Pracovní stres může získat to nejlepší z nás všech. E-maily, zprávy Slack, telefon vyzvánějící na háčku, váš spolupracovník padl na improvizovanou schůzku - stačí, aby se někdo rozplýval.
Pocit napětí je normální, zejména pokud čelíte blížícímu se termínu nebo náročnému úkolu. Když se však pracovní stres stane chronickým, může to nakonec ovlivnit vaši fyzickou i emoční pohodu.
Zažít pracovní stres je nevyhnutelné - i když máte rádi to, co děláte - ale existují kroky, které můžete podniknout, aby se pracovní stres minimalizoval.
1. Uvědomte si, jak vás to ovlivňuje
Může to znít příliš jednoduše, ale je snadné podceňovat, kolik stresu na vás působí. Vezměte na vědomí, pokud se do konce dne ocitnete emocionálně vyčerpaní a pesimističtí.
Dlouhodobé vystavení nespravedlivému stresu může vybírat daň na vašem těle a duševním zdraví a nedávný výzkum naznačuje potenciální souvislost mezi syndromem vyhoření spojeným s prací a depresí a úzkostí.
Příznaky stresu
Zde je pohled na některé z jemnějších příznaků stresu:
- nízká energie nebo únava
- bolesti hlavy
- nespavost
- změny v chuti k jídlu
- trávicí problémy
- rychlý srdeční tep
- pocení
- nízké sebevědomí
- ztráta sexuální touhy
- časté nemoci
2. Zapište si stresory
Identifikace a zaznamenání stresových situací vám pomůže pochopit, co vás trápí. Některé z nich mohou být jemnými zdroji napětí, například nepohodlným pracovním prostorem nebo dlouhým dojížděním.
Udržujte deník po dobu 1 týdne, abyste mohli sledovat stresové spouštěče a reakce na ně. Nezapomeňte zahrnout lidi, místa a události, které vám poskytly fyzickou, mentální nebo emoční reakci.
Když píšete, zeptejte se sami sebe:
- Jak jsem se cítil? (Bojíš se, naštvaný, bolí?)
- Jaká byla moje reakce? (Navštívil jsem poté automat nebo jel na procházku?)
- Jaké jsou způsoby řešení? (Jak najdu řešení tohoto stresoru?)
3. Nabijte čas na dobití
Vezměte si i několik minut osobního času během náročného dne, abyste zabránili vyhoření.
Poslech zajímavého podcastu mezi schůzkami nebo sledování vtipného videa na YouTube vám může poskytnout relaxační pauzy po celý den.
Je také důležité přestat přemýšlet o své práci tím, že nekontrolujete pracovní e-maily na volno nebo se ve večerních hodinách odpojíte od telefonu.
Přečtěte si další způsoby nabíjení.
4. Zdokonalte své dovednosti v oblasti řízení času
Někdy pocit, který je ohromen prací, závisí na tom, jak jste organizovaný. Zkuste připravit seznam priorit na začátku pracovního týdne tak, že připravíte úkoly a seřazíte je podle důležitosti.
Můžete také porazit otálení tím, že odložíte specifické časové bloky pro práci s hlubokou koncentrací.
5. Vyvážte svůj pracovní a osobní život
Být k dispozici 24 hodin denně vás snadno vyhoří. Je důležité vytvořit jasné hranice mezi prací a domácím životem, abyste se vyhnuli možnému stresu.
Část z toho znamená vyčlenit čas na socializaci a stanovení pravidel pro kontrolu e-mailů nebo telefonování.
6. Přehodnoťte negativní myšlenky
Pokud jste po delší dobu zažili strach a chronický stres, může mít vaše mysl tendenci přeskakovat závěry a číst do každé situace negativní čočkou.
Například, pokud vám váš šéf neřekne ahoj první věc ráno, můžete reagovat přemýšlením „jsou na mě naštvaní“.
Namísto automatického úsudku se zkuste distancovat od negativních myšlenek a jednoduše je pozorovat.
7. Spolehněte se na silnou podpůrnou síť
Zůstaňte v kontaktu s důvěryhodnými přáteli a členy rodiny, abyste mohli zvládnout stresující pracovní situace.
Pokud se potýkáte s obzvláště náročným pracovním týdnem, zkuste se zeptat rodičů, zda vám v určitých dnech mohou pomoci s odvozem vašich dětí do školy.
Mít lidi, na které se můžete spolehnout během těžkých dob, může zmírnit některé z nahromaděného napětí.
8. Postarej se o sebe
Pokud se pravidelně cítíte ohromeni prací, je nutné si vyhradit čas na péči o sebe. To znamená upřednostnit spánek, vyhradit čas pro zábavu a zajistit, že budete jíst po celý den.
9. Naučte se relaxační techniky
Cíleně zpomalení a vědomí vašeho okolí vás může během týdne uvolnit. Meditace, hluboká dechová cvičení a všímavost pracují na uklidnění vaší úzkosti.
Začněte tím, že se každý den věnujete několika minutám, abyste se soustředili na přítomnost a užívali si jednoduché aktivity - ať už je to krátká procházka po parku nebo ocenit jídlo u stolu.
Ať je to zvyk
Zde je několik dalších způsobů, jak zabudovat pozornost do vaší každodenní rutiny:
- Před zahájením pracovního dne na pár chvil zastavte a stanovte svůj záměr.
- Stáhněte si meditační aplikaci, kterou můžete použít, když cítíte nadměrný tlak v práci nebo během dojíždění.
- Naplánujte si 5minutovou přestávku a vyzkoušejte dechová cvičení.
10. Zůstaňte mimo kancelářské kleště na drby
Konflikt na pracovišti může mít velký vliv na vaši emoční pohodu. Pokuste se vyhnout účasti v drsných situacích.
Pokud víte, že jeden z vašich kolegů je obzvláště náchylný ke klepům, najděte způsob, jak s nimi strávit méně času nebo vést konverzaci k bezpečnějším tématům.
Některé další strategie, jak se vyhnout strachu, zahrnují:
- zdůrazňující pozitivní („Tom v poslední době hodně žongluje a opravdu s ním dobře manipuluje.“)
- ignorování konverzace a změna předmětu na něco nesouvisejícího
- odcházím („Promiň, mám po obědě obrovský termín, nemůžu zůstat a chatovat.“)
11. Pusťte perfekcionismus
Pokud potřebujete, aby tato prezentace byla v pořádku, nebo abyste zjistili, že pracujete navíc, abyste zdokonalili zprávu, kterou jste dokončili před dny, možná je čas udělat krok zpět a přemýšlet.
Zatímco perfekcionismus má některé pozitivní přínosy, může být také velmi stresující a vést k vyhoření.
Snažte se udržet své vysoké standardy pod kontrolou tím, že se zaměříte na úsilí, které vložíte do projektu, a ne personalizujte selhání, když uděláte chybu.
12. Jděte na dovolenou
To, že se můžete odpojit nebo „vypnout“od povinností a činností souvisejících s prací, vám může pomoci uvolnit se a uvolnit se jako nikdo jiný.
Nemusíte jet ani po celém světě. Resetování vám může pomoci pobyt bez práce nebo výlet několik hodin mimo město.
13. Obraťte se na svého nadřízeného
Získání podpory od vašeho šéfa může výrazně zmírnit pocity vyhoření.
Připravte se na tichý čas, abyste si s nimi mohli promluvit a klidně diskutovat o pocitech ohromených náročnými úkoly. Přistupujte ke konverzaci spíše z místa řešení problému, než k vyjmenování stížností.
Můžete například říci, že se chcete vrátit mimo to, co se od vás očekává, mimo pracovní dobu, protože právě teď se věci cítí ohromující. Jde o to najít řešení, které pomůže snížit napětí.
14. Vyhledejte poradenství
Nemusíte mít stav duševního zdraví, abyste mohli vyzkoušet terapii. Pocit ohromení při práci je naprosto platným důvodem, proč se snažit získat další pomoc a podporu.
Práce s terapeutem vám může pomoci lépe identifikovat zdroje vašeho pracovního stresu a pomůže vám vymyslet způsoby, jak je lépe orientovat. Mohou vám také pomoci vyvinout strategie pro dekompresi a péči o sebe.
Nejste si jisti, kde začít? Náš průvodce terapií pro každý rozpočet může pomoci.
