1. Cvičení
Cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete v boji proti stresu udělat.
Může se to zdát protichůdné, ale vystavení fyzického stresu na těle během cvičení může zmírnit duševní stres.
Výhody jsou nejsilnější, když pravidelně cvičíte. U lidí, kteří pravidelně cvičí, je méně pravděpodobné, že zažívají úzkost než ti, kteří nevykonávají cvičení (1).
Existuje několik důvodů:
- Stresové hormony: Cvičení dlouhodobě snižuje stresové hormony vašeho těla - jako je kortizol. Pomáhá také uvolňovat endorfiny, což jsou chemikálie, které zlepšují vaši náladu a působí jako přírodní léky proti bolesti.
- Spánek: Cvičení může také zlepšit kvalitu spánku, která může být negativně ovlivněna stresem a úzkostí.
- Sebevědomí: Když pravidelně cvičíte, můžete se cítit kompetentnější a sebevědomější ve svém těle, což zase podporuje duševní pohodu.
- Zkuste najít cvičební rutinu nebo aktivitu, která vás baví, jako je chůze, tanec, horolezectví nebo jóga.
Činnosti, jako je chůze nebo jogging, které zahrnují opakované pohyby velkých svalových skupin, mohou být obzvláště zbaveny stresu.
2. Zvažte doplňky
Několik doplňků podporuje redukci stresu a úzkosti. Zde je stručný přehled některých nejběžnějších:
- Citronový balzám: Citronový balzám je členem rodiny máty, která byla zkoumána na účinky proti úzkosti (2).
- Omega-3 mastné kyseliny: Jedna studie ukázala, že studenti medicíny, kteří dostávali doplňky omega-3, zaznamenali 20% snížení symptomů úzkosti (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha je bylina používaná v ajurvédské medicíně k léčbě stresu a úzkosti. Několik studií naznačuje, že je to efektivní (4).
- Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje mnoho polyfenolických antioxidantů, které jsou prospěšné pro zdraví. Může snižovat stres a úzkost zvyšováním hladiny serotoninu (5).
- Valerian: Valeriánský kořen je populární pomůckou ve spánku díky jeho uklidňujícímu účinku. Obsahuje kyselinu valerenovou, která mění receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA) na snížení úzkosti.
- Kava kava: Kava kava je psychoaktivní člen rodiny pepřů. Dlouho používaný jako sedativum v jižním Pacifiku se v Evropě a USA stále častěji používá k léčbě mírného stresu a úzkosti (6).
Některé doplňky stravy mohou interagovat s léky nebo mít nežádoucí účinky, takže pokud budete mít zdravotní stav, možná budete chtít konzultovat s lékařem.
Nakupujte ashwagandha, doplňky omega-3, zelený čaj a balzám citronu online.
3. Zapálte svíčku
Použití éterických olejů nebo pálení vonné svíčky může pomoci snížit pocity stresu a úzkosti.
Některé vůně jsou obzvláště uklidňující. Zde jsou některé z nejklidnějších vůní:
- Levandule
- Růže
- Vetiver
- Bergamot
- Římský heřmánek
- Neroli
- Kadidlo
- Santalové dřevo
- Ylang ylang
- Oranžový nebo oranžový květ
- Pelargónie
Použití vůní k léčbě vaší nálady se nazývá aromaterapie. Několik studií ukazuje, že aromaterapie může snížit úzkost a zlepšit spánek (7, 8, 9).
4. Snižte příjem kofeinu
Kofein je stimulant v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích. Vysoké dávky mohou zvyšovat úzkost (10).
Lidé mají různé limity pro to, kolik kofeinu mohou tolerovat.
Pokud si všimnete, že kofein způsobuje nervozitu nebo nervozitu, zvažte jeho snížení.
Ačkoli mnoho studií ukazuje, že káva může být v moderování zdravá, není to pro každého. Obecně platí, že pět nebo méně šálků denně je považováno za průměrné množství.
5. Napište to
Jedním ze způsobů, jak zvládnout stres, je zapsat si věci.
Při nahrávání toho, na co jste zdůraznili, je jeden přístup, jiný zaznamenává to, za co jste vděční.
Vděčnost může pomoci zmírnit stres a úzkost soustředěním vašich myšlenek na to, co je ve vašem životě pozitivní.
Nakupujte časopisy online.
6. Žvýkačka
Chcete-li dosáhnout velmi snadného a rychlého uvolnění stresu, zkuste žvýkat tyčinku gumy.
Jedna studie ukázala, že lidé, kteří žvýkali gumu, měli větší pocit pohody a nižší stres (11).
Jedním možným vysvětlením je, že žvýkačka způsobuje mozkové vlny podobné vlnám uvolněných lidí. Další je to, že žvýkačka podporuje průtok krve do mozku.
Jedna nedávná studie navíc zjistila, že úleva od stresu byla největší, když lidé silněji žvýkali (12).
Nakupujte žvýkačky online.
7. Trávit čas s přáteli a rodinou
Sociální podpora od přátel a rodiny vám může pomoci zvládnout stresující období.
Být součástí sítě přátel vám dává pocit sounáležitosti a sebeúcty, což vám může pomoci v těžkých dobách.
Jedna studie zjistila, že zejména u žen, trávení času s přáteli a dětmi pomáhá uvolňovat oxytocin, přírodní uvolňovač stresu. Tento efekt se nazývá „tendence a přátelství“a je opakem reakce na boj nebo let (13).
Mějte na paměti, že přátelství mají prospěch jak muži, tak ženy.
Jiná studie zjistila, že muži a ženy s nejmenším sociálním propojením častěji trpí depresí a úzkostí (14).
8. Smích
Když se smějete, je těžké se cítit úzkostně. Je to dobré pro vaše zdraví a existuje několik způsobů, jak to může pomoci zmírnit stres:
- Uvolnění stresové reakce.
- Uvolnění napětí uvolněním svalů.
V dlouhodobém horizontu může smích také pomoci zlepšit imunitní systém a náladu.
Studie mezi lidmi s rakovinou zjistila, že lidé ve smíchové intervenční skupině zažili větší úlevu od stresu než ti, kteří byli jednoduše rozptýleni (15).
Zkuste se podívat na zábavnou televizní show nebo na setkání s přáteli, kteří vás rozesmějí.
9. Naučte se říkat ne
Ne všechny stresory jsou pod vaší kontrolou, ale některé jsou.
Převezměte kontrolu nad částmi svého života, které můžete změnit a způsobují stres.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být častější „ne“.
To platí zejména v případě, že zjistíte, že přijímáte více, než dokážete zvládnout, protože žonglování mnoha povinností vám může způsobit pocit ohromení.
Být selektivní ohledně toho, co přijímáte - a říkat ne věcem, které zbytečně zvýší vaši zátěž - může snížit úroveň stresu.
10. Naučte se vyhnout otálení
Dalším způsobem, jak převzít kontrolu nad svým stresem, je zůstat na vrcholu svých priorit a zastavit otálení.
Otálení vás může přimět k tomu, abyste jednali reaktivně, a nechali jste se míchat, abyste je dohnali. To může způsobit stres, který negativně ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu spánku (16).
Zvykněte si vytvořit seznam úkolů uspořádaný podle priority. Dopřejte si realistické termíny a propracujte se v seznamu.
Pracujte na věcech, které je třeba udělat dnes, a věnujte se kusům nepřetržitého času, protože přepínání mezi úkoly nebo multitasking může být stresující samo o sobě.
11. Vezměte jógu
Jóga se stala populární metodou odbourávání stresu a cvičení ve všech věkových skupinách.
Zatímco se styly jógy liší, většina sdílí společný cíl - připojit se k tělu a mysli.
Jóga to primárně dělá zvýšením vědomí těla a dechu.
Některé studie zkoumaly vliv jógy na duševní zdraví. Celkově výzkum zjistil, že jóga může zlepšit náladu a dokonce může být stejně účinná jako antidepresiva při léčbě deprese a úzkosti (17).
Mnoho z těchto studií je však omezených a stále existují otázky o tom, jak jóga pracuje na dosažení snížení stresu.
Obecně se zdá, že výhoda jógy pro stres a úzkost souvisí s jejím účinkem na váš nervový systém a stresovou reakci.
Může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci a zvýšit kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), neurotransmiter, který je snížen při poruchách nálady.
Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost
12. Procvičujte všímavost
Všímavost popisuje praktiky, které vás ukotvují do současnosti.
Může pomoci bojovat proti negativním projevům vyvolávajícím úzkost (18).
Existuje několik způsobů, jak zvýšit všímavost, včetně kognitivní terapie založené na všímavosti, snižování stresu na základě pozornosti, jógy a meditace.
Nedávná studie u vysokoškoláků naznačila, že všímavost může pomoci zvýšit sebedůvěru, což zase zmírňuje příznaky úzkosti a deprese (18).
13. Mazlení
Mazlení, líbání, objímání a sex mohou pomoci zmírnit stres (19, 20).
Pozitivní fyzický kontakt může pomoci uvolnit oxytocin a snížit kortizol. To může pomoci snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, což jsou fyzické příznaky stresu.
Zajímavé je, že lidé nejsou jediná zvířata, která se mazlí se stresem. Šimpanzi také mazlí přátele, kteří jsou stresovaní (21).
14. Poslouchejte uklidňující hudbu
Poslech hudby může mít velmi relaxační účinek na tělo.
Pomalu stimulovaná instrumentální hudba může vyvolat relaxační reakci tím, že pomáhá snížit krevní tlak a srdeční frekvenci a také stresové hormony.
Některé typy klasické, keltské, indiánské a indické hudby mohou být obzvláště uklidňující, ale také efektivní je poslouchat hudbu, kterou si užíváte (22).
Zvuky přírody mohou být také velmi uklidňující. Proto jsou často začleněny do relaxační a meditační hudby.
15. Hluboké dýchání
Duševní stres aktivuje váš sympatický nervový systém a signalizuje vašemu tělu, aby vstoupilo do režimu „boje nebo letu“.
Během této reakce se uvolňují stresové hormony a objevují se fyzické příznaky, jako je rychlejší srdeční rytmus, rychlejší dýchání a zúžené krevní cévy.
Hluboká dechová cvičení mohou pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxační reakci.
Existuje několik typů hlubokých dechových cvičení, včetně diafragmatického dýchání, dýchání břicha, dýchání břicha a stimulovaného dýchání.
Cílem hlubokého dýchání je zaměřit své povědomí na váš dech, aby bylo pomalejší a hlubší. Když se zhluboka nadechnete nosem, vaše plíce se plně zvětšují a břicho stoupá.
Pomáhá to zpomalit srdeční frekvenci a umožňuje vám cítit se klidnější.
Toto video vysvětluje, jak cvičit diafragmatické dýchání.
16. Trávit čas se svým domácím mazlíčkem
Domácí zvíře může pomoci snížit stres a zlepšit vaši náladu.
Interakce s domácími mazlíčky může pomoci uvolnit oxytocin, chemickou látku v mozku, která podporuje pozitivní náladu (23).
Mít domácího mazlíčka může také pomoci zmírnit stres tím, že vám dá účel, udržuje vás aktivní a poskytuje společnost - všechny vlastnosti, které pomáhají snižovat úzkost.
Sečteno a podtrženo
Přestože na pracovišti a osobním životě může nastat stres a úzkost, existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit tlak, který cítíte.
Tyto tipy často zahrnují zbavení mysli od zdroje stresu.
Cvičení, všímavost, hudba a fyzická intimita mohou všichni pomoci zmírnit úzkost - a zlepší také vaši celkovou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
