Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
17 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu
Stres je záludná věc. Může se stočit uvnitř tebe a roste jako Chia Pet, dokud se všechny výhonky nevymknou kontrole. Někdy se stres může projevit fyzickými příznaky, jako jsou dočasné úly, jednodenní bolesti hlavy nebo dlouhodobý nárůst tělesné hmotnosti.
Jeden jednoduchý způsob, jak se vypořádat, je nechat vaše tělo a mysl resetovat. Udělejte si zdřímnutí, dokonce i 10 minut zdřímnutí vám může pomoci. Pokud jste byli v první řadě ospalí, nedostatek spánku může ztížit zvládnutí stresu.
Super rychlé de-stresující tipy
- Vynuťte smích nebo úsměv - dokonce i předvídání smíchu může zvýšit vaši náladu.
- Ujistěte se, že se neuchýlíte, protože držení těla může ovlivnit náladu.
- Ztlumit všechna oznámení telefonu.
- Dejte někomu objetí.
- Zahrajte si šťastnou píseň nebo píseň, která vás činí šťastnými.
Ale když dojde ke zvládání stresu během práce, na večírku nebo na veřejnosti, rozhodně to není dobrý pohled na to, aby si zdříml. A v těchto situacích se může stres také spojit s týmy s úzkostí a nechává vás přijít na to, jak se v obou emocích podepřít.
Naštěstí existují tipy a triky, které vám mohou pomoci snížit hladinu kortizolu. Pokud potřebujete rychlé tipy, jak udržet vaše srdce bijící zvládnutelnějším tempem, přečtěte si naše způsoby, jak uklidnit stres během pěti minut nebo méně.
Pokud si všimnete většího vzoru, možná budete chtít udělat delší dýchání s našimi 30minutovými tipy nebo mluvit s profesionálem, abyste se dostali ke kořenům problému.
Způsoby, jak uklidnit stres za 5 minut nebo méně
1. Potvrďte svůj stres
Uznání vašeho stresu může skutečně pomoci zvednout váhu z vašich ramen a může být prvním krokem k žádosti o pomoc.
Tváří v tvář stresu je příležitost obnovit vaši mysl a využít ji jako příležitost k růstu. Vědci říkají, že mozek se znovu zapojuje a snaží se ze zkušenosti poučit, takže příště to zvládnete jinak.
Zamyslete se tedy nad tím, zda je stres nahromaděný nebo souvisí s dlouhodobějším problémem. Pokud s tím nic nesouvisí, možná je to znamení, že vaše mysl a tělo potřebují přestávku.
Pokud je to spojeno s dlouhodobějším problémem, který nemůžete okamžitě vyřešit, zkuste další z tipů pro rychlé uvolnění níže.
2. Žvýkačka
Žvýkání je skvělá forma redukce stresu. Pokud máte po ruce gumu, zvláště vonnou gumu, žvýkejte ji alespoň tři minuty. Jedna studie 101 dospělých zjistila, že lidé, kteří žvýkali gumu během práce, měli nižší stresovou reakci.
Ale nedělejte napůl srdce! Může být užitečné odebrat vaši zadrženou energii na dásni. Jiná studie zjistila, že k dosažení úlevy od stresu bylo zapotřebí intenzivního žvýkání.
3. Pijte čaj snižující stres
Existuje několik doplňků, které mohou pomoci snížit stres a úzkost, ale mnoho z těchto doplňků může trvat několik týdnů nebo měsíců příjmu, než se projeví.
Terčem však může být léčba, že na několik minut ustoupíte, aby se čaj připravil. Tak proč neudělat také nápoj na zmírnění stresu? Studie ukazují, že 1 gram octa jablečného moštu může trvat až 95 minut, než začne pracovat s kouzlem, zatímco matcha může trvat až hodinu.
Ačkoli čaj trvá alespoň hodinu, než se účinek projeví, stačí odstoupit od těla a relaxovat. Navíc, jakmile se vrátíte ke svému stolu, čas může letět rychleji, než víte.
4. Nadechněte éterické oleje nebo investujte do difuzéru
Vdechování éterických olejů může pomoci uklidnit mysl v době stresu, úzkosti a nespavosti. Tato populární technika, známá také jako aromaterapie, se zaměřuje na použití vůní k holistickému vyvážení vašeho fyzického, emočního a psychologického zdraví.
Mezi oblíbené éterické oleje pro boj proti stresu patří:
- levandule
- růže
- vetiver
- bergamot
- Římský heřmánek
- kadidlo
- santalové dřevo
- ylang ylang
- oranžový květ
Vyberte vůně na základě vašich osobních preferencí. Například, pokud vám vůně máty peprné připomíná prázdniny doma, použijte máty peprné.
Chcete-li použít esenciální oleje pro stres, naneste tři kapky na vatový tampon a vdechněte jej hluboce 10krát. Můžete si také zakoupit difuzor pro svůj pokoj nebo stůl, aby neustále uvolňoval uklidňující vůni.
5. Napněte se u stolu
Je neuvěřitelně důležité si během práce dělat přestávky, i když máte pocit, že je spěchat, abyste svůj úkol provedli. V době, kdy nemůžete opustit svůj stůl, se můžete beze zásahu protáhnout, zatímco sedíte pět minut.
Protahování může také pomoci s nepohodlí a bolestmi nebo zraněními souvisejícími s prací. Nejjednodušší úsek, který můžete udělat, je úsek těla a paže. Udělat toto:
- Sevřete ruce k sobě a zatlačte dlaněmi směrem k obloze.
- Natáhněte a držte pózu po dobu 10 sekund.
- Zkuste kroucení trupu doleva a doprava po dobu 30 sekund, pak opakujte.
Chcete-li se protáhnout na celé tělo, podívejte se na naši rutinu s napínáním na stůl.
Bonusové tipy na stres
- Udržujte stresový míček u svého stolu. Někdy vše, co musíte udělat, je fyzicky vyvinout veškerou zadrženou energii.
- Mají hmatový předmět pro pohodlí. Může to být krystal nebo samet.
- Kupte si masážní podložku pro židli. Tento nákup $ 45 je nejdostupnější a cenově dostupný nákup pro okamžitou relaxaci. Někdy může být stres důsledkem napětí nebo bolesti zad. Nebo vaše napjaté svaly mohou zvyšovat váš stres. Masáž zad s vyhřívanou funkcí vám pomůže ještě více relaxovat.
Způsoby, jak uklidnit stres za 10 minut
6. Jděte na procházku
Cvičení nebo chůze je skvělý způsob, jak zvládat stres. Nejprve vám umožní uniknout situaci. Za druhé, cvičení pomáhá vašemu tělu uvolňovat endorfiny, neurotransmitery, díky nimž se cítíte v teple a neostrém stavu.
Myslete na chůzi jako na pohybující se meditaci. Několik kol kolem bloku vám může pomoci zapomenout na předchozí napětí a uvolnit se, takže se vrátíte do situace klidnější a shromážděnější.
7. Zapamatujte si tuto rutinu jógy
Jóga není jen populární cvičení pro všechny věkové kategorie, ale také získává trakci pro snižování stresu, úzkosti a deprese. Podle výzkumu jóga přerušuje stres vytvářením účinku, který je v protikladu s vaší reakcí letu nebo boje.
Jednoduchá rutina může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci. Jednou z našich oblíbených 10 minutových rutin je Tara Stiles. Tato rutina začíná spoustou uvolněných kymácejících se.
8. Zasahujte do technik zaměřených na vědomí a snižování stresu
Někdy může stres způsobit, že se vaše mysl bude točit a povede vás ke zbytečné králičí díře negativních myšlenek. Jedním ze způsobů, jak uniknout této spirále, je ukotvit se v přítomnosti a soustředit se na okamžité výsledky, kterých můžete dosáhnout.
Metody vyzkoušet
- Zavřete oči a naskenujte své tělo. Věnujte pozornost fyzickým pocitům.
- Posaďte se a meditujte tím, že dáváte pozor na své dýchání, zvuky, pocity a emoce. Nechte je projít skrz vás.
- Změňte svůj pohyb na procházce nebo vstávání.
- Věnujte plnou pozornost malým každodenním činnostem, jako je pitná voda, jídlo nebo čištění zubů.
9. Napište to
Psaní toho, na co jste zdůrazňováni, vám může pomoci soustředit vaše myšlenky na pozitivní nebo způsoby, jak se vypořádat s negativním.
Odepište stres
- Vyzkoušejte „tak co?“Cvičte tak, že si položíte tuto otázku, dokud neodhalí něco o sobě.
- Zjistěte, zda existují nějaké výjimky z vašich obav.
- Udržujte deník pro sledování vašich změn a učení.
Tuto metodu psaní považujte za způsob psaní poznámek, aniž byste celý pracovní den vykolejili. Mějte tyto poznámky po ruce, abyste zkontrolovali vzory, abyste zjistili, zda je váš stres hlubší.
10. Zkuste dýchat 4-7-8
Dýchací metoda 4-7-8 je výkonný trik, který vašemu tělu dodává další podporu kyslíku. Hluboké dýchání je účinný způsob, jak snížit úzkost, stres a depresi.
Chcete-li to provést: Umístěte špičku jazyka na střechu úst a nechte ji tam celou dobu.
Jeden cyklus dýchání 4-7-8
- Mírně vydechněte rty a vydechněte zvukem, který vám udeří do úst.
- Zavřete rty a tiše vdechněte nosem. Spočítejte si do hlavy 4.
- Zadržte dech po dobu 7 sekund.
- Vydechněte (se zvukem whoosh) po dobu 8 sekund.
- Cvičte to bezdůvodně a nechte svůj mozek odpočívat.
- Dokončete tento cyklus pro čtyři plné dechy.
11. Vyzkoušejte techniku emoční svobody (EFT)
Poklepáním nebo psychologickou akupresurou je specifická metodická posloupnost, která zahrnuje poklepání na specifické meridiánové body (oblasti, kterými protéká energie těla, podle tradiční čínské medicíny) a recitace frází, které vám pomohou rozpoznat problémy a přijmout se.
EFT v 5 krocích
- Zjistěte, co způsobuje stres.
- Na stupnici od 0 do 10 napište, jak je problém intenzivní (10 je nejvyšší).
- Vytvořte instalační frázi, která řeší váš problém. Například: „I když jsem o tomto termínu zdůrazněn, hluboce a úplně se přijímám.“
- Sedmkrát klepněte na devět poledníků (obočí, strana očí, pod očima, pod nosem, bradou, začátek klíční kosti a pod paží). Opakujte frázi s každým bodem klepnutí. Proveďte tuto sekvenci dvakrát až třikrát.
- Ohodnoťte svou konečnou intenzitu a zjistěte, zda vaše úroveň stresu klesla na 0. Pokud ne, opakujte.
12. Promluvte si s třetí osobou
Ať už je to pro vás nebo s přítelem, mluvení může pomoci narušit vaši úroveň stresu. Jo, mluvit o sobě nebo o sobě ve třetí osobě je forma uplatňování sebekontroly nad negativními emocemi.
Podle vědců, „S odkazem na sebe ve třetí osobě lidé vedou k tomu, aby přemýšleli o sobě více podobní tomu, jak si myslí o druhých.“
To vám může pomoci distancovat se od zkušenosti nebo situace. Nejlepší část, i když? Vyžaduje to menší úsilí.
Způsoby, jak uklidnit stres za 30 minut
13. Cvičte, ale udělejte to denně
Zmínili jsme se o chůzi dříve, ale to byla jen rychlá přestávka. Rutinní cvičení může pomoci zlepšit způsob, jakým vaše tělo používá kyslík, a pomůže vám vyrovnat se se stresovými situacemi. Výhody zpracování se časem zvyšují. Možná budete cítit rozdíl, když se budete držet své rutiny.
Doporučuje se cvičit po dobu nejméně 30 minut pět dní v týdnu.
14. Vemte si horkou koupel
Odpověď na odplavení stresu může být ve vaší koupelně. Je známo, že horká voda pomáhá uvolňovat endorfiny a zvyšuje průtok krve do kůže. Teplé koupele mohou také:
- zlepšit dýchání
- snížit riziko infarktu
- nižší krevní tlak
- spalování kalorií
U lidí s chronickou bolestí mohou horké koupele také pomoci udržet volné svaly a omezit vzplanutí.
15. Vyčistěte svůj pokoj, stůl nebo nádobí
Kromě odstranění nepořádku a poskytnutí úlevy od přeplněného prostoru je úklid účinnou praxí všímavosti. Jedna studie zjistila, že studenti, kteří umývali nádobí, měli větší stavy všímavosti a pozitivních nálad.
Pokud nemáte čas na důkladné čištění, využijte této příležitosti k uspořádání předmětů nebo k vyřešení jednoho úkolu čištění najednou. Například, pokud máte spoustu prádla, použijte každou dávku praní a sušení, abyste načasovali přestávky.
16. Promluvte si to nebo oslovte přátele
Sociální podpora je velmi účinný způsob, jak zmírnit stres. Když mluvíte o svých problémech, požádejte přítele nebo spolupracovníka, aby byl sondou.
Případem stresových situací je někdy to, že se pokoušíte najít problém nebo spojení, pokud tam žádný není. Perspektiva cizince vám to pomůže vidět jasněji.
Pokud se obrátíte na přítele, nezapomeňte vyjádřit své poděkování a vrátit laskavost, když o to požádají!
17. Pěna vyvine napětí
Stres se někdy stává fyzickým: Může to způsobit svalové uzliny. Tyto uzly se mohou vyvíjet na velmi specifických místech, která se časem vytvářejí a která si nemůžete snadno odpočinout pomocí cvičení nebo samomasáže. To je místo, kde se valí pěna válcování.
Pěnové válcování zvyšuje tlak na tyto spouštěcí body a signalizuje tělu zvýšení průtoku krve do této oblasti a uvolnění svalů. Celotělová rutina může pomoci podpořit relaxaci tak, jak bude masáž. Vyzkoušejte osm tahů.
Podívejte se blíže na svůj stres
Neviditelný stres je skutečný a může se proměnit v chronický stres. Někdy si to nevšimneme, protože tam bylo celou dobu, jako piha nebo krtek. Nicméně, měnící se pihy nebo krtci jsou něco, co byste si měli vzít čas na check-out, že? Stres je stejný.
Pokud si všimnete změny ve své trpělivosti nebo se ocitnete snadněji vyvolané lehkými zvuky nebo jednoduchými chybami, zvažte, zda si musíte udělat přestávku a uklidnit svou mysl, nebo jestli je ve hře něco většího. Chronický stres může zvýšit riziko dalších problémů s duševním zdravím, jako je deprese a úzkost.
Pokud vám tyto strategie nedávají nástroje k řešení, zkuste vyhledat pomoc od profesionála.
Mindful Moves: Jóga pro úzkost
Christal Yuen je editorem časopisu Healthline, který píše a edituje obsah otáčející se kolem sexu, krásy, zdraví a wellness. Neustále hledá způsoby, jak pomoci čtenářům vytvořit jejich vlastní cestu zdraví. Najdete ji na Twitteru.
