Přehled
Možná jste slyšeli, že byste měli usilovat o pití osmi 8-uncových sklenic vody denně. Kolik byste měli pít, je více individualizované, než si myslíte.
Lékařský institut (IOM) doporučuje, aby muži pili alespoň 101 uncí vody denně, což je něco pod 13 šálků. Říká se, že ženy by měly vypít nejméně 74 uncí, což je něco přes 9 šálků.
Přesto odpověď na to, kolik vody byste měli pít, není tak jednoduchá.
Doporučení pro vodu
Zatímco pravidlo osmi brýlí je dobrý začátek, není založeno na spolehlivých, dobře prozkoumaných informacích.
Vaše tělesná hmotnost se skládá ze 60 procent vody. Každý systém ve vašem těle potřebuje vodu, aby fungoval. Váš doporučený příjem je založen na faktorech, včetně vašeho pohlaví, věku, úrovně aktivity a dalších, například pokud jste těhotná nebo kojíte.
Dospělí
Současné doporučení IOM pro osoby ve věku 19 let a starší je kolem 131 uncí pro muže a 95 uncí pro ženy. To se týká vašeho celkového příjmu tekutin za den, včetně všeho, co jíte nebo pijete a které obsahuje vodu, jako je ovoce nebo zelenina.
Z toho celkem by muži měli dostat kolem 13 šálků od nápojů. Pro ženy je to 9 šálků.
Děti
Doporučení pro děti mají hodně co do činění s věkem.
Dívky a chlapci ve věku 4 až 8 let by měli pít 40 uncí denně nebo 5 šálků.
Tato částka se zvyšuje na 56–64 uncí nebo 7–8 šálků o 9 až 13 let.
Ve věku 14 až 18 let je doporučený příjem vody 64–88 uncí nebo 8–11 šálků.
Ženy v reprodukčním věku
Pokud jste těhotná nebo kojíte, vaše doporučení se změní.
Těhotné ženy všech věkových skupin by se měly každý den snažit získat 80 uncí nebo deset 8-uncí sklenic vody.
Kojící ženy mohou potřebovat zvýšit svůj celkový příjem vody na 104 uncí nebo 13 šálků.
| Demografický | Doporučené denní množství vody (z nápojů) |
| děti ve věku 4–8 let | 5 šálků nebo 40 uncí celkem |
| děti ve věku 9–13 let | 7–8 šálků, nebo 56–64 celkem uncí |
| děti ve věku 14–18 let | 8–11 šálků nebo 64–88 celkem uncí |
| muži, 19 let a starší | 13 šálků nebo 104 celkem uncí |
| ženy, 19 let a starší | 9 šálků, nebo celkem 72 uncí |
| těhotná žena | 10 šálků nebo 80 uncí celkem |
| kojící ženy | 13 šálků nebo 104 celkem uncí |
Další úvahy
Možná budete také muset pít více vody, pokud žijete v horkém klimatu, často cvičíte nebo máte horečku, průjem nebo zvracení.
Pokud cvičíte, přidejte každý den dalších 1,5 až 2,5 šálků vody. Možná budete muset přidat ještě více, pokud pracujete déle než hodinu.
Možná budete potřebovat více vody, pokud žijete v horkém klimatu.
Pokud žijete ve výšce vyšší než 8 200 stop nad mořem, možná budete také muset pít více.
Když máte horečku, zvracení nebo průjem, vaše tělo ztrácí více tekutin než obvykle, takže vypijte více vody. Váš lékař může dokonce navrhnout pití nápojů s elektrolyty, aby byla vaše rovnováha elektrolytů stabilnější.
Proč potřebujete vodu?
Voda je důležitá pro většinu procesů, kterými vaše tělo projde za den. Když pijete vodu, doplňujete své obchody. Bez dostatku vody nemůže vaše tělo a jeho orgány správně fungovat.
Výhody pitné vody zahrnují:
- udržování tělesné teploty v normálním rozmezí
- mazání a tlumení kloubů
- chrání vaši páteř a další tkáně
- Pomáhá vám eliminovat odpad močí, potem a stolicí
Pití dostatečného množství vody vám také pomůže vypadat co nejlépe. Například voda udržuje vaši pokožku zdravou. Kůže je největším orgánem vašeho těla. Když pijete hodně vody, udržujete ji zdravou a hydratovanou.
A protože voda obsahuje nulové kalorie, voda může být také vynikajícím nástrojem pro řízení vaší hmotnosti.
Rizika
Existuje riziko, že pijete příliš málo nebo příliš mnoho vody.
Dehydratace
Vaše tělo neustále používá a ztrácí tekutiny prostřednictvím akcí, jako je pocení a močení. Dehydratace nastane, když vaše tělo ztratí více vody nebo tekutin, než to přijme.
Příznaky dehydratace se mohou pohybovat od extrémně žíznivého po pocit únavy. Můžete si také všimnout, že močíte tak často nebo že vaše moč je tmavá.
U dětí může dehydratace způsobit sucho v ústech a jazyku, nedostatek slz při pláči a méně mokrých plenek než obvykle.
Dehydratace může vést k:
- zmatek nebo nejasné myšlení
- změny nálady
- přehřátí
- zácpa
- formace ledvinového kamene
- šokovat
Mírnou dehydrataci lze léčit pitím více vody a jiných tekutin.
Pokud trpíte dehydratací, možná budete potřebovat léčbu v nemocnici. Váš lékař vám pravděpodobně podá intravenózní (IV) tekutiny a soli, dokud nezmizí příznaky.
Hyponatrémie
Pití příliš velkého množství vody může být nebezpečné také pro vaše zdraví.
Když pijete příliš mnoho vody, může další voda naředit elektrolyty v krvi. Vaše hladiny sodíku se snižují a mohou vést k tzv. Hyponatrémii.
Mezi příznaky patří:
- zmatek
- bolest hlavy
- únava
- nevolnost nebo zvracení
- podrážděnost
- svalové křeče, křeče nebo slabost
- záchvaty
- kóma
Hyponatrémie intoxikace vodou je neobvyklá. Lidé s menší stavbou a dětmi jsou vystaveni vyššímu riziku rozvoje tohoto stavu. Stejně tak jsou aktivní lidé, jako běžci maratonu, kteří v krátké době pijí velké množství vody.
Pokud jste v ohrožení kvůli pití velkého množství vody pro cvičení, zvažte pití sportovního nápoje, který obsahuje sodík a další elektrolyty, které vám pomohou doplnit elektrolyty, které při potu ztratíte.
Jídlo s sebou
Zůstat hydratovaný přesahuje jen vodu, kterou pijete. Jídlo tvoří každý den přibližně 20 procent z vašich celkových potřeb tekutin. Spolu s pitím 9 až 13 denních šálků vody zkuste jíst hodně ovoce a zeleniny.
Některé potraviny s vysokým obsahem vody zahrnují:
- vodní meloun
- špenát
- okurky
- zelené papriky
- bobule
- květák
- ředkvičky
- celer
Tipy na pití dostatečného množství vody
Můžete být schopni splnit svůj cíl příjmu vody pitím, když jste žízní a při jídle.
Pokud potřebujete další pomoc při konzumaci dostatečného množství vody, podívejte se na tyto tipy, jak pít více:
- Vyzkoušejte si s sebou láhev s vodou, ať jste kdekoli, včetně kanceláře, v tělocvičně a dokonce i na výletech. Amazon má dobrý výběr lahví na vodu.
- Zaměřte se na tekutiny. Nemusíte pít čistou vodu, abyste vyhověli vašim potřebám hydratace. Mezi další dobré zdroje tekutin patří mléko, čaj a vývar.
- Přeskočte sladké nápoje. I když můžete získat tekutinu ze sody, džusu a alkoholu, tyto nápoje mají vysoký obsah kalorií. Je stále chytré vybrat si vodu, kdykoli je to možné.
- Pijte vodu, když jíte. Místo objednání dalšího nápoje vypijte sklenici vody. Můžete ušetřit nějaké peníze a snížit také celkový počet kalorií vašeho jídla.
- Přidejte trochu vody do vody vytlačením čerstvé citronové nebo limetkové šťávy.
- Pokud pracujete tvrdě, zvažte pití sportovního nápoje, který obsahuje elektrolyty, které vám pomohou nahradit ty, které ztratíte pocením. Nakupujte sportovní nápoje.
