Přehled
Tvrdohlavé usazeniny tuku na vašem pasu mohou ovlivnit váš sebevědomí, velikost vašeho oblečení a vaše zdraví. Snížení velikosti pasu vám může poskytnout více energie a snížit riziko určitých zdravotních stavů, včetně srdečních chorob a cukrovky.
Nést váhu kolem vaší střední délky je také spojeno s vyšší úmrtností. Zúžení velikosti pasu může být obzvláště náročné, pokud vaše tělo v této oblasti přirozeně ukládá tuk, ale existuje mnoho cvičení a drobných úprav stravy, které můžete zkusit usnadnit.
Jak snížit velikost pasu
Je důležité pochopit, jak hubnutí funguje. Myšlenka, že můžete zhubnout pouze z jedné části těla, aniž byste celkově zhubli, je mýtus. Ukázalo se, že takzvaná „spot redukce“, jejímž cílem je snížit břišní tuk pouze břišním cvičením, je neúčinná.
Zatímco cvičení mohou tónovat a zpevňovat svaly pod břišním tukem, neuvidíte výsledky v pase bez celkového hubnutí, které ovlivňuje celé vaše tělo. Kombinace zdravého života, stravování a cvičení vám poskytne nejlepší výsledky.
Většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že spálení jedné libry uloženého tuku ve vašem těle vyžaduje 3 500 kalorií. Omezení kalorií vám může pomoci dosáhnout určitého deficitu.
Denní cvičení může také spálit mezi 400 až 500 kaloriemi, i když je důležité dát svému tělu alespoň jeden den odpočinku od cvičení týdně.
Pokud vaše tělo spaluje v průměru o 750 více kalorií denně, než konzumujete, ztratíte při kalorickém příjmu a cvičení 1 libru tuku každých 4,6 dne. Hubnutí rychleji, než by to bylo extrémně náročné a pro většinu lidí ne příliš zdravé.
Cíl ztratit 1,5 až 2 libry týdně je dobrý cíl. Při této rychlosti je dosažitelným cílem ztráta 10 liber za 6 týdnů. Část této váhy bude z vašeho pasu.
Cvičení ke snížení velikosti pasu
Tato cvičení se zaměřují na váš pas.
Jóga
Ve kontrolované studijní skupině žen s abdominální obezitou 12 týdnů v intenzivním programu jógy výrazně zlepšilo zdraví účastníků studie. Jóga také svrhla obvod pasu účastníků.
Jóga může být zvláště účinná při ořezávání pasu, protože kromě spalování kalorií pomáhá zvládat stres. Začněte s jógou pod dohledem instruktora nebo sledováním cvičení jógy doma.
Prkna
Prkna působí na vaše břišní svaly, stejně jako svaly, které obklopují vaše jádro a pomáhají podporovat zdravé držení těla.
Začněte v pushup poloze s rukama po stranách a nohama šířkou ramen od sebe. Mohlo by to pomoci udělat toto cvičení na tenké jógové podložce nebo na jiném stabilním, polstrovaném povrchu.
Vydechněte, zvedněte své tělo předloktími tak, abyste byli rovnoběžní s podlahou. Pokuste se stabilizovat své jádro, zatímco držíte pozici tak dlouho, jak je to možné, a pomalu se nadechujte. Dávejte pozor, abyste nedrželi stres této pozice v krku nebo kolenou - je to vaše jádro, které by mělo podporovat vaši plnou váhu.
Vyzkoušejte toto cvičení v krocích po 30 sekundách, minutách nebo více, pokud to dokážete, zpracováním více sad a delšími časy.
Stálá šikmá krize
Svaly na bokech působí svislá šikmá krize. Tónování těchto svalů vám dá pevnější a zastřihlejší pas.
Začněte vstávat, použijte volitelnou hmotnost 5 nebo 10 liber. Stabilizujte levou paži dotykem vaší hlavy, pomalu snižujte pravou paži, zatímco vaše jádro zůstane stabilizované. Snažte se nepohybovat boky vůbec, když se táhnete směrem k podlaze.
Po několika opakováních tohoto pohybu přepněte na opačnou stranu. Je to skvělá alternativa k tradičnímu drtí, pokud máte bolesti zad nebo obtížné ležet na podlaze.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT cvičení může být účinnější než tradiční kardio při snižování břišní tuk. Tento typ kardiovaskulárního cvičení zahrnuje krátká období „celkové intenzity“, jako je sprint, jízda na kole nebo běh, následované rozpětí aktivit s nižší intenzitou, zatímco vaše srdeční frekvence zůstává zrychlená.
Chcete-li vyzkoušet HIIT, použijte běžící pás. Na běžícím pásu zjistěte nastavení maximální intenzity a nastavení „odpočinku“, které připadá na 60 procent úsilí.
Po zahřátí se zaměřte na 30sekundové přírůstky nejvyššího nastavení, kompenzované 60 až 90 sekundami nastavení nižší intenzity. Experimentujte s dobami, které udržují vaši vyšší intenzitu, vždy se vracejte ke svému „odpočinku“.
Jíst správně
Jíst zdravou a pestrou stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny - včetně rozpustné vlákniny, vitamínu D a probiotik - je nejlepším plánem hubnutí z pasu.
Vyhýbání se rafinovaným sacharidům, cukru a zpracovaným potravinám, kdykoli je to možné, vám pomůže snížit kalorií a rychleji se zbavit tuku. Mastné ryby, avokáda, mandle a kešu oříšky jsou všechny potravinové doplňky, které vám dodají podporu zdravého tuku, který je pro vaše srdce lepší a pro vaše tělo snadnější trávení.
Sledujte také množství spotřebovaného sodíku. Sůl způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, která může nabobtnat pás.
Změny životního stylu
Změny životního stylu mohou urychlit vaše hubnutí.
Vyměňování kávy za zelený čaj může zlepšit váš krevní oběh a také zlepšit váš metabolismus.
Každodenní procházky mohou také urychlit trávení. Chůze venku poskytuje podporu vitamínu D, což může pomoci s rychlejším hubnutím.
Snížení spotřeby alkoholu je způsob, jak okamžitě snížit kalorií a cukr. Uvolnění toho, kolik pijete, může také zlepšit vaše zdraví jinými způsoby.
Stresové hormony mohou způsobit, že vaše tělo drží břišní tuk. Nalezení způsobů, jak zvládat stres, aby vaše tělo bylo uvolněné, vám může pomoci snížit velikost pasu.
Jak měřit úspěch
Pro udržení motivace je důležité být realističtí ohledně toho, jak velkou váhu můžete ztratit z pasu. Vaše výsledky budou záviset na mnoha věcech, včetně toho, zda jste s nadváhou začínali, nebo jednoduše nesli trochu tuku navíc v pase.
Jedním ze způsobů, jak měřit svůj úspěch, je staromódní způsob: pomocí páskové míry. Chcete-li snížit velikost šaty, stačí ztratit palec asi tak z pasu. Velikost šatů se počítá na základě počtu palců po obvodu pasu.
Ale ztratit libru tuku z pasu znamená, že jste zhubli po celém těle. Výsledky se budou lišit pro každého a neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, kolik velikostí oblečení můžete za šest měsíců nebo rok klesnout.
Stanovte realistické očekávání, že byste chtěli, aby se vaše pasová lana snížila o jeden až dva palce v průběhu jednoho roku. To se nemusí zdát jako hodně, ale může to znamenat celkovou ztrátu hmotnosti 30 liber nebo více.
Ale buďte k sobě laskaví a pamatujte, že výsledky na měřicí páse neříká úplný příběh o vašem zdraví nebo vzhledu.
Odnést
Oříznutí pasu vyžaduje trpělivost a určitou disciplínu. Nejlepší přístup je zaměřit se na celkový tělesný tuk namísto soustředění se pouze na pas. Některá cvičení mohou napomoci tónování a zpevnění oblasti břicha a pasu.
Pokud budete mít na paměti realistický cíl a pozitivní přístup, je pravděpodobné, že budete mít dlouhodobý úspěch.
