Jaká je ideální hmotnost?
Pravděpodobně jste přemýšleli o tom, jak moc byste měli vážit. Odpověď není vždy tak jednoduchá jako při pohledu na graf.
Vaše ideální váha závisí na řadě různých faktorů, včetně:
- výška
- sex
- složení tuku a svalů
- velikost rámečku
- další faktory
Index tělesné hmotnosti (BMI) je jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak vypočítat ideální rozsah hmotnosti. Získání aktuálního BMI je stejně snadné jako připojení výšky a váhy do kalkulačky.
Výsledek mezi 18,5 a 24,9 znamená, že jste ve své „normální“výšce hmotnosti. Pokud je váš výsledek pod 18,5, jste považováni za podváhu. Mezi 25 a 29,9 znamená, že jste považováni za nadváhu. A pokud je vaše číslo 30 až 35 nebo více, jste považováni za obézní.
BMI však není vždy přesný, protože nezohledňuje faktory jako velikost rámu a složení svalů. Čtěte dále a dozvíte se více o BMI a dalších způsobech stanovení ideální váhy.
Kolik bych měl vážit výškou?
Následující tabulka uvádí hmotnosti v různých rozsazích BMI pro dospělé v různých výškách.
| Výška | Normální (BMI 18,5–24,9) | Nadváha (BMI 25–29,9) | Obézní (BMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4'11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5 ' | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5'1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5'2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5'3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5'4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5'5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5'6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5'7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5'8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5'9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5'10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5'11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 ' | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6'1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6'2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6'3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
I když graf není vždy nejlepším způsobem, jak určit ideální hmotnost, může to být dobrý návod.
Pokud zde nejsou zahrnuty vaše rozložení výšky a hmotnosti, budete se chtít obrátit na kalkulačku. Uvědomte si však, že BMI není tak přesná pro jednotlivce, kteří jsou mimo výše uvedený graf. (Jinými slovy, vyšší a kratší lidé budou mít BMI, které nemusí představovat jejich zdraví).
BMI má určité nevýhody. Jednak nezohledňuje všechny proměnné, které by mohly ovlivnit vaši zdravou váhu.
Například starší dospělí často ukládají více tělesného tuku než mladší dospělí. Ženy mají obecně vyšší tělesný tuk než muži. Sportovci mohou mít hustý sval, který přispívá k vyšší hmotnosti.
Ve všech těchto příkladech nemusí být číslo BMI nejlepším ukazatelem toho, zda má osoba ideální hmotnost.
Jaké jsou jiné metody stanovení zdravé váhy?
Existuje několik dalších metod, které můžete použít k zdokonalení toho, kolik byste měli zvážit.
Poměr pasu k boku
Poměr obvodu pasu a obvodu kyčle vytváří tzv. Poměr pasu a kyčle (WHR). Toto číslo ukazuje, kolik vašeho tuku je uloženo v dolní části těla, což zahrnuje pas, boky a hýždě.
Váš lékař vám může pomoci zjistit WHR. Chcete-li to udělat sami, postupujte podle těchto pokynů:
- Postavte se a dýchejte normálně. Poté vydechněte a pomocí měřicí pásky změřte palce kolem svého přirozeného pasu, což je nejmenší část nad tlačítkem na břiše. Toto číslo je obvod pasu.
- Pak si vezměte pásku a změřte kolem největší části vašich boků a hýždí. Toto číslo je váš hip obvod.
- Vydělte obvod pasu obvodem kyčle a získejte WHR.
Zdravý poměr žen je 0,85 nebo méně. U mužů je to 0,9 nebo méně. WHR vyšší než 1 může znamenat zvýšené riziko srdečních chorob a souvisejících stavů pro muže i ženy.
Tento graf poskytuje další informace o tom, jak číst vaše WHR:
| Zdravotní riziko | Ženy | Samci |
| nízký | 0,80 nebo nižší | 0,95 nebo nižší |
| mírný | 0,81 až 0,85 | 0,96 až 1,0 |
| vysoký | 0,86 nebo vyšší | 1,0 nebo vyšší |
Tato metoda má také své nevýhody. Není vždy snadné zaznamenat nejpřesnější měření, zejména pokud měříte sami.
Složení těla se liší také z mnoha důvodů. Například můžete mít zkosené čtení, pokud máte například svalnaté boky.
Jsou lidé, kteří s WHR nedosáhnou přesných výsledků. Patří sem lidé, kteří jsou kratší než 5 stop nebo kteří mají BMI 35 nebo vyšší. Tato metoda se také nedoporučuje pro děti.
Poměr pasu k výšce
Tuk kolem bránice může být jedním z největších ukazatelů vašeho zdraví. Poměr pasu k výšce (WHtR) se často používá k hodnocení rizika kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti.
Chcete-li vypočítat svůj vlastní WHtR, vezměte si obvod pasu v palcích a vydělte jej svou výškou v palcích. Pokud se vaše měření pasu rovná méně než polovině vaší výšky, jste obvykle ve zdravém rozmezí.
Své výsledky můžete porovnat s tímto grafem:
| Rozsah WHtR | Podváha | Zdravá váha | Nadváha | Obézní |
| ženy | méně než 42% | 42% - 48% | 49% - 57% | více než 58% |
| muži | méně než 43% | 43% - 52% | 53% - 62% | větší než 63% |
Procento tělesného tuku
Vaše váha není jediným ukazatelem toho, kolik tuku máte na svém těle. V závislosti na typu životního stylu, stravě a činnostech, které se účastníte, bude mít vaše tělo jiné složení.
Svaly a tuk váží různá množství. Atletický člověk může získat nepřesný BMI, pokud je jeho tělo vyrobeno převážně ze svalu, protože to způsobí větší váhu. Takže měření tělesného tuku může být účinnější.
Chcete-li získat procento svého tělesného tuku, můžete navštívit svého lékaře nebo osobního trenéra nebo použít online kalkulačku. Měření, která budete potřebovat, zahrnují vaši výšku, hmotnost, obvod pasu a kyčle a obvody zápěstí a předloktí.
Existují také speciální nástroje, které vám pomohou určit procentuální podíl tělesného tuku. Někteří lidé mohou používat nástroj zvaný třmeny k sevření tuku z určitých oblastí těla a změření množství tuku. Některé senzory a stupnice mohou posílat proud skrz tělo, aby získaly odečet.
Vytěsnění vody, kde ponoříte své tělo do nádrže s vodou, je nejpřesnějším způsobem, jak získat procento tělesného tuku. Je to však drahé a je třeba, abyste navštívili speciální laboratoř.
Jakmile znáte své procento tělesného tuku, můžete porovnat s tímto grafem, který ukazuje zdravé rozsahy podle pohlaví a věku:
| Stáří | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Ženy | 16% - 24% | 17% - 25% | 19% - 28% | 22% - 31% | 22% - 33% |
| Samci | 7% - 17% | 12% - 21% | 14% - 23% | 16% - 24% | 17% - 25% |
Se všemi měřeními potřebnými pro výpočet procenta tělesného tuku může být obtížné získat přesné číslo doma. Pokud nejste vyškoleni k používání posuvných měřítků kůže, bylo by nejlepší nechat tuto metodu na profesionálovi.
Jaká je ideální hmotnost pro muže a ženy?
Možná jste si všimli, že ideální procenta tělesné hmotnosti se liší u mužů a žen. Je to proto, že ženy obvykle mají více tělesného tuku než muži.
Tuk je také na těle distribuován odlišně, protože ženy mají tendenci ukládat více do boků, stehen a hýždí. U žen je obvykle považováno za zdravé mít mezi 21 a 24 procenty tělesného tuku. U mužů je obvykle zdravé rozmezí 14 až 17 procent.
Vědci přesně nevědí, proč ženy ukládají více tuku než muži. Někteří věří, že to má co do činění se směsí hormonů, hormonálních receptorů a různých koncentrací enzymů.
Jak mám spravovat svou váhu?
Neexistuje žádná magická pilulka, tajná strava nebo speciální tréninkový plán, který vám pomůže udržet si váhu. Místo toho je udržování zdravých návyků klíčem k udržení zdravé váhy.
Pokud byste chtěli zhubnout, zvažte schůzku se svým lékařem a vytvořte plán.
Můžete také vyzkoušet tyto metody:
- Jíst stravu zdravých, celých potravin. Čerstvé ovoce a zelenina, nízkotučné mléčné výrobky, libové bílkoviny, celá zrna a ořechy jsou dobrou volbou. Tyto potraviny obvykle najdete po obvodu obchodu s potravinami.
- Získejte pravidelné cvičení. Každý týden se snažte získat 150 minut mírné fyzické aktivity, jako je chůze, nebo 75 minut intenzivnější činnosti, jako je běh.
- Udržujte potravinový deník pro sledování kalorií. Spalování více kalorií, než si vezmete, je klíčem k hubnutí. Můžete si všimnout, že při sledování televize bezstarostně svačíte, nebo jíte příliš velké porce, když jste venku v restauracích. Deník vám pomůže všimnout si těchto vzorců.
- Získejte podporu od přátel, rodiny a dalších zdrojů. Overeaters Anonymous je podpůrná skupina pro lidi s poruchami příjmu potravy, jako je nutkavé přejídání, anorexie, závislost na jídle, bulimie a další.
Jídlo s sebou
Existuje mnoho různých způsobů, jak vypočítat ideální hmotnost. Většina z nich má určitou chybu, zvláště když se děje doma.
Pokud máte obavy o svou váhu, zvažte návštěvu svého lékaře za účelem fyzické prohlídky. Váš lékař vám také může pomoci vytvořit plán, jak zhubnout nebo přibrat na váze.
Dobré stravování a více pohybu vašeho těla jsou dnes jednoduché způsoby, jak začít svou cestu ke zdravějšímu tělu.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
