Rychle se vypořádáme s úzkostí
Cítíte, že se v nejnepříznivějších dobách vždy rozhoří vaše úzkost? Ať už pracujete nebo vaříte večeři, svět vám nedovolí vždy zastavit, když máte epizodu úzkosti.
Zatímco delší zvládací mechanismy, jako jsou koupele a meditační kurzy, mohou jít dlouhou cestou k uvolnění vaší úzkosti, někdy musíte pracovat s časem, který máte - často jen pár minut.
Naštěstí to psychologové pochopí. Vědí, jak jste zaneprázdněni, a vyvinuli metody, které vám pomohou porazit úzkost za pouhých 1 minutu. Takže se rozloučte s úzkostí, která trvá celý den, a vyzkoušejte jednu - nebo všechny - z těchto technik.
Jak porazit úzkost za 1 minutu
Porazte úzkost za 1 minutu
- Cvičte dýchání břicha
- Představte si své oblíbené místo na světě
- Nahlédněte do pozitivní fotografie
Běžíte od schůzky k schůzce v práci a nyní se na vás cítí úzkost? Tyto mechanismy zvládání jsou obdoby, jako je ten, ve kterém se cítíte, jako by nemáte sekundu na dýchání. Vydejte se do koupelny, pokud je to jediný způsob, jak získat soukromí a nechat si chvilku odpočinout. Budete překvapeni, jaký rozdíl může přinést 60 sekund.
Cvičte dýchání břicha
Nadechněte se, abyste vás naplnili. "Dýchání břicha nebo dýchání bránice [je] to, co usazuje náš systém a zpomaluje naši mysl, nikoli mělké dýchání, které plní naše plíce. Vlastně jsme dech mělké a rychlé, když se dostaneme do úzkosti. Zpomalte to a pokud nevíte, co je to břišní dýchání, podívejte se na video a cvičte, než to budete potřebovat, “říká Healthline Kevin Gilliland, klinický psycholog a výkonný ředitel Innovation 360.
Jak udělat jeden cyklus dýchání břicha
- Posaďte se na pohodlný rovný povrch.
- Uvolněte ramena do uvolněné polohy.
- Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek.
- Nadechněte se nosem na dvě sekundy a cítte, jak vzduch tlačí žaludek ven. Váš hrudník by měl zůstat v klidu, zatímco se žaludek rozšiřuje.
- Prohněte si rty a lehce zatlačte na žaludek. Poté vydechněte na dvě sekundy.
Představte si své oblíbené místo na světě
Jít na vaše šťastné místo opravdu funguje. Gilliland navrhuje, abyste si „představili co nejpodrobnější detaily a představili jste si, kdy jste tam byli naposledy.“Nasměrování mysli na soustředění na příjemnou paměť může snížit úzkost, kterou vytváří.
Nahlédněte do pozitivní fotografie
Podle Georga Fostera a Virginie Alexandry, spoluautorů knihy „The 3 Minute Anxiety Fix“, může rychle naskenovat fotografii, kterou si užijete, skutečný rozdíl, pokud jde o úzkost. Ať už se svými přáteli ukazuje skvělou paměť, nebo jde o snímek inspirativní citace, nalezení obrázků, které potlačují úzkost, vám to umožní rychle působit.
Jak porazit úzkost za 5 minut
Porazte úzkost za 5 minut
- Vyzkoušejte relaxační aplikaci
- Poslouchejte píseň
- Dejte své tělo do pohybu
Takže jste nervózní, když se jídlo vaří nebo pár minut, než budete muset odejít. S pěti minutami existuje více způsobů, jak porazit svou úzkost.
Vyzkoušejte relaxační aplikaci
Znáte ty aplikace všímavosti, pro které stále zobrazujete reklamy? Ve skutečnosti vám mohou pomoci. Z prostoru Headspace do klidu existuje spousta vyzkoušet. I když je třeba prozkoumat delší cvičení, mnoho aplikací má meditace trvající od jedné do pěti minut.
I když se možná budete divit, kolik toho lze v tak krátké době dosáhnout, Gilliland nás ujišťuje, že pár minut může být vše, co trvá. Pokud si nejste jisti, jak používat relaxační aplikaci, vyzkoušejte několik z nich pomocí bezplatné zkušební verze.
Poslouchejte píseň
Každý má tu skvělou píseň, díky které se cítí na vrcholu světa. Zkuste vytvořit seznam skladeb plný skladeb, které ve vás vzbuzují radost. Tímto způsobem, až příště vzkříší jeho ošklivá hlava, budete vyzbrojeni. Hudba je opravdu tak silná, jak si myslíte: Podle Gillilanda to může pomoci zpomalit srdeční frekvenci a snížit krevní tlak.
Dejte své tělo do pohybu
Studie z roku 2017 zjistila, že 77 procent účastníků bylo neaktivní po dobu asi 12 hodin denně. I když je sedavý většinu dne fyzicky nezdravý z mnoha důvodů, může to také ovlivnit vaše duševní zdraví.
Pokud se stanete nervózním, přemýšlejte o tom, jak moc jste se ten den pohybovali. Trvá pět minut, než se vaše srdeční frekvence zvýší. "Jakákoli forma přísného cvičení pracuje na snížení úzkosti vypalováním nadměrné mentální energie používané k obavám," říká psycholog Gregory Kushnick Healthline.
Dokonce i pětiminutové vydání může restartovat vaše tělo.
Vyzkoušejte 4-minutové cvičení Tabata:
- Sledujte to zde.
- Vytvořeno Rebekah Borucki, video bylo shlédnuto více než 2 miliony krát.
- Každé cvičení trvá 20 sekund a opakuje se dvakrát.
- Mezi jednotlivými cvičeními odpočívejte po dobu 10 sekund.
- Je to skvělé uvolnění nebo zahřátí na delší sezení.
Jak porazit úzkost za 10 minut
Porazte úzkost za 10 minut
- Zavolej někomu, kdo ti rozumí
- Napište, jak se cítíte
- Vypněte telefon alespoň na 10 minut
Pokud můžete ustoupit a trvat 10 minut, než si procvičíte své pocity, určitě stojí za vyzkoušení jednoho z těchto mechanismů zvládání.
Zavolej někomu, kdo ti rozumí
Projděte se a zavolejte svému nejlepšímu příteli, mamince, partnerovi nebo komukoli, s kým se cítíte nejpohodlnější.
"Zavolej někomu, koho cítíš, že tě opravdu zná a můžeš se spolehnout na čestný vstup." Řekněte jim, o co se bojíte a proč, a podívejte se, co říkají, “říká Gilliland. "Nebo, když jim zavoláte, mluvte o něčem úplně nesouvisejícím s vašimi obavami." Nechte se dohnat v jiné konverzaci a budete se méně bát, protože vás dohání něco jiného. Rozptylování funguje zázraky. “
Hledáte osobu, která vám pomůže třídit vaše úzkostné myšlenky, ne osobu, která vám řekne, aby se uklidnila.
Napište, jak se cítíte
"Zapište si pár poznámek … o věcech, které jste udělali, nikoli o věcech, které vás zajímají, nebo kde jste bojovali," navrhuje Gilliland. Pamatování těchto věcí pomáhá čelit tomu, co říká starosti, což je vždy negativní a katastrofické. Musíme vyrovnat konverzaci, takže začněte mluvit zpět do úzkosti, jako by to byla osoba. Musíte reprezentovat věci, ve kterých jste dobří, věci, které jste udělali. Musíme si to pamatovat v době, kdy jsme nervózní. “
Vzpomínka na dobro je skvělý způsob, jak bojovat proti úzkosti, stejně jako psaní toho, co prožíváte.
Návrhy dr. Kushnicka ohledně toho, co sledovat během epizod úzkosti:
- spouštěcí událost
- fyzické příznaky úzkosti
- znepokojující myšlenky, které jste měli
- jak jsi zvládl ten okamžik
- štítek spojený s narušenými myšlenkami
Vypněte telefon alespoň na 10 minut
Možná si myslíte, že je to jen 10 minut, že? Zkuste sledovat, kolikrát telefon zkontrolujete za 10 minut, a pak uvidíte, proč jeho vypnutí může udělat tak dobře.
Zkuste to ještě déle, pokud můžete. Jak říká Kushnick, „Nejjednodušší možnou technikou úzkosti je vypnout telefon na 20 minut a sedět podle vlastních myšlenek bez jakékoli jiné stimulace. Ať už to přiznáváte nebo ne, váš telefon zhoršuje vaši úzkost. “
Procvičte si tyto techniky před použitím
Staré přísloví „praxe dělá dokonalé“z klišé, ale je to pravda. Při prvním pokusu o některé z těchto technik se to může zdát trapné nebo zbytečné. Pravidelná implementace je klíčem k boji proti vaší úzkosti.
Nečekejte, až se budete snažit je vyzkoušet. "Dovolte mi, abych řekl zřejmé - musíte zvládnout techniky, než je budete potřebovat." Když jsme nervózní, nedozvíme se. Ve skutečnosti používáme to, co jsme se naučili a praktikovali. Potřebujete plán a musíte ho procvičit, “říká Gilliland. "Jedna z nejlepších citací o tom, jak to vypadá v životě, je od Mika Tysona:" Každý má plán, dokud se nedostanou do obličeje. " Úzkost vás udeří do tváře. Udělejte si pár technik. “
Při práci na jejím zvládnutí je tak důležité dostat se do kořene toho, co způsobuje vaši úzkost. Pokud tyto mechanismy zvládání nepředstavují trik, zkuste s odborníkem mluvit o dalších možnostech, které můžete prozkoumat.
Sarah Fielding je spisovatelka v New Yorku. Její psaní se objevilo v Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon a OZY, kde se věnuje sociální spravedlnosti, duševnímu zdraví, zdraví, cestování, vztahům, zábavě, módě a jídlu.
