeň je navíc často zaměňována s hladem. S sklenicí vody vám může pomoci odolat nutkání se přejídat a udržet vaše touhy pod kontrolou.
Vyhněte se umělým sladidlům
Výměna cukru za umělá sladidla se může zdát jako dobrý nápad, když se rozpadáte na cukr, ale ve skutečnosti to může vaše úsilí vykolejit. Výzkum ukazuje, že umělá sladidla podporují touhu po cukru a závislost. Nejlepší způsob, jak snížit obsah cukru ve vaší stravě jednou provždy, je zůstat daleko od sladkých jídel - i těch, která neobsahují cukr.
Zvládněte svůj stres
Existují důkazy, že stres ovlivňuje preference potravin a zvyšuje chuť na sladkosti. Cukr také působí uklidňujícím účinkem na stresové hormony, což při stresu přispívá k vaší touze po cukru.
Udržování stresu pod kontrolou vám usnadní řezání cukru z vaší stravy a pomůže udržet chuť k jídlu pod kontrolou. Procházka, rozhovor s přítelem nebo jen čtení knihy je jen několik jednoduchých způsobů, jak zbavit stresu.
Cvičení
Cvičení je prospěšné několika způsoby, když děláte detoxikaci cukru. Cvičení zvyšuje energii a snižuje stres, což může pomoci v boji proti abstinenčním příznakům, jako je únava, nízká hladina energie a touha vyvolaná stresem.
Studie z roku 2015 také zjistila, že krátké cvičení, jako je rychlá 15minutová chůze, snížilo chuť na sladká jídla. Nezapomeňte začít pomalu a promluvte si se svým lékařem, než začnete cvičit.
Pijte pár zelených
Podle studie z roku 2014 může popíjení zelených nápojů snížit chuť do cukru. Tříměsíční studie, do které bylo zařazeno 38 žen, zjistila, že u těch, kterým bylo každé ráno podáno pití obsahující 5 gramů špenátového extraktu před snídaní, došlo od prvního dne ke snížení chuti na sladká a tuhá jídla.
Můžete si vyrobit svůj vlastní špenátový nápoj pomocí komerčně dostupného špenátového extraktu nebo prášku nebo si vzít špenátový extrakt ve formě tobolek. Hledejte produkty, které nebyly ochuceny cukrem nebo umělým sladidlem, jako například:
- Koyah Organický celý listový špenátový prášek
- Hawaii Pharm nealkoholický špenátový tekutý extrakt
- Terra Vita špenátový extrakt 4: 1 tobolky
Dostatečně se vyspat
Nedostatečný spánek může zhoršit příznaky cukrovky detox, jako je únava, chutě a deprese. Bylo prokázáno, že dostatek spánku nezvyšuje chuť na cukr a jiná nezdravá „komfortní jídla“.
Získání dobrého nočního spánku bylo spojeno s:
- lepší výběr potravin
- snížený stres
- vyšší energetické hladiny
- lepší koncentrace a paměť
Několik tipů pro lepší spánek: Vyhýbejte se dennímu zdřímnutí a snažte se každou noc spát stejně.
Jezte něco hořkého
Jíst hořké jídlo vypíná receptory v mozku, které nás podle výzkumu nutí jíst a jíst cukr. Hořké jídlo také zpomaluje vstřebávání cukru a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což vám pomůže vyhnout se mnoha vedlejším účinkům cukru detox.
Můžete si vyrobit vlastní hořká jídla nebo si vybrat hořká jídla, jako je káva, rukolou nebo brokolice (rapini).
Přijměte, že jsme všichni sklouzli
Rozloučit se s cukrem není snadné, takže se nemusíte porazit, pokud sklouznete. Zapište si své motivátory, že se vzdáte cukru, abyste se mohli dívat na cenu, když se cítíte sklouzávat.
Pokud se vzdáte pokušení, začněte znovu. Použijte jakékoli výplně jako zážitek z učení, abyste se při příštím pokusu vyhnuli pádu do stejné pasti. Například, pokud zjistíte, že pokušení je horší v určitých časech dne, naplánujte si aktivity, abyste se během této doby zaneprázdnili, nebo buďte připraveni s vysoce bílkovinovým občerstvením a vodou, aby vám pomohli projít.
Jídlo s sebou
S trochou přípravy a trochou trpělivosti to zvládnete detoxikací cukru bez závažných symptomů a vyjdete z toho lépe než kdy jindy.
Pamatujte, že jakékoli příznaky, které se mohou vyskytnout, jsou pouze dočasné. Výhody, které získáte z redukce cukru, jsou více než za to.
